Si sente spesso parlare di alimenti che migliorano lo stato di salute e di benessere che, se inseriti nella nostra alimentazione quotidiana, possono fornire un valido aiuto per prevenire malattie e disagi, oltre ad aumentare il benessere generale.
Oggi insieme al nostro esperto di cucina naturale Andrea Flenda e la nutrizionista, presidente della Società scientifica di nutrizione vegetariana, Luciana Baroni, voglio darvi alcune indicazioni per imparare a cuocere i legumi e i cereali, in modo da sfruttarne al meglio le proprietà benefiche. Si tratta di alimenti che sono alla base delle ricette disintossicanti che vi proporrò ogni mese. Sappiamo tutti quanto può sembrare difficoltoso preparare cereali integrali e legumi. Ma con questi piccoli accorgimenti e trucchi la riuscita dei vostri piatti è garantita. E per mettervi subito alla prova vi proponiamo alcune ricette che utilizzano cibi di stagione, che vi daranno l’energia per affrontare al meglio il caldo del mese di luglio.
Qual è la modalità di cottura ideale per i cereali ?
Per tutti i cereali è necessaria una cottura con acqua rispettando le seguenti proporzioni: 2 parti d’acqua e 1 parte di cereale. Se dobbiamo cuocere 1 Kg di riso, in pentola metteremo 2 Lt di acqua fredda.
Il cereale va inserito in acqua fredda aggiungendo il sale.
Il tempo di cottura è da calcolare a partire dall’ebollizione che dovrà rimanere tenue (sobbollire) per tutta la durata della cottura.
Quali sono i tempi di cottura per ogni cereale?
Per il riso basmati sono 15 minuti, il riso rosso 40 minuti, il riso nero 45 minuti, la Quinoa 15 minuti, il grano saraceno 15 minuti, il miglio 15 minuti. È consigliabile mescolare il cereale in cottura di tanto in tanto.
Tutti i cereali, una volta cotti, vanno scolati e posizionati su una teglia per permetterne il raffreddamento. È importante sottolineare che ogni singolo cereale cambia le proprie caratteristiche da marca a marca, ma anche da raccolto a raccolto.
Come si preparano i legumi?
Per tutti i legumi è necessario un ammollo preventivo: 24 ore per i ceci, 12 ore per i fagioli neri, 8 ore per gli azuki e 12 ore per le lenticchie. Per tutti i legumi è necessaria una cottura con acqua e in pentola a pressione rispettando le seguenti proporzioni: 3 parti d’acqua e una parte di legumi.
Se dobbiamo cuocere 1 Kg di ceci, in pentola metteremo 3 Lt di acqua fredda.
Il legume va inserito in pentola con acqua fredda senza aggiungere sale.
Se in ricetta è indicato l’uso dell’alga Kombu, essa dovrà essere messa in pentola subito, insieme ai legumi.
Il tempo di cottura è da calcolare a partire dal fischio della pentola a pressione.
Una volta abbassato il fuoco, che dovrà rimanere al minimo per tutta la durata della cottura, si calcola il tempo.
Se dobbiamo cuocere 1 Kg di azuki, in pentola metteremo 3 Lt di acqua fredda.
Quanto tempo ci vuole per cuocere i legumi?
Per i ceci 30-35 minuti, per gli azuki 25-30 minuti, per i fagioli neri 25-30 minuti, per le lenticchie 25 minuti. Quando la cottura è terminata, aprire la valvola della pentola a pressione. In caso di fuoriuscita del liquido di cottura, posizionare la pentola nel lavello sotto un getto di acqua fredda, mantenendo aperta la valvola. In questo modo la pressione scenderà in pochi secondi.
I legumi cotti vanno scolati e posizionati su una teglia per permetterne il raffreddamento. Se si prevedono tempistiche molto lunghe è meglio passarli in abbattitore per far scendere la temperatura almeno intorno ai 10°.
Ogni singolo legume cambia le proprie caratteristiche da marca a marca, ma anche da raccolto a raccolto. Le indicazioni riportate in questo manuale sono da ritenersi indicazioni medie, sarà cura del cuoco controllare che la cottura avvenga in modo ottimale.
Ci proponi le prime ricette per questo mese ?
Riso saltato alle verdure con mandorle al profumo di limone
Cuocere il riso come indicato nel manuale. In una padella capiente saltare le verdure con l’olio, salare, mescolare per qualche minuto. Coprire e far andare a fuoco medio fino ad ottenere verdure cotte ma croccanti. È quindi importante mantenerle controllate e mescolarle ogni tanto aggiungendo acqua se serve, poca alla volta.
Aggiungere la buccia del limone grattugiata.
Sgranare il riso cotto con una forchetta e aggiungerlo alle verdure preparate. Far saltare il tutto aggiungendo anche le mandorle tostate tagliuzzate. Spolverare con il lievito alimentare in scaglie.
Zuppa di ceci alle mele e coriandolo
Lessare i ceci come indicato nel manuale. Aggiungere in cottura anche l’alga Kombu.
In una padella stufare mele, porri e cipolle con olio e un pizzico di sale. Mescolare di tanto in tanto e far caramellare un po’ i porri. Aggiungere curcuma e coriandolo e mescolare. Quando i ceci saranno ben cotti, scolarli e aggiungerli in padella. Saltare il tutto insieme per alcuni minuti. Aggiungere acqua o brodo bollente e cuocere per 10-15 minuti dall’ebollizione finché sarà tutto molto tenero. Aggiungere quindi anche l’umeboshi e frullare una parte della zuppa (prelevarne circa i 2/3, frullarla con il minipimer e poi riunirla al resto della zuppa). Regolare di sapore con il tamari.
Silvia Trevaini
Newsmediaset
Scusate ma perchè cuocere il riso partendo dall’acqua fredda?
Ciao Biglia, tutti i tipi di riso integrale vanno cotti a freddo. Questo riduce notevolmente il tempo di cottura.
A presto
Silvia