Allarme Zuccheri!

di Alessio Tosatto, Nutrizionista IMBIO

Sulle nostre tavole la presenza di cibi ricchi di zucchero sta diventando sempre più predominante. L’elevato apporto di tale ingrediente ha la capacità di creare assuefazione, dando nel breve un senso di sazietà e benessere, ma tale sensazione ha il tempo contato e ci rende sensibili a sviluppare negli anni condizioni fisiche come l’obesità e il diabete. È fondamentale prestare attenzione al contenuto di zuccheri presenti nei prodotti, limitando l’apporto dei carboidrati, e non solo.

In seguito all’introduzione di zucchero, il nostro organismo produce insulina, ormone che permette un corretto assorbimento degli zuccheri in circolo. L’insulina è chiamata ormone dell’ingrassamento in quanto facilita la trasformazione dei carboidrati in grassi e l’accumulo di questi ultimi nei tessuti (in particolare nel tessuto adiposo addominale).

Tanto più è presente l’insulina, tanto meno l’organismo produce glucagone, ormone antagonista dell’insulina, che permette di bruciare i grassi accumulati, consentendo anche un calo del peso. Lo stesso avviene se l’insulina in circolo è alta per motivi fisiologici o patologici (es. insulino-resistenza, o nel caso del diabete). L’insulino-resistenza è una condizione, di natura genetica, in cui le cellule dell’organismo diminuiscono la propria sensibilità all’azione di tale ormone; di conseguenza il suo rilascio produce un effetto biologico inferiore rispetto a quanto previsto. Il rischio di innescare un circolo vizioso è elevato: in questi casi diventano fondamentali alimentazione e attività fisica.

È importante ridurre l’apporto di zuccheri semplici, dolcificanti e prodotti raffinati a favore di alimenti come frutta (senza togliere la buccia), ortaggi di stagione  (attenzione a patate e carote cotte, sono molti ricchi di zucchero) e farine integrali. Buona norma sarebbe abbinare proteine e/o fibre a tutti i pasti a base di carboidrati.

La colazione è forse il pasto più importante, che da la svolta alla giornata. Deve essere abbondante e ricca di tutti i nutrienti presenti nei cibi, quali le proteine, i grassi buoni e perché no anche qualche zucchero, ma non raffinato, ad esempio la marmellata biologica, miele d’acacia, fiocchi d’avena, di riso, o di mais. Consumare una colazione ricca e più proteica che zuccherina, permette di affrontare la mattinata in forze fino all’ora della pausa.

A pranzo è consigliabile inserire un piatto unico, in cui carboidrati, proteine e verdure sono presenti, ma ben bilanciati, garantendo energia e sazietà per il proseguo della giornata. Alla sera è bene consumare un pasto più modesto e povero di zuccheri in quanto poi l’organismo non ha più il tempo e la capacità ormonale di metabolizzarli correttamente. Importanti anche gli spuntini, a base di frutta fresca di stagione e/o frutta secca, utili come spezza fame e necessari per modulare correttamente la glicemia nell’arco dell’intera giornata. In generale è fondamentale mangiare poco ma spesso per tenere ben sollecitato il metabolismo.

Anche l’attività fisica è essenziale e deve essere fatta con costanza, applicando uno sforzo di breve durata ma intenso. È importante sudare.

La diagnosi però, detiene il ruolo di maggior importanza: mediante un’accurata anamnesi, è possibile già intuire se presente una resistenza insulinica. Da diversi anni, esiste la possibilità di poter fare diagnosi precoce per conoscere la predisposizione a sviluppare resistenza insulinica o intolleranza agli zuccheri. In caso di positività, determinante è anche il follow-up, ovvero il controllo di alcuni parametrici ematici legati al metabolismo degli zuccheri, per monitorare la situazione nel tempo e far sì che l’eventuale predisposizione non dia effetti concreti ed evidenti.

Risolleva il sottobraccia in tre settimane

Se c’è una cosa che infastidisce tutte le donne, soprattutto dopo i 40 anni, è il decadimento dei tessuti del braccio: quell’antiestetica flaccidità intorno all’ascella che rende immettibile qualsiasi abito privo di maniche. Per questo problema ci sono delle soluzioni finalizzate a migliorare sia la tonicità dei tessuti profondi che la funzione di sostegno degli strati cutanei più esterni. Continua a leggere

Pancia tonica con i pasti che vincono gonfiori e flaccidità

Il rilassamento della pelle e dei tessuti sottocutanei della regione addominale è una condizione frequente sia negli uomini che nelle donne dopo i quarant’anni, e non di rado anche prima. Soprattutto nelle donne che hanno avuto una o più gravidanze, oppure in coloro che hanno perso peso rapidamente, senza accompagnare la dieta all’esercizio fisico mirato a tonificare i tessuti e i muscoli dell’addome. Uno scorretto stile di vita, una dieta povera di proteine e ricca di carboidrati e la sedentarietà sono le principali cause che determinano il rilassamento della parete addominale. Scopriamo insieme cosa fare…

