di Alessio Tosatto, Nutrizionista IMBIO

Sulle nostre tavole la presenza di cibi ricchi di zucchero sta diventando sempre più predominante. L’elevato apporto di tale ingrediente ha la capacità di creare assuefazione, dando nel breve un senso di sazietà e benessere, ma tale sensazione ha il tempo contato e ci rende sensibili a sviluppare negli anni condizioni fisiche come l’obesità e il diabete. È fondamentale prestare attenzione al contenuto di zuccheri presenti nei prodotti, limitando l’apporto dei carboidrati, e non solo.

In seguito all’introduzione di zucchero, il nostro organismo produce insulina, ormone che permette un corretto assorbimento degli zuccheri in circolo. L’insulina è chiamata ormone dell’ingrassamento in quanto facilita la trasformazione dei carboidrati in grassi e l’accumulo di questi ultimi nei tessuti (in particolare nel tessuto adiposo addominale).

Tanto più è presente l’insulina, tanto meno l’organismo produce glucagone, ormone antagonista dell’insulina, che permette di bruciare i grassi accumulati, consentendo anche un calo del peso. Lo stesso avviene se l’insulina in circolo è alta per motivi fisiologici o patologici (es. insulino-resistenza, o nel caso del diabete). L’insulino-resistenza è una condizione, di natura genetica, in cui le cellule dell’organismo diminuiscono la propria sensibilità all’azione di tale ormone; di conseguenza il suo rilascio produce un effetto biologico inferiore rispetto a quanto previsto. Il rischio di innescare un circolo vizioso è elevato: in questi casi diventano fondamentali alimentazione e attività fisica.

È importante ridurre l’apporto di zuccheri semplici, dolcificanti e prodotti raffinati a favore di alimenti come frutta (senza togliere la buccia), ortaggi di stagione  (attenzione a patate e carote cotte, sono molti ricchi di zucchero) e farine integrali. Buona norma sarebbe abbinare proteine e/o fibre a tutti i pasti a base di carboidrati.

La colazione è forse il pasto più importante, che da la svolta alla giornata. Deve essere abbondante e ricca di tutti i nutrienti presenti nei cibi, quali le proteine, i grassi buoni e perché no anche qualche zucchero, ma non raffinato, ad esempio la marmellata biologica, miele d’acacia, fiocchi d’avena, di riso, o di mais. Consumare una colazione ricca e più proteica che zuccherina, permette di affrontare la mattinata in forze fino all’ora della pausa.

A pranzo è consigliabile inserire un piatto unico, in cui carboidrati, proteine e verdure sono presenti, ma ben bilanciati, garantendo energia e sazietà per il proseguo della giornata. Alla sera è bene consumare un pasto più modesto e povero di zuccheri in quanto poi l’organismo non ha più il tempo e la capacità ormonale di metabolizzarli correttamente. Importanti anche gli spuntini, a base di frutta fresca di stagione e/o frutta secca, utili come spezza fame e necessari per modulare correttamente la glicemia nell’arco dell’intera giornata. In generale è fondamentale mangiare poco ma spesso per tenere ben sollecitato il metabolismo.

Anche l’attività fisica è essenziale e deve essere fatta con costanza, applicando uno sforzo di breve durata ma intenso. È importante sudare.

La diagnosi però, detiene il ruolo di maggior importanza: mediante un’accurata anamnesi, è possibile già intuire se presente una resistenza insulinica. Da diversi anni, esiste la possibilità di poter fare diagnosi precoce per conoscere la predisposizione a sviluppare resistenza insulinica o intolleranza agli zuccheri. In caso di positività, determinante è anche il follow-up, ovvero il controllo di alcuni parametrici ematici legati al metabolismo degli zuccheri, per monitorare la situazione nel tempo e far sì che l’eventuale predisposizione non dia effetti concreti ed evidenti.