Con le proteine buone tonifichi i muscoli e ti rimodelli subito!

Le proteine ci permettono di crescere e di mantenere le strutture del nostro corpo.   Alcune fanno parte del sistema immunitario, altre trasportano i nutrienti nel sangue… E tutte ti fanno bruciare di più! Scopri con noi come utilizzare questi nutrienti fondamentali per la salute e il benessere dell’organismo. E puoi perdere fino a 5 chili in un solo mese…

Gli esperti della nutrizione consigliano di assumere durante l’arco della giornata una quantità di proteine pari a circa 0,8-1,2 g per chilogrammo di peso corporeo (40-60 g per una persona di 50 kg). Per garantire il corretto funzionamento dell’organismo, queste proteine dovrebbero derivare da carni, pesce, uova, latte, yogurt, formaggi e latticini in genere, legumi e derivati (ma sono presenti in minime quantità anche negli altri alimenti).

Perché le proteine aiutano a dimagrire?
Ricordiamo che carboidrati, lipidi e proteine si differenziano per le loro funzioni, per l’apporto calorico e anche per la loro azione dinamico specifica (TID), cioè per il dispendio energetico che si produce in seguito alla loro ingestione. Per le proteine il valore del TID è molto elevato e va dal 15 al 35%. Questo significa che il 15-35% delle calorie apportate dalle proteine viene speso per la loro digestione e il loro assorbimento: ipotizzando un apporto proteico pari a 100 calorie, 15-35 calorie vengono spese per metabolizzarle, per cui l’apporto calorico effettivo si riduce a 65-85 calorie.

La giusta quantità di proteine, inoltre, mantiene costanti i livelli di insulina, aumenta il metabolismo basale (stimolando la lipolisi e rendendo disponibile il grasso per essere bruciato e quindi eliminato) e il senso di fame viene inibito grazie al rilascio duodenale di una sostanza, chiamata colecistochinina, che regola il senso di sazietà.

ALIMENTI PROTEICI SNELLENTI

Carni bianche: sì, ma solo bianche. Scegli vitello, petto di pollo, fesa di tacchino e coniglio. Consumale 3-4 volte a settimana, alla griglia, in forno o in padella. Una porzione è di 120-200 g (a seconda che la si consumi come piatto unico o secondo).

Pesce: ricco di Omega 3. Almeno 3 volte a settimana, mangia pesce (meglio se grasso come sgombri, alici, salmone e tonno). Privilegia cotture brevi. Una porzione è di 150-200 g (a seconda che lo si consumi come secondo o piatto unico).

Legumi: fonti di fibre regolarizzanti! Mangiali 3-4 volte a settimana, preferendo lenticchie, ceci, azuki, fagioli cannellini o borlotti. Vanno lessati prima di essere cotti in padella. Una porzione è di 150 g cotti (60-70 g a secco).

Tempeh, tofu e “carne” di soia: al posto della carne. Sostituiscono la carne, quindi puoi consumarli 3-4 volte a settimana. Cuocili come la carne. Una porzione è di 150-200 g (a seconda che li si consumi come secondo o piatto unico).

Salumi: meglio quelli magri: sono adatti prosciutto crudo e cotto, bresaola e affettati di tacchino. Se possibile, privilegia prodotti senza additivi. Consumali 2 volte a settimana, come secondo piatto. Una porzione corrisponde a circa 50 g.

Uova: quasi prive di grassi e ricche di proteine. Puoi consumarle anche 4-5 volte a settimana, cotte alla coque o in tegame antiaderente. Ottime anche le frittate. Una porzione corrisponde a 1 uovo (a colazione) o a 2 uova (a pranzo o a cena).

Seitan: è il glutine (proteina vegetale) del grano. Si usa come sostituto della carne, quindi puoi consumarlo fino a 3-4 volte a settimana. Lo si cucina come la carne (alla griglia, in umido, in padella ecc.). Una porzione è di 150-200 g.

Latte e derivati: scegli quelli magri. Latte, yogurt, kefir, ricotta e formaggi magri. Mangia latte e yogurt tutti i giorni; formaggi magri 3-4 volte a settimana; stagionati, 1 volta. Una porzione di latte, ricotta, yogurt o kefir è di 150 ml. Per i formaggi stagionati, 30 g.

