Come tutta la frutta secca, anche chiamata “oleoso”, le nocciole sono caloriche a causa dell’elevato contenuto di grassi, principali responsabili dell’apporto energetico. Tuttavia, quelli della frutta secca sono grassi “buoni”, ottimi alleati per la salute dell’organismo in generale e, nello specifico, per il benessere cardiovascolare. I benefici si ottengono solo se le nocciole vengono consumate nella giusta quantità e inserite in una dieta bilanciata e corretta.
Interessante è il quantitativo proteico (circa 15%) e, in particolare, il contenuto amminoacidico: le nocciole sono in grado di fornire ben 16 dei 20 amminoacidi che costituiscono la proteine. Assieme alle mandorle, sono la frutta secca a guscio con il maggior contenuto di vitamina E (25mg/100g di prodotto circa), un potente antiossidante in grado di rallentare il processo di invecchiamento cellulare. Possiamo considerare la nocciola un vero e proprio integratore naturale di vitamine ( oltre alla E, anche A, C e B6) e di sali minerali, tra cui ferro, potassio, fosforo, selenio, zinco, calcio e magnesio, utile per alleviare la tensione muscolare, i crampi e l’affaticamento. Vantaggioso, tra l’altro, il limitato apporto di sodio grazie al quale la nocciola può essere inserita all’interno di una dieta antipertensiva.
Le nocciole non pelate si caratterizzano anche per un buon contenuto di fibra, efficace contro la stitichezza poiché stimola la peristalsi intestinale. Infine, nelle nocciole è stata rilevata una buona concentrazione di polifenoli. Questi composti hanno numerose proprietà in ambito nutrizionale e farmacologico, ma soprattutto sono dotati di elevata attività antiossidante. Come è ormai noto, il cosiddetto “ stress ossidativo” è alla base di numerosi processi patogenetici che interessano la parete vascolare, coinvolgono la oncogenesi e sono coinvolti nei processi di invecchiamento cellulare. Per tale ragione, negli ultimi anni è stata posta molta attenzione nei confronti degli antiossidanti. Tra i più studiati troviamo la vitamina E ( come abbiamo appena visto, ben rappresentata nella nocciola), la vitamina C e, appunto, i polifenoli, costituiti principalmente da flavonoidi e acidi fenolici. La ricchezza in composti fenolici della nocciola è stata accertata in diversi studi scientifici. L’azione antiossidante che possiamo attribuire alle nocciole è vantaggiosa in termini di protezione cardiovascolare: alcuni elementi, come il beta-sitosterolo, sono in grado di ridurre i livelli di colesterolo circolante, mentre i polifenoli agiscono in sinergia con la vitamina E nel ridurre l’ossidazione delle LDL (lipoproteine a bassa densità ), principali responsabili del rischio cardiovascolare.
Come consumarle
Dalla lavorazione delle nocciole è possibile ottenere dei derivati utili per preparazioni culinarie, come la farina di nocciola (naturalmente senza glutine, quindi adatta ai celiaci). La nocciola è anche utile per la realizzazione di prodotti da forno, quali biscotti o torte; la granella è un delizioso ingrediente di piatti dolci o salati. Dalle nocciole si ricava, inoltre, una pasta che viene sfruttata per produrre la crema di nocciole, alla quale vengono generalmente aggiunti anche altri ingredienti, tra cui lo zucchero e/o il latte. Quando acquistiamo la crema di nocciole, è importante leggere l’etichetta alimentare: scegliamo quella che abbia la nocciola e non lo zucchero come primo ingrediente. Dalla nocciola si può anche ottenere, tramite spremitura a freddo, l’olio. Questo prodotto viene sfruttato anche dall’industria cosmetica per le sue proprietà protettive ed emollienti. Un consiglio è quello di sceglierle con il guscio e non tostate per garantire una maggiore protezione dei grassi insaturi, i grassi “buoni” ma sensibili al calore. Il loro involucro, inoltre, le protegge da possibili inquinanti ambientali. Possono essere aggiunte ai cereali o a una macedonia di frutta fresca da consumare a colazione o a merenda. Per quanto riguarda le dosi di consumo, non è certamente consigliabile consumare frutta secca in quantità illimitata. Una porzione di 30 grammi al giorno di frutta secca apporta moltissimi benefici sulla salute, tra cui un minore rischio di insorgenza di diabete di tipo 2, cancro al colon e ipertensione.
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