A settembre si ricomincia con la routine quotidiana ed è il momento più giusto per decidere che cosa fare i prossimi mesi per la propria forma fisica e il proprio benessere. Il nuoto per esempio è considerato una delle discipline più complete. Se praticato nelle strutture giuste, che offrono servizi e accoglienza prima e dopo l’allenamento, resta sempre un’ottima scelta. Insomma tutti sanno che il nuoto fa dimagrire con facilità, quindi l’impegno in questa disciplina è da ritenersi un buon investimento per l’estetica del corpo.
Vi ho già parlato in un articolo passato dell’effetto dimagrante del nuoto. Essendo uno sport per lo più aerobico, il nuoto aiuta a bruciare grassi e calorie e a rafforzare l’apparato cardio-respiratorio. Inoltre, essendo uno sport simmetrico, favorisce uno sviluppo armonioso della muscolatura, tonificando braccia, spalle, cosce, glutei e addominali. Nuotare significa coinvolgere contemporaneamente un gran numero di muscoli: in questo modo l’allenamento è distribuito su varie fasce muscolari e produce una tonificazione equilibrata ed uniforme del corpo. È utile per dimagrire, rassodare e tonificare i tessuti. L’ambiente acquatico inoltre permette di praticare questo sport evitando sollecitazioni eccessive alle articolazioni, rendendo il nuoto un’attività adatta anche a chi soffre di patologie articolari. Perché questo avvenga, occorre seguire alcuni consigli utili. Il nuoto, infatti, interessa tutti i muscoli e la sua pratica favorisce benessere e salute sia del corpo che della mente.
Insieme al nostro esperto Antonio Acampora, allenatore di nuoto e personal trainer presso la palestra Skorpion di Milano, vediamo quali sono gli esercizi per chi ha l’obiettivo di perdere qualche chiletto e nel frattempo di tonificarsi.
Antonio Acampora, allenatore di nuoto
Antonio quali sono le prime indicazioni da dare a chi vuole dimagrire ?
Prima di tutto bisogna essere in grado di nuotare perfettamente il crawl ( il cosiddetto stile libero) e il dorso, essere in grado di nuotare in vasca ininterrottamente per almeno 20 minuti. Il programma è stato sviluppato per una vasca da 25 m. La frequenza consigliata e di tre- quattro sedute di allenamento a settimana. Prima di eseguire qualsiasi programma è bene riscaldarsi eseguendo per 5 minuti esercizi di stretching e per altri 5 minuti gli esercizi post allenamento. Questi esercizi prepareranno l’apparato muscolare e scheletrico all’attività acquatica, evitando eventuali spiacevoli complicazioni e facilitando la fase di riscaldamento.
Quali sono le fasi di un allenamento base per iniziare?
Per una sana pratica del nuoto è consigliabile svolgere un allenamento che rispetti le seguenti quattro fasi:
- riscaldamento e preparazione;
- raddoppiare le vasche;
- intensificare l’allenamento;
- fine allenamento.
FASE 1 – RISCALDAMENTO E PREPARAZIONE
Prima di immergersi in acqua, effettuare esercizi di stretching e respirazione, per sciogliere i muscoli ed evitare infortuni muscolari. Un inizio soft è quello che ci vuole per cominciare a nuotare con costanza: si consigliano due sedute settimanali, della durata di 30-40 minuti ciascuna, soprattutto per chi è fuori allenamento.
FASE 2 – RADDOPPIARE LE VASCHE
Dopo aver recuperato una condizione fisica discreta, è possibile passare a un allenamento più impegnativo. Iniziare con 8 vasche in piscine da 25 metri, nuotando con stili diversi (libero, dorso, rana, delfino); proseguire l’allenamento con altre 8 vasche, tutte a stile libero.
Finito le vasche, recuperare per circa 50 secondi a bordo vasca.
FASE 3 – INTENSIFICARE L’ALLENAMENTO
In questa fase, è opportuno iniziare l’allenamento facendo 8 vasche con lo stile di nuoto preferito, recuperando 30 secondi a bordo vasca. Successivamente, munirsi di una tavoletta e fare 8 vasche a stile libero, allenando solo le gambe.
Tenendo fra le gambe l’attrezzo per nuotare con le sole braccia (il Pull Buoy), fare diverse serie – non superiori a 5 – da 4 vasche l’una con stile a scelta tra libero, dorso o rana. Alla fine di ogni serie, recuperare a bordo vasca per 30 secondi.
FASE 4 – FINE ALLENAMENTO
Una volta intensificato l’allenamento e giunti al termine di ogni seduta, fare alcune vasche a stile libero e ritmo blando.
Il nuoto è quindi lo sport ideale per dimagrire e tonificare il corpo?
Sì lo ripeto, il nuoto è davvero uno sport completo che permette di dimagrire e tonificare. Allunga il corpo e impedisce il ristagno dei liquidi, il che contrasta la cellulite.
È adatto a tutti?
Tuttavia, come in ogni altro caso, è bene consultare il medico prima di intraprendere una qualunque attività sportiva. Ora il certificato medico è richiesto in ogni tipo di sport non agonistico. In particolare, coloro che devono avere un attento consulto del medico prima di intraprendere il nuoto sono le donne in stato di gravidanza, chi in famiglia ha avuto episodi di ipertensione e problemi cardiovascolari, chi è affetto da diabete, i fumatori, coloro che hanno un tasso di colesterolo elevato e chi soffre di dolori alla schiena: in quest’ultimo caso è fondamentale seguire il consiglio del medico. Infatti, non tutti i tipi di dolori alla schiena si risolvono con il nuoto.
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