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In un’ottica di prevenzione del diabete e a maggior ragione se si hanno già livelli di zuccheri alti nel sangue, le scelte a tavola sono importanti. Tra i prodotti da valutare con attenzione vi sono senz’altro le farine, con le quali preparare pane, impasti, primi piatti. La maggior parte, soprattutto quelle raffinate ottenute dal frumento, sono paragonate allo zucchero per l’impatto che hanno sulla glicemia. La farina di tipo 0 è infatti quella in assoluto meno indicata per i diabetici, in quanto ha un elevato indice glicemico poiché composta soprattutto da carboidrati semplici. Gli alimenti con un alto indice glicemico stimolano una maggiore produzione di insulina, ne consegue un aumento degli zuccheri nel sangue, aumento di peso e predispone anche allo sviluppo di malattie metaboliche e diabete. Ma ci sono ottime alternative. Vi sono infatti alcune farine che sono naturalmente a basso indice glicemico (Ig), derivate dai legumi o dalla frutta secca, come le mandorle (ideale per i dolci) oppure sono formulate in modo tale da avere un ricco corredo di fibre e proteine, che frenano l’ingresso degli zuccheri nel sangue. Il consumo abituale di questi prodotti consente di fare scorta di carboidrati complessi, più utili di quelli semplici (presenti nelle farine raffinate) per ridurre il rischio cardiovascolare, oltre che per il mantenimento di un peso corporeo normale e per una migliore funzionalità dell’apparato digerente. È possibile anche sfruttare queste farine per creare mix con quelle più tradizionali e ottenere così miscele meno problematiche per la nostra glicemia.
Farina di ceci
La farina di ceci è ottenuta dall’essicazione, raffinazione e successiva macinazione di un legume molto prezioso. I ceci, infatti, insieme ai fagioli e alle lenticchie, sono uno dei legumi più antichi e salutari per l’organismo. In virtù dell’elevato contenuto di proteine si prestano bene per la preparazione di piatti vegani e vegetariani e costituiscono una salutare alternativa all’assunzione di proteine di origine animale. I ceci sono inoltre un’eccezionale fonte di vitamine e minerali. La farina, in particolare, è ricca di vitamine del gruppo B, vitamina A, vitamina E, Potassio, Calcio e Fosforo. È un’ottima fonte di fibre ed è per questo un alimento utilissimo per chi desidera migliorare la mobilità intestinale. È inoltre priva di glutine e di colesterolo e perciò usufruibile anche da chi soffre di celiachia e di diabete. Tra i piatti più noti e diffusi a base di farina di ceci troviamo senz’altro la farinata ed i falafel. La farinata è un piatto che appartiene alla tradizione culinaria genovese. Si ottiene miscelando insieme la farina e l’acqua e facendo cuocere poi il composto in forno. Questa sottile torta salata può poi essere arricchita con erbe aromatiche e vari condimenti a piacimento. I falafel invece sono un tipico piatto mediorientale. Hanno l’aspetto di deliziose polpettine fritte e sono preparate unendo insieme la farina di ceci, la cipolla, l’aglio e le spezie. Sono di solito servite in accompagnamento a verdure o salse cremose come ad esempio l’hummus.
Farina di carrube
Le carrube sono legumi ricchi di proprietà. Sono i frutti spontanei del carrubo, un albero sempreverde e solitamente molto longevo che può raggiungere dimensioni elevate: accrescersi fino a 10 metri di altezza e raggiungere diametri anche superiori ai 10 metri di chioma. Il carrubo produce spontaneamente dei baccelli di colore marrone scuro, simili a quelli del fagiolo, che contengono dei piccoli semi duri che possono venir macinati per produrre la farina di semi di carrube. La farina di carruba, grazie alla presenza di quantità elevate di galattomannano, un polisaccaride particolarmente viscoso, è particolarmente igroscopica: è cioè in grado di assorbire notevoli quantità di acqua e per questo motivo nelle preparazioni dolciarie viene spesso aggiunta come addensante alimentare e indicato con la sigla E410. Inoltre, dalle carrube è possibile derivare anche la polpa, pastosa e zuccherina, o la farina di polpa, da utilizzare come sostituti del cioccolato e del cacao. Tali alternative risultano prive di sostanze eccitanti e nervine come la caffeina e la teobromina e possono pertanto essere consigliate a tutti coloro che soffrono di allergia o ipersensibilità a tali sostanze. Le carrube hanno un elevato contenuto di fibra e un indice glicemico decisamente basso. Per questo motivo risultano essere un alimento consigliato a tutti coloro soffrano di diabete. Inoltre, diete supplementare con la gomma di carrube hanno portato a un decremento dei livelli di glucosio ematico in esperimenti condotti sui topi. Infine, secondo alcuni autori, il D-pinitolo presente nelle carrube è in grado di aumentare l’assorbimento di glucosio da parte dei muscoli, diminuendo così la produzione di insulina. Risulta, quindi, un’ottima alternativa al più comune cioccolato in coloro che soffrono di diabete.
Come inserirle nella dieta
Per contrastare la glicemia alta è importante non solo scegliere la qualità e la quantità della fonte di carboidrati, ma anche studiare la composizione del piatto. Ci sono, infatti, alcuni accorgimenti che permettono di regolare l’impatto glicemico complessivo e sfruttare il potere energetico delle farine a basso Ig. Anzitutto cerca di consumare una sola fonte di carboidrati a pasto. Se mangi la pasta a pranzo, allora niente riso, patate, pane e grissini. Affianca sempre una fonte di carboidrati, ad esempio il pane, oppure la pasta (riducendo la quantità a 60.70g) a proteine magre (pesce, carne bianca), ma soprattutto a verdure di stagione e grassi buoni (avocado, semi, olio extravergine d’oliva) che rallentano l’assorbimento di glucidi e colesterolo e mantengono l’equilibrio glicemico. L’ideale per frenare l’impennata glicemica è mangiare un’insalata come antipasto.
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