Snack è un termine anglosassone che definisce uno spuntino leggero e veloce consumato lontano dai pasti tradizionali (colazione, pranzo e cena). La sua funzione nutrizionale è fornire energia per prevenire i cali di attenzione e di umore che si presentano in periodi postprandiali come la tarda mattina e il pomeriggio inoltrati. Lo snack è quindi uno spuntino consumato in tempi brevi fuori dai pasti principali. Deve soddisfare soprattutto la funzione energetica mediante un introito di zuccheri appropriato, che garantisca il miglior effetto sullo stato di attenzione e la performance cognitiva; deve essere costituito da un solo alimento, massimo due di piccolo volume, per evitare un impegno digestivo importante che toglierebbe lucidità mentale. Senza spuntino a metà mattina e pomeriggio il metabolismo scende e la fame sale… con il rischio di arrivare a pranzo o a cena affamati e di gettarsi avidamente su tutto quello che si trova in tavola. Quindi, se scelto bene, è un ottimo alleato del peso forma. Infine, lo spuntino deve assicurare non più del 10% delle necessità energetiche dell’individuo (per esempio, non oltre le 180 kcal se quelle consentite quotidianamente sono 1800). Seguici e impara con noi a scegliere il tuo snack buono e salva linea…

Gli ipercalorici che aiutano cuore e cervello e non ingrassano

Ricca di sali minerali (potassio, rame, fosforo, ferro e calcio) ben assimilabili, di vitamine (soprattutto la E e del gruppo B), fibre e grassi buoni, la frutta secca è ideale per gli spuntini fra i pasti e utile come fonte di energia di pronto utilizzo. Si divide in quella a guscio (mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi, anacardi ecc.) e in quella polposa e disidratata (fichi, prugne, albicocche, uva passa, datteri ecc.). La frutta secca a guscio viene definita frutta oleosa per il suo alto contenuto di acidi grassi insaturi e polinsaturi, i quali contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a ridurre il rischio di aterosclerosi e cardiopatie. Le proteine della frutta secca – circa il 12% per 100 g di alimento – pur non essendo nobili come quelle della carne o del pesce, sono comunque importanti e rendono questo alimento ideale in un regime dietetico vegetariano. Cento grammi di frutta oleosa apportano oltre 500 calorie, mentre quella disidratata ne fornisce oltre 250.

Come gustare la frutta secca senza ingrassare

Prima di tutto, per quanto riguarda la frutta oleosa, evita i tipi salati in superficie, perché il sale aumenta la ritenzione idrica, la cellulite e la pressione sanguigna, portando rapidamente alla formazione di grasso addominale (naturalmente se la dieta che si segue è ipercalorica e non si pratica attività fisica). Evita anche la frutta secca trattata con anidride solforosa (o solfiti), che appesantisce l’organismo con tossine che rallentano il metabolismo, e quella glassata con lo zucchero o ricoperta con il cioccolato (spesso di qualità incerta).Come quantità indicative in uno spuntino puoi mangiare 3-5 noci o mandorle oppure 2-3 albicocche disidratate, abbinandole a un frutto fresco, per consentire all’organismo di avere a disposizione anche la vitamina C e gli antiossidanti utili per il metabolismo, che vanno perduti con l’essicazione o che non sono presenti nei frutti oleosi (come la vitamina C e gli enzimi).

Merendine dolci, torte e brioche: Non sono vietate, a patto che non contengano grassi idrogenati e siano bio

Anche le merendine dolci possono di tanto in tanto far parte della nostra dieta, purché siano preparate con ingredienti sani e che il loro consumo sia occasionale. Il primo ingrediente da controllare è il grasso aggiunto: evitare quelle con grasso idrogenato che danneggia cuore, arterie e cervello, così come quelle con olio di palma o di cocco, che nell’organismo hanno gli stessi effetti dei grassi saturi. Piuttosto scegliere prodotti fatti con il burro, meno dannoso per la salute. Ideali le merendine che contengono olio d’oliva o di girasole, che sono prodotte con ingredienti bio e, se possibile, con farine integrali.

Il cioccolato fondente non ti fa invecchiare

Mantenersi in linea non significa sviluppare una sorta di allergia alle cose dolci. Anzi, eliminarle del tutto dalla nostra dieta significa favorire la trasgressione della regola imposta o creare frustrazione. Quindi, ogni tanto, inserire nello spuntino un po’ di cioccolato fondente, magari abbinandolo a 3-5 mandorle o a un frutto fresco, oppure a uno yogurt, ci aiuta a migliorare l’umore e a fare scorta di antiossidanti protettivi per il cuore e le arterie ed efficaci nel rallentare l’invecchiamento. Ricordiamo che dagli studi scientifici emerge anche una indicazione pratica: gli effetti positivi del cioccolato fondente si rilevano con dosi limitate, 6-7 grammi (circa due o tre quadratini) al 75% di cacao alla settimana. Superare la dose significa ridurre i benefici.

Ti piace il salato? Non rinunciare e fai così!

La scelta degli snack salati è quanto mai variegata: dalle immancabili patatine ai pistacchi, dai cracker ad altre golosità salate d’ogni genere. Occasionalmente e in modiche quantità, ci si può permettere anche una di queste golosità, ma non si possono utilizzare d’abitudine come spuntino o happy hour.  Vi ricordiamo, infatti, che la nostra dieta è troppo ricca di sale già di per sé, senza l’aggiunta di questi prodotti. E il sale è causa di ipertensione e, anche se non apporta calorie, contribuisce all’aumento del peso corporeo con la ritenzione e la cellulite.

Tuttavia, se desideriamo uno spuntino “salato”, possiamo scegliere gallette di riso, di mais, grissini o cracker non salati (almeno in superficie). Oppure, perché no, prepararci dei pop-corn e non aggiungere la solita spolverizzata di sale… Per quanto riguarda le quantità, 2-4 gallette di riso o di mais sono più che sufficienti, magari spalmate con patè di olive o pasta d’acciughe (non più di un cucchiaino per entrambi). E, per completare lo spuntino creando un abbinamento perfetto, basta aggiungere qualche tocchetto di verdura cruda e del tipo preferito (carote, sedano, ravanelli, finocchi), purché di stagione. In questo modo potremo avere a disposizione un’ulteriore scorta di vitamine e minerali, ma anche di fibre disintossicanti, utili per mantenere attivo il nostro metabolismo e assorbire meno grassi e carboidrati.

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