Cardiofitness, l’allenamento che rimette in forma il nostro cuore

Il termine cardiofitness sta a significare un insieme di esercizi che aiuta a migliorare il sistema più importante per la salute del nostro corpo, cioè il sistema cardiorespiratorio, formato da polmoni e cuore che rappresenta il vero motore del nostro corpo. Con il cardiofitness aumentiamo la resistenza, condizioniamo l’organismo per attività fisiche atletico- ricreative, riduciamo lo stress, preveniamo il rischio di malattie e ci prepariamo a una vita più sana (diminuiscono i rischi legati alle malattie cardiache, infarto, ipertensione ed ictus cerebrale) grazie ad un corpo non solo più gradevole, perché magro, ma più efficiente.

Gli esercizi che fanno parte del cardiofitness sono tutti esercizi che mirano a simulare un “movimento moderato”, come quello che si può fare tutti i giorni camminando, salendo le scale, andando in bicicletta.
L’utilizzo degli attrezzi non fa altro che replicare con buona approssimazione questi esercizi, ma con un maggior controllo dei parametri utili (frequenza cardiaca, tempo impiegato, calorie bruciate).
Un allenamento cardiofitness deve avere una durata di 15-60 minuti e deve avvenire tra le 3-5 volte la settimana.
Gli attrezzi migliori per un buon allenamento cardiofitness sono: cardiofrequenzimetro, tapis roulant, ellittiche, cyclette

Il CARDIFREQUENZIMETRO
Il cardiofrequenzimetro è indispensabile quando corri, vai in bicicletta o fai qualsiasi attività aerobica perché tiene sotto controllo la frequenza del tuo cuore, evitando che vada “fuori giri”. L’attività fisica, infatti, fa bene e ti aiuta a bruciare i grassi solo se fai viaggiare il cuore in un “range” di pulsazioni ideale che è quella compresa tra il 60 e il 75 per cento della sua frequenza massima. Puoi calcolare questi dati anche da sola, sottraendo da 220 la tua età. Il numero ottenuto va poi diviso per 100 e successivamente moltiplicato per 60 (così ottieni le pulsazioni minime da cui devi partire per bruciare) e poi per 75: il risultato è il numero di battiti da non superare.
Con il cardiofrequenzimetro ti risparmi ogni conteggio e controlli in tempo reale, se le tue pulsazioni si mantengono sui valori corretti. Nella scelta dell’apparecchio orientati su un tipo basic, composto da orologio da polso e fascetta elastica con sensore da posizionare sotto il petto. Per avere valori precisi, non indossarlo mai sopra la maglietta ma a contatto di pelle, anche se fa caldo.

COME USARLO
Il cardiofrequenzimetro è formato da due componenti distinti: una fascia toracica e un orologio ricevitore da polso. Il primo, ergonomico, viene posto all’altezza del cuore, in corrispondenza del margine inferiore del petto. Grazie ad un elastico a lunghezza regolabile è possibile mantenere la fascia addosso al torace senza costringerlo troppo. Prima di utilizzare il cardiofrequenzimetro occorre aver cura di inumidire leggermente gli elettrodi e di farli aderire bene alla pelle.
Il ricevitore da polso, anch’esso alimentato a batteria, va posto preferibilmente ad una distanza inferiore ai 60 cm dagli elettrodi. Al termine dell’uso è consigliabile asciugare completamente la fascia poiché il trasmettitore si attiva quando gli elettrodi sono bagnati e si spegne quando sono completamente asciutti.
Il ricevitore da polso è il vero cuore del cardiofrequenzimetro. Al suo interno è presente un software più o meno complesso in grado di ricevere ed elaborare gli impulsi trasmessi dalla fascia toracica.

OBIETTIVI E FREQUENZA
Con il cardiofrequenzimetro possiamo sapere se il nostro lavoro sta facendoci dimagrire, o se migliora le nostre condizioni cardiocircolatorie, o se allena le nostre capacità anaerobiche.
La frequenza massima da non superare si calcola cosi: 220- anni di età. L’intensità dell’allenamento si può modulare in funzione di percentuali di tale frequenza massima, in particolare:
50 – 60 %
Attività molto moderata (adatta per chi deve rieducare l’organismo all’attività fisica).
60 – 70 %
Attività finalizzata al DIMAGRAMENTO (adatta per attività di rigenerazione o per ottenere un dimagramento corporeo)
70 – 80 %
Attività intensa (Solo per chi è già allenato e vuole mantenere e sviluppare l’allenamento)
89 – 90 %
Attività agonistica (Solo per chi intende raggiungere risultati a livello agonistico.)