Il segreto dimagrante è “non esagerare”!
L’eccesso di proteine nella dieta quotidiana, se protratto nel tempo, può dare origine a fenomeni di intolleranze e allergie alimentari, debilitazione generale, dolori articolari, problemi renali ed eccesso di tossine che potrebbero anche rallentare i processi metabolici. Ecco perché occorre rispettare le indicazioni delle pagine precedenti in relazione alle porzioni giornaliere dei vari alimenti proteici. Per darvi qualche ulteriore chiarimento su come inserire questi nutrienti nella dieta, al fine di bruciare più calorie e adipe accumulato vi ricordiamo di introdurre un alimento proteico in ogni pasto. Ecco qualche esempio utile.

•  Colazione: latte, yogurt, formaggi magri, ricotta, uova, tofu, salmone affumicato, prosciutto. Abbinali con fette biscottate, pane, biscotti, cracker o gallette integrali, frutta (o spremute), tè o caffè.

• Spuntini: yogurt e ricotta, da abbinare a un frutto e 3 mandorle.

• Pranzo: scegli in base alle proposte di pag. 43 (carni bianche, pesce, uova, legumi, tofu o tempeh, seitan, formaggi, salumi), da abbinare a una fonte di carboidrati come pasta, pane o riso e abbondanti verdure.

• Cena: segui le indicazioni date per il pranzo.

Le proteine nella dieta di chi fa sport
Di solito chi pratica uno sport si allena in media 2‑3 volte a settimana, per una durata massima di 2 ore circa. Un’attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo, né tanto meno richiede un aumento delle quantità degli alimenti proteici.

L’apporto medio di 1,1-1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari; per coloro che svolgono attività agonistica la dose giornaliera consigliata può salire fino a 1,7 g per chilogrammo di peso corporeo.

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35 risposte a “Con le proteine buone tonifichi i muscoli e ti rimodelli subito!

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  2. la quantita di proteine che devo assumere la calcolo per il peso che voglio raggiungere o per quello che ho al momento? sono alta 1,60 per 70 chili e vorrei raggiungere 55 chili.
    grazie

    • semplice elimina ogni tipo di farinaceo e il dimagrimento te lo assicuro nel giro di 1-2 mesi. io in tre mesi mangiando esclusivamente carni fresche, tonno, pesce azzurro, uova, formaggi di qualita stagionati e tanta tanta verdura fresca e cotta, e mi sembra di mangiare piu di prima, sono passato senza sofferenze e senza sacrifici da 84 kg a 75 kg. e mi sento pure bene e tonico, senza nemmeno fare palestra, per fai comunque attivita fisica almeno 4 ore a settimana. attivita leggera ma falla sentimi.

  3. buonasera…ho 42 anni e ho passato metà della mia vita a dieta sempre con buoni risultati. Vi contatto perché è da circa 1 anno che non riesco più a seguire un regime dietetico,forse non sono motivata o forse sono veramente stufa di seguire sempre delle regole. Aggiungo anche che è circa 1 anno che non faccio nessun tipo di attività fisica. Il mio peso dovrebbe aggirarsi sui 70 kg(forse anche più visto che sono mesi che non mi peso) e sono alta 160 cm con fisico a pera, fianchi larghi e “poca” pancia. Grata per l’ascolto e per il vs aiuto vi auguro buon lavoro

    • idem come sopra. dimentica per sempre ogni farinaceo, compresi quelli cosidetti integrali o cereali “alternativi”, son tutta una bufala. mangia proteine animali ( carni fresche, uova, formaggi stagionati, pesce azzurro in particolare tonno al naturale, e verdure a iosa), fallo per 2 mesi e senza stare col bilancino, anzi buttalo e mangia come ti pare e come vi consiglio e poi vedra.
      io senza sacrifici e con una buona e costante attivita fisica ho perso 8-9 kg in due-tre mesi.

  4. Per Elena Emma e Annamaria. Visto che nessuno ha risposto ci provo io. Con l’avanzare dell’età si tende ad ingrassare perché in genere si riduce l’attività fisica e quindi si perde massa muscolare che è la parte del nostro corpo che brucia le calorie. Per dimagrire senza troppi sacrifici quindi bisogna aumentare la propria massa magra facendo pesi 2/3 volte a settimana. I consigli dietetici poi sono sempre i soliti: no alle diete drastiche, ridurre cibi grassi, dolci e fare preferibilmente tre pasti e due spuntini al giorno di cui la cena leggera. Concedersi di sgarrare (non troppo) solo un giorno a settimana. Se si amano gli animali preferire le fonti di proteine vegetali! Bastano e avanzano! Infatti 1g di proteine per Kg di peso ideale è più che sufficiente. Ciao

  5. Salve,questa spiegazione è stata molto utile. Avrei solo una domanda da porle,ho 21 anni e faccio palestra tre volte a settimana e dalla durata di un ora e poco più e volevo chiederle se quando non ho attività fisica devo assumere le stesse proteine di quando ho attività fisica o no. Grazie della risposta cordiali saluti

  6. Salve!vorrei sapere se è consigliato assumere più carboidrati o più proteine sia a colazione che a pranzo e se a cena si dovrebbero mangiare anche carboidrati.vorrei diminuire la massa grassa ma sono dubbi che ho da tempo.soero di essere stata chiara e grazie in anticipo!

