Perché dobbiamo mangiare più legumi

Nella tradizione mediterranea sono un simbolo di rinascita. Basta un goccio d’acqua per vederli germogliare rigogliosi e vitali, pronti a dar luce a una nuova pianta, oppure possiamo mangiarli approfittando di questa vitalità. Nel menu quotidiano spesso però ci dimentichiamo dei legumi, complice la fretta e diversi pregiudizi, che li vedono ancora etichettati come “carne dei poveri”. Anche la proverbiale fama di essere difficili da digerire e di creare gonfiore non contribuisce positivamente al loro successo.

Versatili a tavola ed ecologici
Vale la pena riabilitarli definitivamente perché i legumi offrono infinite possibilità culinarie e, preparati con gli accorgimenti adeguati per renderli digeribili, sono adatti alla maggior parte delle persone. Possono quindi essere utilizzati dallo svezzamento fino alla terza età. Un ulteriore pregio, rispetto alla carne e agli altri ingredienti di origine animale, è il fatto che la loro produzione consuma meno acqua ed energia e previene l’erosione del terreno, arricchendolo con preziose sostanze azotate ad azione fertilizzante. Questo effetto positivo sull’ambiente ha ricadute benefiche anche sulla salute perché, oltre a contribuire a ridurre la produzione di CO2, permette di risparmiare fitofarmaci. Uno dei risultati è che i legumi sono meno esposti a inquinanti ambientali, in particolare quelli liposolubili, che si accumulano nei grassi presenti nei tessuti animali.

Gli effetti salutari delle proteine vegetali
Dal punto di vista nutritivo i legumi sono una fonte privilegiata di proteine vegetali che hanno diversi vantaggi rispetto a quelle di origine animale. Il loro effetto acidificante è inferiore , quindi consentono all’organismo di risparmiare minerali e non alterano in misura significativa il pH dei tessuti, aiutando a prevenire osteoporosi e infiammazioni. Inoltre, limitano i picchi di insulina, ritenuti un fattore di rischio per il sovrappeso e diverse malattie degenerative ( come tumori e demenze). Va poi aggiunto che nei legumi le proteine vegetali sono accompagnate da sostanze che contribuiscono alla salute dell’apparato cardiocircolatorio. Alcune ricerche collegano un elevato consumo di legumi a un maggiore indice di longevità. Si è verificato, fra le altre cose, che chi li inserisce abitualmente nel menu ha una minore incidenza di malattie cardiovascolari. L’effetto protettivo pare maggiore in presenza di fattori di rischio elevati a causa di sovrappeso, fumo, sedentarietà ed eccessivo consumo di bevande alcoliche.

Tante sostanze protettive
I motivi della loro azione benefica sulla salute non sono legati solo alle proteine vegetali, ma al pool di principi nutritivi che le affiancano. I legumi sono particolarmente ricchi di fibre. Di conseguenza, nonostante l’elevata concentrazione di carboidrati, il loro indice glicemico è moderato, quindi aiutano a regolare la fame e contribuiscono a prevenire il sovrappeso. Senza contare che a differenza di carne e derivati hanno un’azione positiva sul microbiota intestinale perché favoriscono la crescita della flora batterica benefica a discapito di quella putrefattiva.

Non solo fibre e proteine
Sono un’ottima sorgente di diversi minerali, fra cui ferro, zinco, magnesio, potassio. Contengono preziosi oligoelementi , come rame e selenio, e vitamine del gruppo B (esclusa la B12). Di grande interesse è poi la presenza di diversi fotocomposti ad azione nutraceutica, fra cui spiccano gli isoflavoni, che regolano la produzione degli ormoni sessuali- sono impiegati anche in forma di integratori per prevenire i disturbi della menopausa (soia)- e i fenoli, dotati di proprietà antiossidanti. Occorre dire che alcuni dei loro componenti possono limitare l’assorbimento di minerali e altri principi nutritivi, ma basta usare gli opportuni accorgimenti per limitarne gli effetti indesiderati godendone a pieno i benefici.

Quali scegliere
È importante variare. Favorite i prodotti locali e alternate legumi secchi, legumi freschi ( di stagione) e germogli fatti in casa. I legumi in scatola hanno spesso un contenuto elevato di sale e sono più poveri di alcune vitamine. I derivati dei legumi, come creme spalmabili e succedanei della carne, sono da usare con moderazione, controllando che non contengano un eccesso di additivi. Non sostituiscono i semi al naturale.

trevaini50 Silvia Trevaini