TAPIS ROULANT, ELLITTICHE, CICLOCAMERE
I tapis-roulant, le ellittiche e le cyclette sono attrezzi sportivi che simulano movimenti naturali come correre, salire le scale, andare in bicicletta che “allenano” l’apparato cardiovascolare.
La scelta di questi attrezzi non deve essere casuale e dipende soprattutto dalle condizioni di salute e di peso di chi si avvicina per la prima volta a questo tipo di attrezzi sportivi.
L’allenamento con l’ ellittica è sicuramente il più faticoso di quelli proposti, ma anche il più completo e quello che permette di bruciare più calorie in minor tempo.
L’ellittica è consigliabile, grazie al suo movimento dolce e armonioso, a tutti coloro che soffrono di problemi alla schiena o alle articolazioni. (stessa cosa vale per la cyclette, mentre il tapis roulant può creare problemi alle articolazioni).

Silvia Trevaini

Newsmediaset

46 risposte a “Cardiofitness, l’allenamento che rimette in forma il nostro cuore

  1. “CARDIFREQUENZIMETRO”: forse c’è un errore.
    poniamo donna 60 anni. 220 – 60 = 160, 160 diviso 100 = 1,6.
    “e successivamente moltiplicato per 60 (così ottieni le pulsazioni minime da cui devi partire per bruciare)” 1,6 moltiplicato 60 = 96 pulsazioni e sin qui tutto ok, poi….
    “e poi per 75: il risultato è il numero di battiti da non superare.”
    96 moltiplicato 75 = 7.200 !!! e se avesse dimenticato il diviso 100: 7200:100= 72
    non torna. vorrei sapere dove sbaglio grazie.

  2. Pingback: Cardiofitness, l’allenamento che rimette in forma il nostro cuore | BMEEX

  3. buon giorno il faccio per 4/5 volte a settimana cardiofitness con cardio frequenzimeto
    ho fatto i calcoli da voi suggeriti e il mio range dovrebbe essere dai 110 ai 138 battiti
    ma io ho già i battiti accelerati di mio
    parto già da un range di 125 battiti circa al minuto così l’istruttore mi ha consigliato di tenere i battiti tra i 145 e 150 ma io non ci riesco supero sempre
    come posso fare?
    grazie

  4. Il CARDIFREQUENZIMETRO
    Il cardiofrequenzimetro è indispensabile quando corri, vai in bicicletta o fai qualsiasi attività aerobica perché tiene sotto controllo la frequenza del tuo cuore, evitando che vada “fuori giri”. L’attività fisica, infatti, fa bene e ti aiuta a bruciare i grassi solo se fai viaggiare il cuore in un “range” di pulsazioni ideale che è quella compresa tra il 60 e il 75 per cento della sua frequenza massima. Puoi calcolare questi dati anche da sola, sottraendo da 220 la tua età. Il numero ottenuto va poi diviso per 100 e successivamente moltiplicato per 60 (così ottieni le pulsazioni minime da cui devi partire per bruciare) e poi per 75: il risultato è il numero di battiti da non superare.
    mi spiegate il calcolo,grazie.mi piacerebbe sapere anche perchè non pubblicata precedente richiesta.
    grazie ancora.

  5. Ciao Silvia, ti ringrazio molto per i preziosi consigli del tuo articolo e se posso,vorrei chiederti una piccola opinione riguardo ai tapis roulant. Siccome sono abbastanza sovrappeso e non ho il tempo per andare a correre o iscrivermi in palestra a causa dei miei orari di lavoro, vorrei acquistare un tapis roulant per fare un pò di movimento a casa, visto che odio la cyclette e l’ellittica non i piace molto. Mi hanno detto che questo tipo di attrezzo dovrebbe aiutarmi nella corsa grazie al suo tappetto elastico, però visto che sono abbastanza ignorante in materia volevo chiederti un consiglio su quale modello scegliere. Qui per esempio ho trovato diversi modelli a prezzi accettabili http://www.enerfitsport.it/tapis-roulant , quale dovrei usare per una corsetta di 30 minuti al giorno durante la sera? Peso circa 87 kg e sono alto 1, 78 cm. Grazie!

