Molti tra noi hanno sperimentato questa sensazione, per esempio nel tardo pomeriggio o nelle ore serali, per non parlare poi dei giorni che precedono l’arrivo del ciclo mestruale. E spesso ci chiediamo come sia possibile porvi rimedio senza rischiare il sovrappeso. Il primo passo per risolvere il problema è imparare a conoscerlo, individuando i meccanismi che si nascondono dietro la fame nervosa. Le situazioni che più spesso spingono alla ricerca di cibo possono essere, per esempio, un calo di zuccheri nel sangue, la carenza di micronutrienti come vitamine e minerali, oppure una dieta a basso apporto calorico. Ecco allora come fare in tali casi…
Il primo obiettivo dovrebbe essere quello di abbassare l’indice glicemico dei pasti per regolarizzare la produzione di insulina, evitando che un eccessivo rilascio di questo ormone faccia cadere la glicemia a livelli bassissimi, fatto che porterebbe di nuovo alla ricerca di cibo. Per farlo, basta optare ai pasti principali per cereali e derivati (riso, pane, pasta ecc.) integrali, e aggiungere una fonte proteica on ogni pasto (legumi, carne, pesce, uova o yogurt). Il secondo obiettivo è quello di evitare carenze di minerali e vitamine, mangiando frutta e verdura di stagione in abbondanza ed eliminando i cibi “spazzatura” impoveriti del contenuto di micronutrienti. Ricorda che non avere vitamine e minerali a sufficienza porta a cercare continuamente nuovi alimenti per soddisfare le esigenze dell’organismo.
E per finire, è importante fare una colazione ricca e nutriente, per dare il segnale di pieno energetico al corpo: il senso di fame verrà così meglio regolato per tutta la giornata.
Se li eviti la fame passa
Stiamo parlando di caramelle, dolcetti ricchi di zucchero, prodotti da forno realizzati con farine private della fibra naturalmente presente nei chicchi dei cereali non raffinati, fast-food. Sono loro i principali responsabili di picchi glicemici che portano al continuo desiderio di cibo.
Lo snack che non provoca picchi di glicemia
È quello che viene preparato con ingredienti genuini e non raffinati, in grado di aumentare il senso di sazietà. In pratica, potrebbe trattarsi di un frutto di stagione, che fornisce circa 60-90 kcal, o uno yogurt naturale bio, che se magro apporta solo 36 kcal per 100 g. Oppure, potrebbe essere anche una barretta di fiocchi di cereali integrali, frutta oleosa e miele che in genere danno circa 90-100 kcal ognuna.
Niente sale e meno condimenti grassi. E vinci la fame
Aggiungendo le spezie ai piatti, anche i più semplici, è possibile non utilizzare il sale (che stimola la fame) e ridurre l’impiego di condimenti ad alto contenuto calorico, come olio e burro, che se in quantità eccessiva favoriscono il sovrappeso. Inoltre, le spezie sono ricche di vitamine e sali minerali come calcio, potassio, magnesio e manganese, tutti necessari per regolarizzare il metabolismo e placare la fame nervosa.
Le spezie sono anche stimolanti del metabolismo, digestive, contrastano i gonfiori addominali, stimolano la diuresi e hanno una funzione disintossicante per l’organismo. Per potenziare la loro azione anti fame nervosa, ti consigliamo di abbinarla ai seguenti alimenti.
• Frutta: ananas, arancia, kiwi, mandarino, papaia, pompelmo.
• Verdura: cavolo rosso, carota, cicoria, lattuga, rucola, spinaci, zucca gialla.
• Pesce: acciuga, aringa, salmone, sardina, sgombro, tonno, trota di lago.
• Carne: manzo, pollo, tacchino, vitello
• Latte e derivati: latte magro, yogurt, ricotta, fiocchi di latte.
Semi oleosi e spezie per mantenere attivo il metabolismo e placare l’appetito
• I semi di girasole e di zucca contengono elementi nutritivi preziosi, primi tra tutti gli acidi grassi insaturi e polinsaturi, sostanze dall’elevato potere saziante che svolgono un’azione protettiva per l’intero organismo limitando il tasso di colesterolo nel sangue e contribuendo così a ridurre il rischio di problemi cardiocircolatori
•Un vasetto di yogurt intero bianco naturale con un cucchiaino di semi di girasole e uno di semi di zucca, da dolcificare con un cucchiaino di miele, costituisce uno snack completo e decisamente saziante, inoltre regolarizza l’intestino, mantiene attivo il metabolismo e riduce il colesterolo.
•Pepe, peperoncino, paprica, zenzero e cannella sono spezie che non devono mancare dalla nostra tavola: basta aggiungerne una presa, a scelta, per ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri e stimolare la naturale azione brucia grassi che, se attiva, contribuisce a mantenere più a lungo il senso di sazietà a fine pasto.
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