La palla Bosu

La palla Bosu (acronimo di Both Sides Utilized) è una semisfera di plastica morbida, gonfiata ad aria ed inserita su un disco di platica rigida, che può essere utilizzata da entrambi i lati durante la sessione di allenamento, a casa o in palestra. Se ambedue le facce della palla Bosu consentono di svolgere degli esercizi volti al miglioramento dell’equilibrio, della postura e della propriocezione (cioè della capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio), la cupola di gomma permette di ammortizzare il carico sulle articolazioni durante l’esecuzione dei movimenti, mentre la parte piatta di operare un workout utile a rinforzare le articolazioni e tonificare i muscoli.

Squat

In piedi sulla cupola di gomma, divarica le gambe alla stessa larghezza delle spalle, sposta leggermente indietro il bacino facendo attenzione a non inarcare la schiena, e piega le ginocchia fino a quando le cosce non risultino parallele al pavimento, quindi risali alla posizione di partenza, spingendo sui talloni. Durante l’esecuzione del movimento, ricorda sempre di tenere la schiena dritta e le punte dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno. Esegui tre sessioni da dieci ripetizioni ognuna.

Affondi laterali

Posiziona il piede sinistro per terra, perpendicolare alla spalla sinistra, e il destro nel mezzo della cupola di gomma, sistemando le mani sui fianchi oppure allungando le braccia davanti al petto, parallelamente al pavimento. Piega quindi il ginocchio destro e scendi con il bacino verso il pavimento, lentamente e con un movimento controllato. Quando la coscia risulta essere parallela al pavimento, torna alla posizione di partenza. Esegui tre serie da otto ripetizioni per ogni gamba.

Ponte con manubri

Distesa a pancia in su, con la parte alta della schiena appoggiata sulla parte rigida della palla Bosu, spingi sui talloni e posiziona i piedi perpendicolarmente alla ginocchia. Ricorda di non sovraccaricare la schiena, ma di concentrare il peso sui talloni e sui glutei. Impugnando un manubrio per ogni mano, posiziona quindi le braccia alla stessa altezza delle spalle e piega i gomiti a novanta gradi, in modo tale che gli avambracci risultino essere perpendicolari al pavimento. Distendi infine le braccia davanti al petto, verso il soffitto, per poi tornare alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio per tre serie da dieci ripetizioni.

Rematore

Si parte a carponi, con le ginocchia appoggiate sulla cupola di gomma e le braccia, perpendicolari alle spalle, appoggiate sui due manubri, stretti in ogni mano. Solleva da terra il braccio sinistro, portando il gomito verso il soffitto e mantenendo il braccio vicino al busto, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio con il braccio destro, eseguendo il movimento in maniera alternata per tre sessioni mda dieci ripetizioni.

Burpees

Posizionati davanti alla palla Bosu con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, quindi esegui un salto sulla palla Bosu, atterrando sulla parte rigida dell’attrezzo a piedi uniti. Scendi dall’attrezzo con un altro salto, divaricando nuovamente i piedi, e concludendo il salto con le ginocchia piegate e la parte alta della schiena inclinata in avanti, in modo tale da riuscire a toccare con entrambe le mani, posizionate alla stessa larghezza delle spalle, la superficie della palla. Sposta quindi il peso sulle braccia, e con un salto distendi entrambe le gambe all’indietro, assumendo la stessa posizione di partenza per un push up. Con un altro salto, torna alla posizione di squat, staccando infine le mani dall’attrezzo. Esegui quindi l’intero esercizio da capo per tre sessioni da otto ripetizioni.

 

 

Silvia Trevaini

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