  6. Ciao Gianni, ti faccio un esempio:
    Se hai 30 anni il calcolo si fa così:
    220- 30=190
    190/100* 60=114 pulsazioni minime
    190/100*75= 142,5 pulsazioni massime
    Tra 114 e 142,5 sei in attività aerobica che ti aiuta a bruciare.
    Se hai bisogno altri chiarimenti sono a tua disposizione

  7. Ciao Sofix, nel tuo caso devi farti seguire dal tuo istrutture perchè non conosco la tua situazione fisica e il tuo stato di salute.
    Puoi chiedere anche al tuo medico, anche lui puoi aiutarti a capire dov’è il problema.
    A presto

  8. ciao SILVIA SONO GIANCARLO mi sto’ allenando con il cardio ho provato a fare il mio calcolo sui battiti cardiaci ho 53 ,peso 93kg .come dicevo quindi con il colcolo non dovrei superare i 176 battiti giusto?ciao

  9. Ciao Silvia, ho 35 anni e sono magro, non faccio sport da tempo e mi hanno regalato una bella ellittica, io non devo bruciare grassi perchè gia sono molto magro 1.80x60kg, mi servirebbe più che altro per aumentare la resistenza e riattivare il sistema cardio circolatorio. come dovrei iniziare?
    grazie

  10. Ciao Antonio, l’ellittica è un attrezzo faticoso, infatti è meglio iniziare con sedute di allenamento brevi, di circa 10-15 minuti, soprattutto se si è poco allenati, cercando di mantenere sempre un movimento fluido e continuo. Successivamente si potranno anche fare allenamenti di 30-45 minuti, ma è meglio iniziare pian piano.
    Per quanto riguarda la finalità di allenamento, se un principiante (nel senso sportivo) può trovare beneficio (fra l’altro, non si rischiano infortuni perché non sono presenti movimenti e/o sollecitazioni pericolose), sicuramente uno sportivo a medio livello (nel caso della corsa, un jogger) può ricavarci molto poco perché ha già un apparato cardiovascolare e muscoli tali da non essere particolarmente stimolati da una seduta di ellittica. Se può trovare impiego nella riabilitazione (per esempio dopo un lungo infortunio o dopo un intervento), non può quindi essere impiegata come mantenimento (del resto nessun professionista la usa).
    Chi fa home fitness (a prescindere dall’età e dal sesso: tutti possono raggiungere un allenamento massimale) deve cioè sapere che l’uso di strumenti come l’ellittica non può certo dargli un grado di allenamento e delle modifiche cardiovascolari e muscolari che si ottengono con la pratica a medio-alta intensità di sport all’aperto (corsa, ciclismo, sci di fondo, tennis ecc.).

  11. Buon giorno
    Per portatori di valvola meccanica al cuore il cardino frequenzimetro può essere un problema?
    Grazie mille per l’ eventuale risposta.
    Fabio Ottonelli

  12. Ciao Fabio, il medico che ha eseguito l’intervento é la persona che ti può seguire in questo. Conosce il tuo stato di salute generale.

  13. ho 56 anni e premetto che comunque ho cercato di fare sempre un po’ di attivita’ a livello di semplice sportivo ad esempio a 32 anni ho iniziato a correre podismo e correvo anche in gare amatoriali di podismo poi ho smesso ma ho sempre cercato di fare movimento( montan bike- camminare in salita) ho preso un po’ di kg sono alto 1,66 e peso 70 kg : ora ho ripreso a correre usando questo metodo cammino per 3 minuti e corro per 6 minuti e in tutto per 40 45 minuti almeno tre volte alla settimana se non quattro
    e vorrei sapere quanti battiti del cuore non devo superare per ottenere un allenamento proficuo senza danneggiare il cuore

  14. Ciao Giancarlo, ti consiglio fare un allenamento di tipo aerobico e di rimanere tra i 112 e i 141 battiti. Il tempo può variare tra i 15 e i 60 minuti, almeno 3 volte la settimana.

