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Non è una semplice dieta, ma un modello di vita alimentare: l’unico che può vantare migliaia di studi scientifici a suo favore e che, da dieci anni gode del riconoscimento di patrimonio immateriale dell’umanità da parte dell’Unesco. Se vogliamo vivere bene e a lungo dobbiamo mangiare mediterraneo. Smettiamola di inseguire novità accattivanti e recuperiamo la nostra tradizione migliore che, anche alla luce delle ricerche più innovative sul microbioma e la crononutrizione, si conferma come la più congeniale per il benessere del nostro organismo e come alimentazione per gli sportivi.
I suoi componenti alimentari prevedono l’acqua come presupposto giornaliero necessario e cibi come cereali, frutta, verdura, olio extravergine d’oliva, legumi, pesce, latte e derivati, uova e poca carne. È consigliabile a tutti per il suo alto impatto sulla qualità della vita. Sicuramente l’approccio variegato per colori-gusto-abbinamenti permette di proporre alternative a ogni pasto. Questa dieta resta il “top” per protocollo e stile di vita, ma anche per imparare a fare la spesa e mangiare piatti gustosi, vari e salutari. Permette infatti un’enorme variabilità di macronutrienti e micronutrienti minerali e vitamine e tutti i fitoelementi che la natura ci fornisce. Il giusto apporto di acqua e fibra ci permette di dare la giusta importanza al microbiota e alla peristalsi intestinale. Gli antiossidanti che assumiamo da frutta e verdura ci permettono poi una migliore prevenzione dello stato di salute delle nostre cellule e quindi degli organi tessuti. Consumare i prodotti tipici dell’alimentazione mediterranea aiuta a prevenire in modo rilevante la comparsa delle principali malattie: patologie cardiovascolari, tumorali, neurodegenerative, metaboliche e gastrointestinali. Finora si era pensato che questi benefici fossero dovuti ai grassi buoni dell’olio d’oliva e del pesce azzurro, agli antiossidanti, ai sali minerali, alle vitamine e alle fibre di frutta e verdura, all’apporto contenuto di colesterolo e grassi saturi. Tutto vero. Ma oggi sappiamo che molti dei vantaggi della nostra dieta dipendono dalla sua capacità di selezionare una flora batterica intestinale sana. Inoltre, grazie agli studi cronobiologici sappiamo che uno stesso cibo può essere utilizzato in modo più o meno efficiente dal nostro corpo a seconda dell’ora nella quale viene assunto. Esiste un modello matematico che può calcolare se stiamo seguendo un regime mediterraneo in modo ideale per la nostra salute. Il calcolo non è semplice e, di solito, viene eseguito dagli addetti ai lavori. Misura il rapporto tra le calorie ingerite attraverso gli alimenti protagonisti della dieta e quelle dei cibi meno presenti. Il numero che ne deriva viene chiamato Iam, Indice di Adeguatezza Mediterranea: quanto maggiore risulta meglio è, ma un valore di 4-5 è ottimale. Alcuni studi hanno calcolato che basterebbe alzare di 2 punti questo indice (anche da 0 a 2) pe ridurre del 9% la mortalità totale, del 9% quella cardiovascolare, del 6% quella tumorale e del 13% l’incidenza del morbo di Parkinson e di Alzheimer.
Per uno sportivo è certamente consigliata. Sicuramente va vista con elasticità e scientificità, perché nel caso dello sportivo si possono apportare delle modifiche su qualche nutriente in base alla performance-obiettivo, si pensi alla quantità di proteine che magari può essere leggermente aumentata per necessità muscolari. Ovviamente per ogni sport e ogni soggetto c’è da attenzionare il dispendio calorico e la modalità di dispendio coinvolto nell’attività fisica presa in esame, grado di allenamento e obiettivo. Il suo buon apporto di carboidrati è indicato per chi fa sport di squadra a impegno aerobico-anaerobico alternato, ma anche per chi si allena a casa o va in palestra. Lo stato energetico che può fornire ci permette di eseguire allenamenti diversi e di diverse intensità o frequenze. Ricordiamo però che per ogni ambito è l’eccesso a determinare problemi: troppi carboidrati possono determinare accumuli di grasso corporeo, ma anche eccesso di grassi o proteine possono portare controindicazioni. Pertanto, con l’aiuto di un esperto della nutrizione, si può trovare l’equilibrio necessario. Anche per chi va in palestra o si allena a casa la dieta mediterranea rappresenta un’ottima soluzione. Va bilanciata in base alle specifiche esigenze: se voglio tonificare o mettere più massa muscolare è un conto, se voglio dimagrire è un altro. Nella stagione estiva l’approccio mediterraneo prevede la consumazione di frutta e verdura di stagione, ricche di acqua, minerali e antiossidanti. Fondamentale è l’utilizzo dei carboidrati complessi (come pasta e pane, riso o patate, farro o cous cous). Occorre introdurre anche la proteina, dai legumi o dalla carne, uova, formaggi, latte, nonché del pesce: le proteine sono infatti il mattoncino necessario alla costruzione plastica o al mantenimento strutturale del muscolo, fondamentali, insieme alla fibra, per il senso di sazietà. Anche i grassi, soprattutto insaturi come quelli dell’olio extravergine d’oliva, meglio se a crudo, sono necessari; per chi può mangiarla, ottima fonte di grassi buoni è anche la frutta secca.
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