Ceci, mandorle, quinoa e porri: sono questi alcuni degli alimenti che abbiamo incontrato nelle ricette di cucina naturale proposte nei mesi scorsi. Oggi insieme alla dottoressa Luciana Baroni, presidente della società scientifica di nutrizione vegetariana e la dottoressa Stefania Candilera della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, voglio approfondire le proprietà e i benefici di questi alimenti.
CECI E MANDORLE, DUE DEGLI ALIMENTI VEGETALI PIU’ RICCHI DI PROTEINE
I ceci (Cicer arietinum) sono i semi di una pianta erbacea annuale della famiglia delle Leguminose, originaria del Medio Oriente che si è poi diffusa in Cina e in India e, infine, anche nei paesi occidentali. Ne esistono essenzialmente 2 varietà: quella mediterranea è più grande e tendente al giallo, mentre quella orientale risulta essere più piccola e rossastra.
Tra tutti i legumi, i ceci sono fra i più ricchi di calorie: contengono circa 6g/100g di grassi e, come tutti gli alimenti che appartengono a questo gruppo, sono un’importantissima fonte di proteine (20g/100g), fibre solubili (1g/100g) ed insolubili (12,5g/100g), vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico), vitamina E, minerali come ferro, calcio, zinco, magnesio, potassio e selenio; fitocomposti e acidi grassi essenziali. Inoltre, sono una buona fonte di carboidrati complessi (47g/100g).
La mandorle, invece, sono il frutto dell’albero del mandorlo (Prunus dulcis), pianta appartenente alla famiglia delle Rosaceae originaria dell’Asia Centro Occidentale ed oggi molto diffusa anche in tutto il bacino mediterraneo. Le mandorle possono rientrare nel gruppo della “frutta secca”, cioè tutta quella frutta dotata di guscio.
Dal punto di vista nutrizionale, le mandorle assomigliano moltissimo ai ceci: sono ricche di proteine (22g/100g), vitamine del gruppo B (niacina soprattutto), vitamina E, sali minerali (calcio soprattutto, ferro, magnesio, zinco e selenio), fitocomposti e fibre (13g/100g). Le mandorle, come tutta la frutta secca, sono anche ricche di grassi mono e polinsaturi (55g /100g), tra cui acidi grassi omega-6 e gli acidi grassi omega-3, entrambi essenziali per il nostro organismo.
Le proteine contenute sia nei ceci che nelle mandorle (ed in generale in tutti i legumi e in tutta la frutta secca) non hanno assolutamente nulla da invidiare alle proteine contenute in cibi di derivazione animale. Esse sono di ottima qualità e, se inserite in una dieta equilibrata, riescono facilmente a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero (che non deve superare il 15% delle calorie totali della dieta). Legumi e frutta secca in generale costituiscono una delle fonti primarie di proteine all’interno del regno vegetale e grazie anche alla presenza di nutrienti come zinco, fibre ed acido folico possono tranquillamente costituire una valida e migliore alternativa alle carni e ai derivati animali.
QUINOA, IL FALSO CEREALE
La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, la stessa degli spinaci e della barbabietola.
Data la loro composizione nutrizionale, i chicchi di quinoa non vengono inclusi nel gruppo delle “verdure”, bensì in quello dei “cereali”, e più precisamente fanno parte del sottogruppo dei “pseudocereali”.
I chicchi di quinoa sono piccoli e simili a quelli del miglio, ma più schiacciati.
Sebbene nella cucina occidentale non sia molto diffuso l’uso di questi chicchi, è da sempre considerato “l’oro” degli Incas, cioè l’alimento base delle popolazioni andine.
Tutti gli pseudo cereali sono un’importante fonte di carboidrati complessi (64g/100g, presenti sottoforma di amido), ma anche di proteine (8g/100g), di fibre solubili ed insolubili, di vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico), di vitamina E e di minerali come ferro, zinco, magnesio, selenio, fosforo, potassio.
Non essendo un cereale vero e proprio, il chicco di quinoa è privo di glutine e quindi può essere assunto anche dai soggetti affetti da celiachia.
Dal punto di vista proteico, i chicchi di quinoa risultano essere “completi”, cioè possiedono un profilo aminoacidico ben bilanciato anche per quanto riguarda la lisina, aminoacido “limitante” in cereali e frutta secca.
L’uso di chicchi di quinoa, così come di tutti i cereali integrali, aumenta la quantità di fibre assunta che, associata ad una dieta equilibrata, riduce il rischio di malattie coronariche e di alcuni tipi di tumore (tumore esofago e colon-retto) in quanto aiuta a mantenere una regolare funzionalità intestinale. Inoltre, l’assunzione di cibi ricchi di carboidrati complessi e fibre aiuta a prevenire il diabete mellito tipo 2 e a migliorare i livelli di glucosio e di lipidi ematici nei pazienti già affetti di diabete tipo 1 e 2.
IL PORRO
Il porro (Allium porrum) è una pianta erbacea monocotiledone che fa parte della famiglia delle Alliaceae, la stessa di cipolla e aglio.
Le coltivazioni del porro sono estese in molti stati d’ Europa, ma la Francia ne è il primo produttore europeo. Il porro si trova in commercio tutto l’anno, con il picco della stagione fra novembre e febbraio, ed è un ortaggio sia autunnale che invernale, coltivato in serra ed in campo aperto.
Essendo un ortaggio dal gusto molto simile a quello della cipolla, lo si può utilizzare in cucina come sostituto di quest’ultima.
Il porro appartiene al gruppo delle “verdure”, fonte insostituibile di nutrienti e sostanze protettive per la nostra salute: fibre, acido folico, riboflavina, vitamina A (beta-carotene), vitamina C, vitamina E e K, potassio, magnesio, calcio, ferro e fitocomposti, tra cui composti solforati che favoriscono l’assorbimento del ferro non-eme.
Il porro è naturalmente povero di grassi, di sodio e non contiene colesterolo. I fitocomposti, prodotti naturalmente dalla piante, esercitano molti effetti benefici sulla nostra salute contribuendo ad inattivare i carcinogeni e a sopprimere la crescita di cellule tumorali maligne. Poiché si tratta di sostanze prodotte naturalmente dalla pianta come difesa a condizioni ambientali sfavorevoli, la loro presenza sarà tanto più elevata quanto più la pianta si sarà sviluppata in condizioni naturali.
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