Dottoressa Sara Cordara
“Sicuramente c’è una componente psicologica, legata alla vacanza, ma non manca quella fisiologica: meno tempo trascorso all’aria aperta e una minore quantità di luce solare riducono, anche se momentaneamente, la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore, coinvolto in numerose e importanti funzioni biologiche. Avere un livello di serotonina bassa può innescare ansia e contribuire a stati depressivi. La produzione di serotonina è infatti stimolata dalla retina, a sua volta stimolata dalle radiazione solari.
Il fisico deve anche abituarsi ai ritmi e al clima della stagione autunnale, per questo è fondamentale fare il giusto carico di proteine, vitamine, sali minerali affinché il nostro corpo possa rispondere al meglio e riprendere i ritmi della routine quotidiana. Per far sì che il relax estivo non si trasformi in un ricordo lontano, contro lo stress da rientro è fondamentale seguire una corretta alimentazione.
Naturalmente la frutta e la verdura, meglio se di stagione, rappresentano i ricostituenti naturali migliori per l’organismo.
Le fibre contenute facilitano la regolarità intestinale e il senso di sazietà inducendoci a mangiare meno. Per la stanchezza d’autunno, il caco è il frutto anti-svogliatezza, grazie alle sostanze contenute nella polpa, quali tannini, potassio e calcio. Ideale è assumerne uno al giorno a digiuno, sconsigliato invece per chi è diabetico per l’elevato contenuto di zuccheri. Un altro perfetto frutto per questo periodo è l’uva, ricca di vitamine B e C, potassio e melatonina, ormone che contribuisce a regolare il ritmo sonno-veglia e che influisce nella produzione di serotonina. Perfette anche le mele, in particolare le cotogne, che apportano vitamine A, B e C, magnesio, ferro e manganese. Ottima anche la melagrana, che è il frutto dell’albero melograno, comunemente si mangia in inverno, ma in realtà è proprio a fine estate e inizio autunno che raggiunge la sua massima maturazione. Va bene anche per i diabetici. Provate a prepararvi il succo di melagrana, che si ottiene dai semi schiacciati. Questo succo è un vero e proprio concentrato di antiossidanti, infatti alcuni studi hanno dimostrato che il suo elevato contenuto di flavonoidi supera addirittura di tre volte quello del the verde e del vino rosso. Inoltre, un solo bicchiere di questo prezioso succo contiene circa il 40% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Tipica di questo periodo è la frutta a guscio, detta anche oleosa, come noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, anacardi, pistacchi, ecc. Potenzia l’energia psicofisica, soprattutto per gli sportivi, e la memoria. La dose consigliata è di 20 grammi al giorno (4-5 noci o mandorle), che possono sostituire in parte l’olio di condimento conferendo anche gusto ai nostri piatti (ad esempio l’aggiunta di noci nelle insalate o di mandorle nel pollo). Tra la frutta farinosa non dimentichiamoci della castagna, ideale per essere consumata cotta al forno o in acqua bollente, da sgranocchiare con i primi freddi. L’autunno è la stagione per alcuni agrumi gustosi, come le arance, nelle tante varianti tipiche italiane, i cedri, i mandarini e i mandaranci. Vi aiuteranno ad affrontare la stagione fredda fornendovi una scorta di vitamine anti-raffreddori e influenze. Indispensabile anche la verdura, soprattutto quella a foglia verde come broccoli, spinaci, verza e cavoli, ricca di sulforafano, una sostanza antiossidante dall’attività antitumorale. A questo può essere aggiunta eventualmente una terapia a base di alimenti probiotici, nel caso si riscontri una disbiosi intestinale (alterazioni della flora batterica residente), che comporta gonfiore addominale, flatulenza e meteorismo. In commercio ci sono molti prodotti contenenti i probiotici, io suggerisco i latti fermentati a base di Lattobacilli (leggete sulla confezione). Tra le innumerevoli diete, quella mediterranea si rivela la più efficace in questo periodo dell’anno: via libera allora a pasta e pane, preferibilmente integrali, e ai “ falsi cereali ” come la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto. Combinateli ai legumi freschi, come piselli e fagioli, ricchi di acido folico e dall’elevato potere saziante. E’ proprio la zuppa di legumi e cereali come orzo, farro e avena il piatto ideale per l’autunno. Consumate la carne (più bianca) e il pesce 3-4 volte a settimana, anche sotto forma di invitanti polpette cotte in forno.
Ecco di seguito due piatti semplici, leggeri e gustosi, che depurano e rinforzano l’organismo, da consumare tre volte alla settimana:
1) Risotto alla carruba
Ingredienti per 4 persone:
- Riso gr. 320
- Farina di carruba gr. 30
- Noci grattugiate gr 60
- Funghi porcini gr. 15
- Extravergine di oliva (q.b.)
- Sale e pepe (q.b.)
Procedimento:
Soffriggere i funghi nell’olio, aggiungere le noci grattugiate e la farina di carruba.
Versare il riso nel soffritto e mescolare aggiungendo, poco alla volta, un po’ di acqua.
A cottura ultimata servire su un piatto da portata spolverizzando il riso con un velo di farina di carruba.
Questo piatto migliora la concentrazione e l’elasticità cutanea, inoltre, la farina di carruba possiede uno spiccato potere saziante.
2) Mele al forno con miele e nocciole
Ingredienti per 4 persone:
- 4 mele renette
- Miele a scelta (q.b.)
- 4 amaretti sbriciolati
- ½ bicchierino di rhum
- 200 g di granella di nocciole
Procedimento:
Lavare e asciugare bene le mele. Disporle in una teglia da forno, inumidirle col il rhum e farle cuocere a 180° per circa 30-35 minuti. Non appena la buccia delle mele appare rugosa, toglierle dal forno cospargendo il miele, la granella di nocciole e gli amaretti ridotti in polvere.
Questo piatto fornisce zuccheri, potassio, fosforo e magnesio, vitamine del gruppo B, C, E e betacarotene. E’ inoltre presente la pectina, una fibra che migliora la funzionalità intestinale e abbassa i livelli di colesterolo nel sangue, prevenendo così le malattie cardiovascolari.