Per chi non ama sciare, ma adora lo stesso assaporare l’aria di montagna, può sempre dedicarsi a fare delle lunghe passeggiate in mezzo alla natura e in mezzo alla neve, grazie alle racchette da neve, meglio dette ciaspole. Le ciaspole sono uno strumento che consente di spostarsi facilmente a piedi sulla neve fresca poiché aumenta la superficie calpestata e quindi anche il “galleggiamento”; inizialmente le ciaspole erano fatte di corda intrecciata con il legno, oggi sono per lo più di plastica . Le racchette da neve sono molto utilizzate per le escursioni invernali sulla neve e per facilitare la camminata si utilizzano dei bastoni, simili a quelli utilizzati nello sci, che aiutano nella spinta. Camminando con le ciaspole si bruciano molte più calorie che correndo, camminando o sciando: ciaspolando infatti si brucia il 25% in più rispetto a una semplice camminata. Ciaspolare è un efficace esercizio fisico, adatto a modificare la costituzione corporea. Con la ciaspolata si bruciano fino al doppio delle calorie rispetto a una camminata alla stessa velocità. E’ possibile variare l’intensità del’esercizio e il consumo energetico richiesto: si brucia poco camminando lentamente su un terreno piano e compatto, mentre si possono consumare fino a 1.000 calorie in un’ora di cammino su neve fresca e su un terreno collinare alla velocità di circa 4 km. l’ora.
Camminare con le ciaspole aiuta a far lavorare tutti i muscoli principali: l’esercizio, combinato con un elevato tasso metabolico a temperature rigide e con la difficoltà richiesta dal camminare sulla neve, si ottiene un’attività ad alto dispendio energetico. Ciaspolare fa bene al cuore, modella i quadricipiti e i muscoli obliqui dell’anca; inoltre, grazie all’utilizzo dei bastoncini, lavorano anche spalle, busto e tricipiti.
Come allenarsi
Il cammino con le ciaspole può essere considerato un’attività di tipo aerobico (esercizio prolungato nel tempo a bassa intensità), che si svolge prevalentemente su terreni scoscesi (con più o meno dislivello a seconda dei percorsi), della durata di alcune ore. Camminare con le ciaspole è più faticoso del cammino normale, innanzitutto per il maggior peso dei piedi (con scarponcini e ciaspole), ma soprattutto per lo sprofondamento che comunque avviene sul manto nevoso e che richiede un maggior consumo energetico ad ogni passo. Per questo motivo è bene non sottovalutarne l’impegno e prepararsi adeguatamente. L’ideale è arrivare ad effettuare almeno 40-50 minuti di esercizio su nastro trasportatore in salita a intensità leggera, ma se non siete ancora allenati è bene iniziare con soli 10-15 minuti per incrementare in seguito gradualmente la durata. Per i più allenati si potrà arrivare a praticare la corsa in salita, che aumenta notevolmente l’impegno cardiovascolare del soggetto. Test in centri specializzati potranno misurare l’intensità ottimale di allenamento identificando le frequenze cardiache individuali di riferimento. E’ consigliabile sicuramente qualche passeggiata con dislivello progressivo nel fine settimana per allenarsi anche al cammino in quota e all’esercizio di durata (alcune ore).
Esercizi muscolari
Oltre all’esercizio aerobico è utile eseguire esercizi di rinforzo muscolare per gli arti inferiori (ad esempio leg press) per allenare in particolare i muscoli anti-gravitari (glutei, quadricipite e polpaccio) e i muscoli della flessione dorsale del piede (tibiale anteriore). L’esercizio va eseguito sia in modalità concentrica (accorciamento del muscolo) sia eccentrica (contro l’allungamento del muscolo, quello che avviene ad esempio per il quadricipite quando scendiamo le scale) controllando ad esempio la flessione delle ginocchia durante il movimento sulla pressa. Non dimenticate poi a fine seduta di fare qualche esercizio di stretching per le gambe in modo da mantenere una buona flessibilità muscolare e mobilità delle articolazioni.
Abbigliamento
Le calzature dovranno essere scarponcini comodi, possibilmente già utilizzati in precedenza e soprattutto impermeabili per evitare di inzupparsi rapidamente i piedi nella neve. Importanti le ghette che impediscono alla neve di entrare nello scarponcino e proteggono la gamba dal freddo. Utile rispettare la regola del vestirsi “a cipolla” che ci permette di togliere alcuni indumenti durante l’esercizio in cui produciamo calore e di coprirci nel momento in cui ci fermiamo o fa freddo. Un sovra-pantalone impermeabile e una giacca leggera anch’essa impermeabile ed antivento saranno molto utili in tal senso. Infine cappello, guanti caldi, occhiali da sole e crema protettiva per proteggersi dalle radiazioni solari.
Silvia Trevaini
Videonews
