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Asfalto, terra battuta, sterrato e sabbia: ogni terreno ha caratteristiche diverse e influisce sulla tua prestazione quando corri. L’avrai sperimentato anche tu: l’appoggio del piede cambia, l’impegno muscolare e il carico sulle articolazioni anche. A volte fai più fatica, oppure senti che puoi andare più veloce. Ce ne sono alcuni più adatti al running, altri che aggiungono qualche difficoltà in più mentre altri ancora sono assolutamente sconsigliati per non rischiare di provocare danni a muscoli, tendini e articolazioni sul lungo periodo. Quindi, dove è meglio correre? Vediamolo insieme.
L’asfalto
È quasi del tutto inevitabile quando si abita nelle grandi città o non si ha un parco frequentato da runner vicino. Si tratta di una buona scelta, perché presenta una superficie abbastanza regolare e non eccessivamente rigida. Risulta inoltre adatto ai principianti, poiché è una superficie che affatica in misura minore i muscoli rispetto ad altre. Il consiglio è di correre sulla sede stradale o sulle piste ciclabili situate sul bordo della carreggiata. Evitare invece i marciapiedi, se possibile perché a causa della durezza del suolo e del saliscendi possono rappresentare un pericolo per le articolazioni di chi corre. Ricordatevi di indossare elementi catarifrangenti per segnalare la vostra posizione quando correte specie di sera ed evitate strade troppo strette per non mettere in pericolo la vostra vita. Sconsigliato ascoltare musica ad alto volume con gli auricolari perchè vi impedirebbero di sentire le auto alle vostre spalle. Correte sempre in senso contrario al traffico per riuscire a vedere le auto che arrivano ed accorgervi dei pericoli in tempo.
La sabbia
Correre in spiaggia è consigliato solo per tratti brevi (1km è già troppo). È un’attività impegnativa, che coinvolge in modo intenso il polpaccio e tutta la parte posteriore della gamba perché, per poter avanzare, devi imprimere alla spinta maggiore forza. Oltre a essere sdrucciolevole, il fondo cede dove la sabbia non è compatta e il piede tende a sprofondare. Quindi meglio correre sul bagnasciuga più compatto. La corsa in spiaggia può essere inserita come variante di andatura, altrimenti diventa rischioso per il tendine d’Achille e anche per possibili traumi al polpaccio.
Lo sterrato
Il sentiero che si inoltra nel bosco, lungo il fiume o tra l’erba è sicuramente uno dei terreni più impegnativi per correre perché presenta avvallamenti, saliscendi, sassi e radici. La superficie è sconnessa, perciò devi fare attenzione a come appoggi il piede e l’impatto sugli arti inferiori è più elevato rispetto ad altri terreni. Lo sterrato richiede reattività: il piede, la postura della corsa devono adattarsi velocemente ai cambi di consistenza. È un fondo su cui allenarsi se hai già un buon controllo della rullata e il tuo passo è leggero. I percorsi sterrati che non presentano particolari dislivelli possono essere semmai uno stimolo a migliorare la resistenza per runner allenati e con una buona tecnica.
Terra battuta
I vialetti del parco o le strade bianche di campagna offrono il miglior compromesso tra regolarità e durezza. Se in ottime condizioni, sono il terreno ideale per correre: più morbidi rispetto all’asfalto, hanno una maggior risposta elastica, quel ritorno di energia che sostiene la falcata e minimizza il rischio di traumi. Circondati dal verde, è un allenamento più rilassante dal punto di vista mentale, il che aiuta a sentire meno la fatica. Un fondo che è meno traumatico per le articolazioni ma che comunque, non avendo la regolarità della strada, necessità di adattamento e reattività del piede, stimolo che aiuta a migliorare la tecnica. Per mantenere lo stesso ritmo, però, la spinta sul terreno è più accentuata e lo sforzo muscolare più intenso. È un terreno adatto a uscite di media intensità ma prolungate.
Il prato
Anche se a correre sull’erba quando lo sterrato è troppo irregolare o impraticabile per la pioggia o il ghiaccio è abbastanza frequente, può essere piuttosto impegnativo a livello muscolare per una runner principiante. Se si decide di correre sull’erba è preferibile farlo su un manto erboso basso e regolare. In caso contrario è fondamentale fare molta attenzione evitando pietre o sassi di grosse dimensioni, buche o altro spesso nascosti dall’erba. Storte, caviglie slogate o distorsioni sono abbastanza frequenti se non si tiene la dovuta attenzione e possono bloccarci per mesi.
La pista
La pista è il terreno migliore per chi è già abbastanza esperto da chiedere al proprio allenamento miglioramenti mirati alla velocità o alla postura di corsa. La pista (che misura in tutto 400 metri) è suddivisa in segmenti e corsie ed è perfetta per lavorare sulla qualità senza distrarsi. Due però sono i punti deboli. Il primo sono le curve che stressano le gambe più di quanto non facciano i rettilinei perché costringono continuamente il piede interno a curvare poggiando sull’esterno e quello più esterno al movimento opposto. Un buon metodo per aggirare questo ostacolo è evitare le corsie più interne, dove le curve sono più strette, e invertire di tanto in tanto (e quando il traffico della pista lo permette) il senso di marcia, per non sollecitare i piedi sempre agli stessi movimenti. Il secondo è l’effetto criceto: dopo un po’ perdete la nozione del tempo e dello spazio percorso e se non avete un programma vario la noia è assicurata. Ricordatevi comunque che la pista la si percorre in senso antiorario e che se ci sono dei runner più esperti di voi che si stanno allenando è bene che lasciate loro le corsie più interne e che corriate su quelle esterne.
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