Latte, yogurt, fette biscottate, frutta fresca e marmellata, sono gli ingredienti più comuni della prima colazione. Ma vi sono altri due alimenti che negli ultimi anni hanno preso sempre più posto sulle nostre tavole: la brioche e i cornflakes (cereali da colazione). Al momento del loro acquisto controlla che tra gli ingredienti non compaiano diciture del tipo grassi vegetali idrogenati e/o olio di palma o di cocco e/o la sigla E seguita da un numero che indica l’impiego di additivi alimentari. Lo stesso discorso vale per le fette biscottate e i biscotti. L’assenza di conservanti, l’aggiunta di ferro e vitamine e l’impiego di farine integrali sono invece fattori che ne accrescono la qualità. Ma cosa è meglio mangiare? Scoprilo insieme a noi…
Proteine e carboidrati sono fondamentali, accompagnati da vitamine e minerali
Oltre a latte e yogurt, ottime fonti di proteine, calcio e vitamine, occorre introdurre energia pronta come marmellata o miele in piccole quantità, e carboidrati complessi che forniscano energia disponibile nelle ore successive (pane, cereali, fette biscottate, biscotti, anche brioche se fatta con ingredienti genuini). Aggiungere infine frutta fresca, ricca di fibre, vitamine e antiossidanti.
Il mix che nutre e sazia
Una miscela di fiocchi di cereali, frutta secca e fresca e semi oleosi, è ricca di energia, fibre, zuccheri e grassi buoni. Alcuni cucchiai di questo mix (noto come muesli) mescolati a latte, yogurt, latte di riso o di soia, caffè di cereali o infusi di erbe, costituiscono una colazione completa, equilibrata e saziante.
La colazione giusta…
La colazione deve saziare, ma allo stesso tempo essere digeribile e leggera. Una colazione bilanciata dovrebbe fornire circa il 20% del fabbisogno totale giornaliero. Indicativamente 400 calorie, ma dipende dalle attività che svolgeremo durante la giornata e deve essere calibrata sul consumo calorico giornaliero. E se al mattino non hai appetito, prova a migliorare le tue abitudini alimentari diminuendo l’apporto calorico serale.
Tradizionale 350 kcal
Ingredienti: 250 ml di latte intero e un caffè (158 kcal); 1 cucchiaino di zucchero (40 kcal); 5 biscotti o 3 fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di marmellata o 1 fetta di pane sempre con marmellata (152 kcal).
Nota dietetica È il classico esempio di colazione “all’italiana”. Per gli adulti, meglio sostituire il latte intero con quello parzialmente scremato. In tal modo si riduce l’apporto calorico, che in questo caso è adatto per una persona che svolge un lavoro sedentario. Sono preferibili i biscotti secchi e integrali, che forniscono fibre disintossicanti. Meglio aggiungere un frutto.
Per chi ha poco tempo 380 kcal
Ingredienti: cappuccino con 1 cucchiaino di zucchero (135 calorie)
1 brioche con crema o marmellata (240 calorie).
Nota dietetica Risponde all’abitudine, tutta italiana, della colazione al bar. Ricordiamo tuttavia che è meno equilibrata delle altre e non contiene le sostanze giuste per chi non vuole ingrassare. Mancano infatti le fibre e le proteine sono poche, mentre la brioche (rispetto a pane, fette biscottate e biscotti) “regala” molti più grassi. Per digerire questa colazione ci vogliono almeno 2 ore. È bene, quindi, che non diventi un’abitudine quotidiana e, in ogni caso, cercate brioche con ingredienti genuini.
Leggera 290 kcal
Ingredienti: 125 g di yogurt magro ai cereali (96 calorie); 1 fetta di pane integrale di segale con un cucchiaino di miele (138 calorie); 1 bicchiere di spremuta d’arancia o un frutto fresco (58-80 calorie).
Nota dietetica È un esempio di colazione equilibrata: lo yogurt, come sostituto del latte, fornisce proteine nobili che consentono di nutrire i muscoli e calcio salva ossa; il pane integrale contiene carboidrati per l’energia da utilizzare in mattinata e fibre antistipsi; il miele contiene oligoelementi. È adatta a chi vuole una colazione leggera e desidera mantenersi in forma.
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