Non esiste una regola aurea valida per tutti i tipi di verdura. I metodi di cottura da preferire variano in base alla presenza o meno delle principali categorie di sostanze ad alto potere nutritivo e preventivo. L’obiettivo è quello di ridurre al minimo la perdita di nutrienti. Proponiamo, quindi, un breve vademecum per orientarci in queste scelte, tutt’altro che di secondaria importanza. La cosa fondamentale è quella di consumare vegetali, variando tra il cotto e il crudo. Non succede nulla se non usiamo il metodo di cottura ideale in ogni occasione, ma è bene sapere in modo più preciso qual è il trattamento migliore sui fornelli. Ne potrà derivare qualche beneficio in più per la nostra salute. I modi e i tempi di cottura di patate, carote, zucchine, peperoni, pomodori e degli ortaggi in genere, sono fondamentali per conservare le vitamine e i minerali di quelle verdure. Possiamo affermare che per la maggior parte degli ortaggi la cottura distrugga gran parte di principi nutritivi. Per tutti vale quindi una regola: minore è il tempo di cottura, maggiore è l’apporto di vitamine e minerali. 

Tre consigli per cucinare le verdure

– Lascia la buccia delle verdure ogni volta che è possibile. La maggior parte degli antiossidanti naturalmente presenti in frutta e verdura si trova proprio nella parte più esterna (buccia). Basta acquistare l’ortaggio bio e lavarlo bene prima di cucinarlo o consumarlo;

– La cottura a vapore delle verdure va preferita alla bollitura, che disperde nell’acqua di cottura molti nutrienti preziosi;

– È indicata anche l’immersione veloce delle verdure in acqua in ebollizione. Ancora meglio se subito dopo la sbollentatura l’ortaggio viene passato sotto acqua fredda corrente: in questo modo si conservano non solo le vitamine e i minerali della verdura, ma anche il colore naturale dell’ortaggio.

Pomodori: una verdura “particolare”

A quanto sopra detto c’è un’eccezione (che conferma la regola!): si tratta dei pomodori il cui contenuto di licopene, un prezioso enzima anticancro, viene attivato proprio dalla cottura.

Patate

Contengono soprattutto carboidrati. Prestiamo attenzione perché le patate sono tra gli alimenti che innalzano maggiormente l’indice glicemico: questo espone al rischio diabete. Possiamo bollirle e lessarle ma non mangiamole subito. Lasciamole raffreddare. Le patate precotte e non calde hanno un effetto molto meno nocivo sull’indice glicemico.

Carote e zucca

Ricche di carotenoidi ad azione antiossidante. Non si riscontra grande differenza sul contenuto in carotenoidi se consumiamo le carote fresche o cotte in acqua. Se le cuociamo preferiamo la bollitura in acqua.

Broccoli, cavoli e verze

Apportano potenti sostanze anti- cancro. Alcune si perdono con la cottura, altre no. Contengono anche vitamina C, che però si riduce drasticamente con il calore. Per ottenere il massimo dei componenti anti- cancro si consiglia di scottare i broccoli e le altre crucifere in acqua salata per qualche minuto. Una cottura prolungata denatura i composti. In alternativa, al vapore. Per ovviare alla perdita di vitamina C possiamo spruzzarci su un po’ di limone.

Cereali

Scegliamo i chicchi integrali che contengono vitamine, proteine, minerali e fibre. Un trucco poco conosciuto è quello di lasciarli in ammollo per qualche ora: in questo modo si eliminano i fitati che ostacolano l’assorbimento di preziosi minerali come ferro e calcio. Per ottenere il meglio si lessano in acqua che deve essere inizialmente fredda e poca: a termine cottura non deve rimanere acqua. Ma sono in commercio anche i chicchi germogliati che si mangiano crudi nelle insalate e nelle zuppe.

Cipolla

La cipolla, soprattutto quella rossa è la principale fonte di quercetina. La quercetina è un potente antiossidante con azione preventiva sui tumori oltre a ridurre il colesterolo. È bene evitare la cottura in acqua per non perdere quercetina. Gli studi effettuati orientano verso la cottura a micro-onde oppure sul fuoco in olio o burro.

Legumi

Ceci, fagioli, lenticchie e tutti i  legumi apportano fibre, proteine, ferro e aiutano a ridurre i livelli di colesterolo. Se freschi optiamo per la pentola a pressione. Se sono secchi lasciamoli in ammollo per 12 ore. A questo punto cuociamoli dall’acqua fredda. I legumi devono ricevere calore gradatamente per conservare le loro proprietà nutrizionali.

Spinaci

Preferire la cottura al vapore. È vero che cuocendoli perdiamo vitamine e folati, ma liberiamo vitamina A e carotenoidi. Questi ultimi riescono più facilmente a proteggerci dai radicali liberi.

Silvia Trevaini

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