Fino a che punto giova alla linea ridurre grassi e carboidrati e accontentarsi di porzioni ridotte e di pietanze scondite? Così facendo il metabolismo si blocca. Ecco come mantenerlo attivo con gusto.
Negli ultimi decenni, l’evoluzione tecnologica ha ridotto drasticamente il nostro fabbisogno di energia e dunque di calorie, sia per muoverci sia per mantenere caldo il corpo. Di questa energia, fornitaci dai carboidrati e dai grassi oggi ne serve molta meno rispetto a 30-40 anni fa,
Bisogna poi tener conto della riduzione del metabolismo a partire dai 25 anni. Questo significa che, a parità di attività fisica svolta, i consumi energetici si riducono gradualmente. Per comprendere le conseguenze che “peseranno” su una persona che non percepisce la graduale riduzione nel tempo del suo fabbisogno energetico è sufficiente ricordare che per ogni 100 calorie assunte quotidianamente in più rispetto alle necessità, il peso aumenta di 100 grammi la settimana e di 5 chili all’anno.
Troppe proteine ingrassano!
Il fabbisogno di carboidrati (in particolare di zucchero bianco e farine raffinate) e grassi (soprattutto animali, come il burro) in una donna di 40 anni non deve quindi essere eccessivo. Questo però non significa che si debba esagerare con gli alimenti proteici che vanno apportati nella giusta quantità (circa un grammo per ogni chilogrammo di peso ideale). Sarebbe utile a questo proposito tenere a disposizione delle tabelle con la composizione degli alimenti, per conoscere con precisione il contenuto proteico dei vari cibi. Un eccesso di proteine, infatti, può tradursi in iperuricemia, iperazotemia e in un affaticamento renale che provoca ristagni e rallentamenti metabolici.
Ecco il menu per dimagrire senza dover patire la fame
La strategia per evitare la percezione di vuoto gastrico provocato dall’assenza di pane e pasta condita, sta nella quotidiana assunzione di generose quantità di ortaggi di stagione (anche un chilo al giorno) e di frutta fresca (200-300 g al giorno). Ortaggi e frutta, oltre a garantire sazietà con poche calorie (mediamente 20 kcal per etto gli ortaggi; 40-50 kcal per 100 g di frutta) rispetto alle 340-350 di 100 g di cereali (pasta, riso, orzo ecc.) abbassano l’indice glicemico dei carboidrati grazie al loro contenuto di fibre e favoriscono la depurazione per l’apporto di antiossidanti, acqua, fibra e potassio. Analogamente la frutta offre infinite possibilità di preparare voluminosi dessert, sani, gradevoli, ipocalorici.
Insalata 3 volte a settimana
Puoi sostituire un pasto (pranzo o cena) 3 volte la settimana con un’abbondante insalata proteica composta con ortaggi di stagione, legumi lessati, soia e grana a scaglie (o gamberi). Si condisce con olio d’oliva e aceto di mele, anti ritenzione.
Così puoi permetterti 2 primi al giorno!
Per garantirsi un primo a pranzo e un altro a cena anche nell’ambito di una razione alimentare giornaliera “contenuta” da 1500 calorie, occorre non superare i 50 g di cereali (pasta, riso, orzo…) a porzione, da proporre in ricette che prevedano però l’impiego di 200-250 g di ortaggi per conferire il giusto volume al piatto. Con un menu giornaliero da 1500 calorie che non dà la percezione di “essere a dieta”, si possono perdere 500 grammi la settimana che diventano 700-800 rinunciando all’ascensore, alle scale mobili e aggiungendo qualche passeggiata da 20-30 minuti al giorno a passo spedito.
Un esempio: come saziarsi con 1500 calorie
• Colazione (200 kcal): una tazza di latte parzialmente scremato, 4 biscotti secchi (o 30 g di cereali o 3 fette biscottate con un velo di marmellata), un caffè
• Spuntino (50 kcal): tè verde e frutta di stagione (100 g)
• Pranzo (600 kcal): rigatoni e carciofi (300 kcal), insalata di radicchio, gamberetti e scagliette di grana (200 kcal) e 40 g di pane integrale (100 kcal)
• Spuntino (50 kcal): tè verde e frutta di stagione (100 g)
• Cena (600 kcal): risotto alla curcuma e finocchi (300 kcal), calamari all’agro con cipolline al forno (200 kcal) e 40 g di pane integrale (100 kcal)
Rigatoni e carciofi (300 kcal)
• Ingredienti (per 4 persone): rigatoni (200 g), carciofi (800 g), grana (4 cucchiai), una cipolla, alici dissalate (40 g), olio di oliva (2 cucchiai), aglio (uno spicchio), alloro, prezzemolo, peperoncino, sale.
• Preparazione: privare i carciofi delle parti dure e tagliarli in 4 spicchi. Far imbiondire l’aglio nell’olio, aggiungendo cipolla a fettine, alici a pezzettini, 2 foglie d’alloro e un pizzico di peperoncino. Aggiungere i carciofi senza smettere di rimestarli con un cucchiaio di legno; bagnarli con poca acqua, coprire e completare la cottura. Cuocere i rigatoni al dente, scolarli e unirli ai carciofi con prezzemolo tritato e grana, scaldando a recipiente coperto per 1-2 minuti.
Risotto con curcuma & finocchi (300 kcal)
• Ingredienti (per 4 persone): riso (200 g), finocchi (100 g), olio extravergine di oliva (2 cucchiai), ricotta di vacca (80 g), 4 cucchiai di parmigiano grattugiato, mezzo cucchiaino di curcuma, sale (q.b.).
• Preparazione: Versare l’olio in un’ampia padella con coperchio. Unire i finocchi tagliati sottilmente, coprire e lessare. Aggiungere la curcuma e rimestare. Cuocere a parte il riso al dente, scolare e aggiungere ai finocchi lessati, la ricotta e il formaggio grattugiato. Cuocere a fuoco lento per qualche minuto. Servire ben caldo.
Calamari all’agro (200 kcal)
• Ingredienti (per 4 persone): calamari (800 g), una cipolla, un gambo di sedano, olio extravergine di oliva (2 cucchiai), succo di mezzo limone, prezzemolo (q.b.), peperoncino (q.b.), sale (q.b.).
• Preparazione: Far lessare per 15-20 minuti (a pentola coperta) calamari, cipolla, sedano e prezzemolo. Scolare il pesce e le verdure, condire con olio, limone, peperoncino e sale. Servire caldo con un contorno di cipolline al forno.
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