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Il caffè: un piacere che fa bene alla salute, tonifica, rimodella

L’ azione eccitante della caffeina si protrae da una a due ore dopo averla bevuta, agendo sul sistema nervoso cerebro-spinale, provoca un risveglio delle facoltà mentali, allontana la sonnolenza, la noia, la stanchezza, anche quella psichica, gli stati depressivi, potenzia le capacità della memoria, dell’apprendimento, dell’intuizione e della concentrazione, facilita la percezione degli stimoli sensoriali, attenua le cefalee e le emicranie in genere. E aiuta a perdere peso!

Il caffè appena svegli aiuta la peristalsi intestinale

È una bevanda energetica adatta per il risveglio mattutino.
Bevuta a digiuno, può anche favorire la peristalsi intestinale.

A metà mattina stimola le facoltà cerebrali

Il caffè infonde la carica e favorisce l’attenzione.

Dopo pranzo, aiuta a vincere la sonnolenza postprandiale e accelera il metabolismo

Il caffè preparato con la moka e gustato amaro, sorseggiato dopo i pasti, aiuta il fegato e agisce sulle pareti dello stomaco, favorendo la secrezione dei succhi gastrici, avviando e migliorando il processo digestivo. E in più, stimola una naturale azione bruciagrassi.

Se hai il mal di testa, vince il dolore

La caffeina contenuta nel caffè stimola la produzione delle cosiddette “morfine endogene” (fabbricate dall’organismo): endorfine ed enchefaline che svolgono un’azione antidolorifica soprattutto nei confronti della cefalea. Inoltre il caffè è leggermente diuretico e aiuta a eliminare certe ritenzioni idriche che sono spesso la causa prima del mal di testa.

A metà pomeriggio ti “tira su”

Se alle 5 del pomeriggio gli occhi si cominciano a chiudere (momento “down”), un caffè può diventare un eccitante. Se, al contrario, a quell’ora si è vivaci (momento “up”) non succederà nulla e potremo dormire sonni tranquilli. È certo comunque che una tazzina fumante aiuta la concentrazione.

Alla sera, solo se non sei sensibile…

Il fatto che il caffè contrasti il sonno è soggettivo. Si crede che sia così perché il caffè viene bevuto durante i break per avere una “scossa”. Non è provato, ma è possibile che in persone particolarmente sensibili, prendere il caffè prima di andare a dormire possa influire sulla qualità del riposo notturno.

A metà pomeriggio e alla sera: preferire la qualità arabica 100%, con un minor contenuto di caffeina rispetto alle altre varietà.

Prima della palestra per un’azione snellente più efficace

Per alcuni il caffè è un attivatore della peristalsi intestinale, tanto che lo prendono la mattina a digiuno proprio per facilitare l’evacuazione. Per queste persone, è meglio evitare il caffè prima della palestra… (e non è una battuta!!!).
Per chi non ha questi effetti, il caffè prima della palestra (americano, con più caffeina) favorisce una maggior azione bruciagrassi…  esistono in commercio integratori a base di caffeina, che però vengono considerati dopanti.
A livello della muscolatura il caffè potenzia la capacità di contrazione muscolare, riduce la stanchezza, migliora il coordinamento dei movimenti e il rendimento sportivo.

Dopo la palestra

Allevia la stanchezza, specialmente negli sport di lunga durata, quando maggiormente la fatica si impadronisce del fisico ed i movimenti tendono a farsi pesanti.

Se vuoi saperne di più visita le sezioni Dieta e salute, Dimagrire, Cibo, Integratori su Riza.it

Raggiungere il peso forma per star bene. Dal Corso pratico di Alimentazione in 3 volumi

Estratto dal Corso Pratico di Alimentazione in 3 volumi, in edicola con la rivista Dimagrire dal 20 aprile 2010.

Il peso giusto è quello che ti permette di ridurre il rischio di ammalarti
Il peso forma, o peso ideale, corrisponde al peso corporeo raggiunto alla fine di uno sviluppo armonico. Tale peso rappresenta anche la condizione in cui, statisticamente, un organismo ha le minori probabilità di ammalarsi.
In età adulta, per raggiungere o mantenere il peso forma, e quindi per mangiare senza ingrassare, non compromettendo la salute e senza togliersi i piaceri della tavola, è utile conoscere alcune semplici regole che risulteranno più chiare e utilizzabili dopo aver compreso che cos’è il “metabolismo” e che cos’è il “bilancio energetico”. Leggi il resto >