  15. Salve a tutti, avrei bisogno di um consiglio..ho 29 anni peso sono 1, 68 x 66kg sono fuori allenamento e vorrei rimettermi in forma,soprattutto con il fiato e anche perdere qualche kiletto…ho da poco preso una cyclette..come posso iniziare facendolo bene? Grazie a tutti 🙂

  16. Ciao Mina, ti consiglio per iniziare di fare 20 minuti al giorno, per tre volte la settimana. Aumenta ogni settimana di 5 minuti ogni sessione fino ad arrivare a 40 minuti. Per dimagrire devi fare esercizio aerobico, quindi rimani tra il 6o/70 e l’80 % della tua frequenza cardiaca. Associa anche uno stile di vtia sano e una alimentazione equilibrata.

  17. Grazie Silvia x la risposta,ma non mi è chiaro..rimani tra i 60/70 battiti? No perché i miei battiti normali sono sugli 80 e piu 🙂

  18. ciao silvia
    avrei bisogno di un consiglio ho 49 anni peso 71 kg , faccio montainbike da 2 anni ,ed amo tanto le salite in montagna

  19. Ciao Silvia,

    Ho 41 anni, perso circa 86 kg. Il medico mimhadetto che devo fare sport per abbassare il livello di colesterolo. Che range di battiti devo avere per avere un buon effetto?

    Grazie
    Carlo

  20. Ciao Carlo, io ti consiglio di fare un allenamento aerobico. Devi sostituire i tuoi dati, peso e età, nella formula che trovi nell’articolo.

  21. Ho letto una domanda nella quale Le si chiede a quanti battiti devo lavorere per non danneggiare il cuore.la mia domanda e’: me se il mio cuore e’ sano, lo posso danneggiare facendo attivita’ fisica??

  22. Salve,
    ho 50 anni (appena compiuti), peso 90 kg e sono alto 1,65
    non faccio più attività fisica da anni (6 per la precisione) e faccio una vita totalmente sedentaria (lavoro in ufficio).
    – Il cardio fitness è adatto, nel mio caso, per reiniziare a “muovermi” e perdere perso?
    – al di là dei “miei” valori cardiacidi lavoro “lavoro” in zona aerobica” (102 -127), come mi conviente iniziare e, poi, continuare?
    (es. 1° sett. 3 sessioni/20 min. al 50 – 60 % della fcm, 2° sett. 3 sessioni/30 min. al 60 – 75 %, et)

  23. dopo una serie di controlli mi è stato detto (dal cardiologo) che per evitare FA, discendente da Extrasist. durante l’allenamento non devo superare i 120 BPM.
    Questo perché al termine di un ECG da sforzo si è vista una extrasist. in fase di recupero
    Però se faccio aerobica a volte mi capita che il cuore vado sopra i 110 e poi in crescendo, spesso se faccio attività di braccia.
    C’è un sistema per allenare il cuore a far si che questo ostacolo sia superabile: altrimenti la vedo dura a fare palestra……
    grazie

    ps dai vari controlli il cuore risulta sanissimo

  24. Silvia ho40anni altezza170 per 80kg se e possibbile sapere in allenamento quanti battiti al minuto devo mantenere minimo e massime GRAZIE.

  25. Salve, mi chiamo Carlo, ho 59 anni, peso 92 kg.siccome faccio cyclette, desideravo sapere quato dovrebbero essere i battiti massimi, in quanto soffro di tachicardia parossistica e se,, posso fare tranquillamente questo eservizio? GRAZIE

  26. Salve Silvia, io ho avuto il 24/01/14 un infarto e adesso sembra che tutto proceda per il meglio sono dimagrito di 10 kg (sono alto 184 cm. e pesavo 100 Kg.) , l’ultimo esame ecografico mi da un Fe (frazione di eiezione) pari al 50% (dopo l’infarto era al 42%).Il punto è questo: vado in bici con il cardiofreq. cerco di non superare le 126 pulsazioni al minuto ( ho 52 anni) ma a volte mi capita in salita di arrivare al 77 – 80 % 129 – 134 pulsaz. al minuto, guardo il cardio e penso che sto esagerando però , forse per il mio passato da sportivo, non avverto una fatica particolare anzi devo dire che sentire il lavoro dei muscoli quadricipiti mi da una piacevole sensazione. Lo so non devo esagerare ma so di persone che dopo un anno o poco più si sono rimesse in grande forma e hanno perfino affrontato prove podistiche tipo la 1/2 maratona, sono dei pazzi?

