Adottare uno stile alimentare vegetariano per tre o quattro giorni a settimana consente di ridurre i rischi di alcune malattie legate allo stile di vita moderno, come diabete, ipertensione e sovrappeso. In caso di diabete e sovrappeso, per esempio, la dieta vegetariana permette di introdurre più carboidrati complessi ricchi di fibre e questo migliora il controllo della concentrazione di zuccheri nel sangue, con una produzione di insulina più regolare e meno stress per il pancreas, la ghiandola interessata nella comparsa del diabete dovuto a errori alimentari. Così l’organismo mantiene il metabolismo più attivo ed elimina più scorie, a tutto vantaggio della linea! E in presenza di malattie cardiovascolari: il maggior consumo di frutta e verdura consente di fare scorte di antiossidanti protettivi del cuore e dei vasi sanguigni. Inoltre, potassio, acido alfa-linoleico e folati presenti nei vegetali contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue e la pressione sanguigna. Seguici e scopri con noi come costruire un menu vegetariano salva linea e salute.
Come evitare le carenze nutritive
Ecco le tipiche carenze di una dieta vegetariana e come prevenirle.
•Ferro: per evitare questa carenza si può aggiungere limone alle verdure, dato che la vitamina C che questo agrume contiene facilita l’assimilazione del minerale. Attenzione però a non eccedere con le fibre: va bene mangiare cereali e derivati (pane e pasta) integrali ma è vietato consumare crusca a parte (come, per esempio, quella che si aggiunge a latte o yogurt) perché assorbe il ferro, impedendone l’assimilazione.
•Proteine: possono essere compensate con legumi e frutta secca oleosa. L’utilizzo della soia, del seitan (glutine di grano) e l’assunzione di legumi e carboidrati complessi aumenta il valore biologico delle proteine fornendo all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali.
•Vitamina B12: i primi sintomi di una carenza sono vertigini, difficoltà di concentrazione, perdita della memoria e debolezza. Ma se si assumono uova, yogurt, latte e latticini (consentiti nella dieta vegetariana), buone fonti di B12, non vi è motivo di temere questa carenza.
Menù vegetariano completo. Cinque portate di salute e benessere
Piatti leggeri, ben digeribili e a basso indice glicemico. Ecco il pasto completo che non ingrassa e che fa bene al cuore e al cervello. Ed è adatto anche per i bambini.
Antipasto – Verdure grigliate e caprino
•Ingredienti: alcune fette di verdure grigliate; 100 g di caprino fresco; qualche pomodorino a ciliegia.
•Preparazione: spalmare ogni fettina di verdura grigliata con poco caprino fresco. Arrotolare le fettine su se stesse, fermarle con uno stecchino di legno e decorarle con un pomodorino.
•Nota dietetica: la ricetta è per due persone e apporta circa 100 kcal a porzione. Il caprino è un formaggio ricco di calcio e di vitamine B, e contiene anche la B12.
Primo – Crema di finocchi e yogurt
•Ingredienti: 2 finocchi cotti a vapore; prezzemolo; brodo vegetale; 125 g di yogurt naturale bio; sale q.b.
•Preparazione: frullare i finocchi con 2 bicchieri di brodo vegetale caldo, lo yogurt e il prezzemolo. Versare in una casseruola, portare a bollore, salare e servire.
•Nota dietetica: la ricetta è per 2 persone e apporta circa 80 kcal a porzione. I finocchi facilitano la diuresi. Lo yogurt fornisce calcio e fermenti utili per l’intestino.
Secondo – Quiche di verdure e funghi
•Ingredienti: pasta sfoglia bio già pronta; un trito di funghi e verdure (300 g); 1 uovo; 250 g di yogurt bio.
•Preparazione: mettere la pasta sfoglia in una teglia con carta da forno. Mescolare verdure, yogurt e uovo, poi versare sulla pasta sfoglia. Cuocere a 180 °C per 20 minuti.
•Nota dietetica: la ricetta è per 4-6 persone e apporta circa 320 kcal a porzione. È fonte di proteine nobili (uova e yogurt), calcio e vitamine B. Può essere un piatto unico.
Contorno – Mix verde ai pinoli
•Ingredienti: 500 g di cime di broccoli; una manciata di fagiolini e qualche punta di asparago (anche surgelati); 20 pinoli; sale, aceto di riso e olio d’oliva q.b.
•Preparazione: lessa le verdure e condiscile con olio, aceto, una presa di sale e pinoli.
•Nota dietetica: la ricetta è per 2 persone e apporta circa 140 kcal a porzione. Fornisce fibre sazianti e anticolesterolo, calcio e betacarotene. Potete saltare il mix in padella.
Dolce – Mousse di pere
•Ingredienti: 2 pere; 1 cucchiaio di cocco essiccato; 2 cucchiaini di cacao amaro; 1 vasetto di yogurt bio.
•Preparazione: cuocere a vapore le pere. Frullare tutti gli ingredienti, fatta eccezione per il cocco, e distribuire la crema nelle ciotole di servizio. Guarnire con il cocco e servire.
•Nota dietetica: la ricetta è per 2 persone e apporta circa 160 kcal a porzione. Fornisce fibre disintossicanti e sostanze che migliorano l’umore, come la teobromina del cacao.
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