  7. Io seguo il regime Dukan, mangio le proteine menzionate in questo post, per mantenere il peso. Sto bene e non ho alcun problema con i valori. Quando mi va mi gusto la pasta, la pizza e i dolci.

  8. io sto facendo herbalife da due mesi e ho perso 9 kilogrammi. mi sento benissimo e dimagrisco mezzo kilo a settimana e il sabato e la domenica mangio pane pizza e bevo anche la birra

  9. Salve, vorrei iniziare a seguire questi consigli. Nella voce pranzo, dice di seguire le proposte a pag.43, sapete dirmi dove trovarla? Grazie in anticipo

  10. Chi mi sa dare precisa queta dieta. Io o 40 anni, peso 89 k. E sono alta 1.60. .O avuto una gravidanza, e da sta mani o iniziato a fare mattina pomeriggio e sera mezzora di corsa. Vu pregò di aiutarmi a ricevere questa dieta con GRammu da mangiare di proteine e cosa abbinare vicino alle proteine. Grazie.

    • Ciao prova a sostituire pasta e dolci con proteine, verdura con un frutto al giorno, una bella mela, con massimo 1 cucchiaio di olio di oliva a pasto, i primi giorni sarà dura ma giusto il tempo che il tuo stomaco si racchiuda un po’ e poi la fame diminuisce. Vedrai tornare la tua linea in poco tempo, in bocca a lupo

    • vi consiglio di buttare via ogni farinaceo che avete in dispensa, di non passare mai piu da forni,
      rosticcerie e bar da cornetti caldi e brioche. consumate le nobilissime proteine animali ( carni fresche, uova, formaggi stagionati di ottima qualita, pesce azzurro, in particolare tonno al naturale sardine sgombri e falli come e quanto ti pare, non star li col bilancino) associa alle proteine almeno due dosi di verdure cotte e crude al giorno e anche un po di frutta fresca e noci. il resto dimenticalo fallo per 3 mesi e associa questo regime alimentare ( non dieta sia ben chiaro, perche non faccio cenno ne a dosi ne a orari) ad una costante attivita fisica di almeno 4-5 ore settimanali.

    • La corsa non serve per dimagrire ma per tenere il cuore in salute. Per dimagrire devi aumentare la massa magra ( facendo HIIT oppure pesi). Correndo muscolo lo perdi ed è quello che fa perdere la massa grassa. Dopo poco tuo organismo si abituerà alla mezzora di corsa e ti serviranno sempre più minuti per perdere lo stesso peso. Elimina della dieta completamente lo zucchero, niente merendine e niente dolci. Ricorda che anche nei prodotti congelati c’è lo zucchero perciò cerca di assumerlo meno possibile. Limita il pane, solo a colazione e pranzo. Tanta verdura, legumi e proteine.

  11. ciao a tutte.
    io sono alta 1,63 e ho 42 anni.
    ogni mattina mi alleno almeno 1 ora , solitamente tapis roulant magnetico e addominali .
    Peso 55 kg da molto tempo e non riesco a diminuire neanche mangiando meno di 1400 calorie
    al giorno.
    sicuramente questo sito mi e’ stato utile x capire cosa mangiare e in quali quantità’.
    Se riusciro’ a perdere anche un solo singolo kg, vi scrivero’ come ci sono riuscita!
    Di sicuro, comincero’ da subito ad assumere tutte le proteine che fino ad oggi ho assunto giornalmente in quantità minime
    ciao a presto!

  12. Buongiorno da quale libro è stato preso l’articolo
    “Con le proteine buone tonifichi i muscoli e ti rimodelli subito!”
    ad un certo punto riporta
    “Pranzo: scegli in base alle proposte di pag. 43 (carni bianche, pesce, uova, legumi, tofu o tempeh, seitan, formaggi, salumi), da abbinare a una fonte di carboidrati come pasta, pane o riso e abbondanti verdure.”

