Pranzare fuori casa non è un problema se sai cosa scegliere. Spesso, per chi vuole perdere peso o per chi ha particolari problemi di salute il momento del pranzo può diventare uno scoglio insormontabile, perché difficilmente si riesce a conciliare il regime alimentare assegnato con ciò che si trova nei bar o nelle mense. Come fare allora? In realtà non è proprio così: bar, ristoranti, mense aziendali offrono menu vari e, volendo, anche dietetici, perfettamente compatibili con un programma ipocalorico o salutistico. Basta imparare a scegliere piatti nutrienti e leggeri e fare un po’ di attenzione ai condimenti e alla qualità, come vi suggeriamo in questo articolo. E, in ogni caso, eventuali eccessi o carenze alimentari possono poi essere correttamente compensate con gli altri pasti della giornata.

Le regole fondamentali del mangiar sano

1) Fai una buona colazione. Programma la tua giornata alimentare partendo con una buona colazione. Dopo il risveglio il metabolismo ha una vera e propria accelerazione e le calorie introdotte vengono bruciate molto più velocemente. Ideali yogurt, frutta, pane integrale o fette biscottate e miele.

2)Bevi molta acqua naturale. Non assumere alcolici durante le ore di lavoro, preferisci acqua naturale: almeno otto bicchieri al giorno, consigliati soprattutto a chi vive molte ore in uffici, fabbriche, ospedali ecc.; adatti anche succhi di frutta fresca. Evita invece le bevande gassate e/o zuccherate.

3) Fai 2 spuntini al giorno. Lo spuntino di metà mattina e pomeriggio è una pausa di benessere purché limitato ad alcuni alimenti e nelle calorie (latte, succhi di frutta e frutta fresca, caffè, cappuccino, tè, orzo, yogurt, cracker) evitando con decisione di “mangiucchiare” continuamente durante il lavoro.

Piatti “sicuri” dall’antipasto al dessert

Ricorda sempre che in qualunque situazione è possibile individuare e gustare un pasto sano ed equilibrato, anche senza essere troppo rigidi con se stessi… Scopri con noi come fare!

Indicazioni pratiche per scegliere

Al ristorante, al self-service o in mensa, consigliamo di preferire piatti semplici e poco conditi (una porzione di pasta con semplici verdure conterrà sicuramente meno calorie di una porzione di tortellini alla panna o di tagliatelle con il ragù) scegliendo tra:

-pasta con il pomodoro;

-pasta con le verdure;

-pasta condita con olio e parmigiano;

-riso condito con olio e parmigiano;

-carne bianca alla griglia;

-formaggi magri;

-verdura cotta (come contorno, al vapore, in padella, alla griglia, lessata) o cruda (da consumare all’inizio del pasto). I colori delle verdure crude assicurano l’assunzione di un’ampia gamma di nutrienti. Occorre però fare attenzione ai condimenti, che possono apportare anche oltre 200 kcal (calorie): chiedete quindi che l’olio venga servito a parte;

-se non si riesce a rinunciare al dolce, meglio orientarsi sui gelati semplici (artigianali se possibile, mai preconfezionati) o, meglio ancora, sui sorbetti. Cercare comunque di evitare dolci ricchi di crema o panna e imbevuti di liquore, orientandosi su quelli a base di frutta, poco manipolati. Indicata anche una macedonia o la frutta fresca. Evitare inoltre gli antipasti con pane, burro e salse, pasticci di carne, stufati, fritti. Inoltre, più è elaborata la cottura e più è possibile che abbia subito manipolazioni con ingredienti particolarmente calorici (burro, panna ecc.).

Panini, piadine, insalatone. scegli i migliori!

Individuare gli ingredienti “a rischio” è facile! Prime tra tutte le salsine, dalla maionese alla salsa rosa, tutte ipercaloriche e ricche di grassi e colesterolo. Unica eccezione, il ketchup

Nei fast-food

-Nei fast-food il pericolo è rappresentato dall’eccesso di sale (possibile causa di ipertensione e ritenzione, nonché cellulite) e di grassi di tipo saturo, i peggiori per la salute e la linea. Secondo un’indagine condotta in Gran Bretagna dalla rivista dell’Associazione dei Consumatori “Which?”, alcune insalate in vendita nelle maggiori catene di fast-food contengono addirittura più sale e più grassi (in massima parte saturi) dei panini… Inoltre, i cibi dei fast-food esaminati contenevano 240 kcal per 100 g, ovvero un apporto calorico doppio rispetto a quello di un pasto cucinato in casa. Senza voler demonizzare il fast-food, bisognerebbe tuttavia non dimenticare che si tratta di una trasgressione che ci si può concedere saltuariamente, una o due volte al mese. Cosa preferire? Le insalate con il condimento servito a parte (in genere in bustine preconfezionate), i panini con le farciture più semplici e in cui sia sempre presente della verdura, le porzioni piccole di patate fritte, evitando in ogni caso le bibite zuccherate e il dolce a fine pasto. Meglio terminare con un caffè, anche d’orzo.

OK a focacce, pizze, arancini…

… purché gli ingredienti usati siano freschi, ben lavorati e, per ciò che riguarda i fritti (con moderazione!), venga usato olio di buona qualità cambiato spesso

In pizzeria

In pizzeria, meglio scegliere tra:

-pizza margherita;

-pizza con olive, acciughe e capperi, senza mozzarella;

-pizza con le verdure;

-pizza con affettati magri o gamberetti lessati e rucola.

Evitando di mangiare il bordo della pizza, in genere bruciacchiato, si risparmiano circa 100 kcal! Inoltre, vale la pena chiedere di non condire la superficie con olio, magari aggiungendo una presa più abbondante di origano o di rucola.

Anche in pizzeria potete mangiare come antipasto un’insalata condita con poco olio e succo di limone a volontà. Sono sconsigliate le pizze troppo farcite, le focacce (più ricche d’olio) e le patatine fritte. Qui di seguito vi segnaliamo alcune preparazioni tipiche di pizzerie e focaccerie. I dati riportati sono molto indicativi, perché gli ingredienti, e quindi le calorie, variano notevolmente da pizzeria a pizzeria, da negozio a negozio. Poiché in queste preparazioni si fa uso di grassi (olio, burro ed eventualmente strutto) in abbondanza, rivolgersi sempre a commercianti di fiducia che utilizzino prodotti di qualità e senza esagerare!

Calorie di salse e condimenti comuni… per sapere sempre cosa scegliere!

Maionese

1 cucchiaio: 105 kcal

1 cucchiaino: 26 kcal

Ketchup

1 cucchiaio: 13 kcal

1 cucchiaino: 3,5 kcal

Olio di oliva extravergine

1 cucchiaio: 135 kcal

1 cucchiaino: 45 kcal

Panna

1 cucchiaio: 49 kcal

1 cucchiaino: 16 kcal

Salsa cocktail

1 cucchiaio: 96 kcal

1 cucchiaino: 25 kcal

Salsa agrodolce

(con aceto e zucchero)

1 cucchiaio: 18 kcal

1 cucchiaino: 6 kcal

Salsa tartara

1 cucchiaio: 93 kcal

1 cucchiaino: 24 kcal

Senape

1 cucchiaio: 16 kcal

1 cucchiaino: 5,5 kcal

Vinaigrette (olio, aceto, sale)

1 cucchiaio: 68 kcal

1 cucchiaino: 16 kcal

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