Le cavigliere fitness sono uno strumento indispensabile per la palestra tra le mura domestiche di ogni donna. Questi cinturini piccoli e versatili sono facili da trovare e utilizzare, rendendoli adatti a tutti. Sono dotati di pesi regolabili, che consentono di personalizzare la resistenza per vari esercizi. Nonostante siano stati introdotti nel mondo del fitness decenni fa, sono ancora sottoutilizzati e spesso trascurati rispetto alle attrezzature più moderne. Tuttavia, il loro potenziale formativo è davvero notevole. Con soli 15-20 minuti di esercizi mirati con l’utilizzo delle cavigliere è possibile ottenere risultati altamente efficaci senza bisogno dei numerosi macchinari presenti in palestra. Le fasce elastiche non sono da meno. Note anche, come fasce di resistenza, hanno guadagnato popolarità nel settore del fitness. Realizzati in gomma resistente o lattice, sono disponibili in diversi livelli di resistenza. Queste fasce offrono una vasta gamma di esercizi, dal semplice allungamento all’intenso allenamento della forza. Quando si tratta di allenamenti per le gambe, le fasce di resistenza presentano numerosi vantaggi rispetto agli esercizi tradizionali. Uno dei vantaggi principali è la loro capacità di coinvolgere più gruppi muscolari contemporaneamente. A differenza delle macchine o dei pesi liberi che isolano muscoli specifici, le fasce di resistenza richiedono di impegnare l’intera gamba per mantenere la tensione. Ciò significa che non solo mirerai ai quadricipiti o ai muscoli posteriori della coscia, ma durante l’esercizio verranno attivati anche i glutei, i polpacci e persino il core. Questo approccio completo all’allenamento porta a gambe più funzionali, equilibrate e scolpite.
Ma vediamo alcuni esercizi da poter fare tranquillamente a casa da soli:
1. Squat con cavigliera
Inizia allacciando le cavigliere e stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona la fascia elastica appena sopra le ginocchia. Ora abbassa il corpo in posizione accovacciata mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Mentre ti rialzi, spingi le ginocchia verso l’esterno contro la resistenza dell’elastico. Questo esercizio non solo farà lavorare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, ma coinvolgerà anche i glutei, donandoti quella desiderabile forma arrotondata.
2. Alzate laterali delle gambe con elastici:
Per questo esercizio, avvolgi la fascia elastica appena sopra le caviglie e stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Mantieni il core contratto e la schiena dritta. Sollevare lentamente una gamba di lato, contro la resistenza dell’elastico, finché non si avverte una leggera tensione nella parte esterna della coscia. Mantieni la posizione per un momento e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti questo movimento sull’altra gamba. Questo esercizio si rivolge principalmente all’esterno delle cosce, aiutandoti a raggiungere le ambite gambe toniche.
3. Affondi con cavigliera:
Allaccia le cavigliere e stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un passo in avanti e abbassa il corpo in una posizione di affondo, assicurandoti che il ginocchio anteriore formi un angolo di 90 gradi. Mentre ti rialzi, contrai i glutei e spingi il piede anteriore, riportandolo nella posizione di partenza. Ripeti questo movimento sull’altra gamba. Questo esercizio fa miracoli per quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, donando alle gambe un aspetto tonico e tonico.
4. Pressa per gambe con fascia elastica:
Siediti sul pavimento con le gambe distese e avvolgi la fascia elastica attorno alle punte dei piedi. Tieni saldamente le estremità della fascia con le mani. Fletti i piedi e spingi contro la resistenza della fascia, come se stessi premendo contro un muro immaginario. Tieni la posizione per un momento e poi rilascia lentamente. Questo esercizio si rivolge principalmente ai polpacci, aiutandoti a ottenere la parte inferiore delle gambe meravigliosamente tonica.
5. Sollevamento dei polpacci con cavigliera:
Allaccia le cavigliere e stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Alzati in punta di piedi, spingendo contro la resistenza delle cavigliere. Mantieni la posizione per un momento e poi abbassa i talloni a terra. Questo esercizio si concentra sui polpacci, dando loro la definizione e la forma che desideri.
Silvia Trevaini
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