    Grazie

  13. Perdo proteine per una cattiva funzionalita renale possibile sapere se attivita fisica aumenta la perdita di proteine (passeggiate 1/2 al giorno)

  14. Se a colazione prendo latte o soia + avena, un frutto e 1 caffè.
    La mattina uno yogurt o frutto.
    A pranzo e cena pollo, tacchino, pesce e verdure o insalata
    Dopo palestra proteine in polvere WHEY isolate
    Ma se assumo in polvere tipo 7 di sera dopo mezz’ora posso anche mangiare altre proteine? Questo ho bisogno di capire.
    Grazie in anticipo

    • anche se il messaggio è vecchio, spero di essere ascoltato.
      elimina tutti i farinacei, dico tutti senza distinzione alcuna, compresi quelli integrali cereali esotici e altri sciocchezze simili. consuma proteine animali di buona qualita e provenienza ( carni rosse e bianche, uova, formaggi stagionati, pesce azzurro come tonno, sardine sgombri c’è solo l’imabarzzo della scelta), associa tanta verdura fresca e cotta e noci anche tutti i giorni. fallo per tre- quattro mesi e vedrai i risultati, e non andare col bilancino tanto questa è una alimentazione che ti da sazieta facendo scomparire la fame nervosa che viene sempre a chi è affezzionato ai carboidrati. associala ad attivita fisica costante per 4-5 ore settimanali

  15. Vorrei dimagrire mi alleno 4 volte settimanali 1 ora e 30 circa al giorno peso 78 kg e sono alta 167 e assumo molto petto di pollo tacchino e pesce panino 50 g pranzo e 50 g cena vado bene così prendo anche problan 50 X massa muscolare e X il metabolismo così diminuisce la massa grassa che ne pensi ? Grazie

    • anche se il messaggio è vecchio, spero di essere ascoltato.
      elimina tutti i farinacei, dico tutti senza distinzione alcuna, compresi quelli integrali cereali esotici e altri sciocchezze simili. consuma proteine animali di buona qualita e provenienza ( carni rosse e bianche, uova, formaggi stagionati, pesce azzurro come tonno, sardine sgombri c’è solo l’imabarzzo della scelta), associa tanta verdura fresca e cotta e noci anche tutti i giorni. fallo per tre- quattro mesi e vedrai i risultati, e non andare col bilancino tanto questa è una alimentazione che ti da sazieta facendo scomparire la fame nervosa che viene sempre a chi è affezzionato ai carboidrati. associala ad attivita fisica costante per 4-5 ore settimanali

  16. Salve sono una donna di 53 anni e peso 46 chili sono molto magra vorrei aumentare di massa muscolare cosa devo mangiare consigliatemi per favore grazie a priori

    • vorrei darti un consiglio se posso permettermi fare delle belle passeggiate senza sforzarsi molto ma quotidiane vedrai che ti sentirai molto meglio, esperienza personale!!Renzo Querciagrossa mi trovi anche su facebook se vuoi altri consigli sono un preparatore atletico!

  17. sono un uomo di è 74 anni dopo la sindrome di Guillain barrè adeso peso 1o4 chilogrammi sono diabetico sono in esuberanza di proteine non riesco più a dimagrire mangiando il 50 per cento in meno cosa posso fare grazie

  18. ma siete impazziti.ma tutta questa proteina animale.laticcini!!!.per crescere chi, persone o buffali,e in più , prepariamo il terreno per la”insorgere di malattie autoimmuni.comme diabete.sclerosis multipla,artritis, obesità malattie coronarie.alzhaimer,e la più remota cancro.,ma state scherzando???,quanta irresponsabilità…!!!

    • sono i carboidrati che infiammano tutti i tessuti e fanno da carburante alla flora batterica intestinale, che deborda dall’intestino e invade i tessuti sani sconvolgendo il sistema immunitario che impazzisce e aggredisce i tessuti sani, non le proteine che sono vitali per l’organismo umano almeno quanto l’acqua di cui siamo fatti al 75 %, il resto sono proteine e grassi costituzionali altro che carboidrati con i quali ci rimpinziamo tutti igiorni irresponsabilmente

  19. Ciao,pratico crosfit 4 volte a settimana e solo in post wo assumo proteine whey in latte di soia+2/3 gallette di riso+2 noci+1 frutto o in alternativa whey in acqua + pasta o riso + 1 frutto. Chiedo se l’assunzione delle whey fatta in questo modo possa andare bene o se le devo assumere, aspettare mezz’ora e fare cena regolare. Grazie mille.

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