  27. Buongiorno Silvia, sono un ciclista amatoriale e in inverno faccio spinning 2 volte a settimana ed esco in bici costantemente 1 volta a settimana per 80/100km. I miei battiti a riposo sono 70, la mia soglia max è di 186, lavoro sempre tra i 130 e i 160 a meno di qualche picco su qualche salita al 10/15%. Sono alto 1,70 e ne peso 70, credo di mangiare correttamente ma non riesco a dimagrire … e la mia frequenza cardiaca non migliora con l’allenamento. Secondo te perchè? Grazie in anticipo

  28. Io sono rimasta scioccata nello scoprire che, a riposo i miei battiti al minuto si avvicinano al 100, perchè in seguito ad attività fisiche non mi affatico facilmente. Credevo fossero nella norma.

  29. Salve mi chiamo Loris, ho appena compiuto 42 anni, sono alto 1,80 e peso 105 Kg ma il problema più serio è che fumo un pacchetto di sigarette al giorno da 4 anni.
    Ora basta ho DECISO, voglio smettere di fumare e tornare a fare sport (corsa), nuoto.
    Mi consigliate come iniziare per non fare errori ma più ke altro a non avere brutte sorprese !!!!

    GRAZIE
    Loris

  30. Ciao Silvia e da circa 5 mesi che mi alleno 1 ora al giorno x 5 volte a settimana faccio corsa lentissima oppure tapis o ciclette mi dai un consiglio su attrezzo da usare e i battiti x dimagrire quanto devono essere al minuto la mia età 45 x 75 kg

  31. ciao Silvia…sono circa due mesi che utilizzo l’ellittica.Io peso 65 kg per 1.68 di altezza,volevo sapere se faccio bene ad utilizzare l’attrezzo 5 giorni a settimana per 30 minuti.Conviene alternare i giorni e aumentare i minuti per dimagrire?grazie e a presto

  32. Ciao io ho 47 anni quindi la mia frequenza cardiaca da non superare dovrebbe essere 130 ma io questa frequenza c’è l’ ho camminando, se corro arrivo oltre 170 cosa c’è’ che non va? Grazie

  33. Ho 52 anni sono alta 1e 59 peso 56chili! Ho provato quasi tutti i prodotti in vendita online tipo green coffee! Garcinia Cambogia! Caffeina più carnitina piu creatina !cla !carboblok cutigen capsule crema ! E molte altre! Ultima sto prendendo una tisana yerba mate!Sto usando il tapis roulant ma non so come funziona il computer! Ho notato che le pulsazioni mi aumentano dopo neanche 3 minuti che lo uso camminando non correndo a 120 e oltre! Che vuol dire? E poi esiste qualcosa che fa dimagrire veramente? Anni fa c era playgil e dimafen! Che funzionavano veramente!

  34. Ho 78 anni quattro anni fa ho subito un intervento per la rottura del femore inoltre soffro di un ernia del disco Vorrei prendere una cyclette per sopperire alle camminate che dovrei fare ma purtroppo faccio vita sedentaria . Mi consigli la cyclette? Grazie

  35. HO 68 ANNI E NEL LUGLIO 2015 HO AVUTO UN INFARTO.
    FACCIO CYCLETTE TUTTE LE MATTINE PER 15 MINUTI SUL 6-7 I MIEI BATTITI ARRIVANO A 90-95.
    HO PRESO 5 KG. DOPO L’INFARTO PERCHE’ HO SMESSO DI FUMARE. CHE TIPO DI ALLENAMENTO DOVREI FARE SULLA CYCLETTE? – TENENDO CONTO CHE CAMMINO CIRCA 10.000 PASSI AL GIORNO?

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