C’è chi la elimina dalla dieta perché teme di ingrassare. Ma non è così: il condimento giusto e la presenza di fibre fanno della pasta un piatto light. Lo sai, per esempio, che 80 g di pasta condita con un 2 pomodori e 1/2 cucchiaio di olio d’oliva apporta 340 kcal? È lo stesso contenuto calorico di 6 biscotti, che si mangiano in un attimo e che non saziano. E se vuoi sapere qual è la pasta che ti aiuta anche a dimagrire, seguici…

Pasta e proteine per evitare picchi glicemici

La pasta è costituita da carboidrati per l’80% circa. In seguito all’assunzione di zuccheri, il nostro corpo li scinde in glucidi sempre più semplici. Tali zuccheri vengono assorbiti dall’intestino e causano un aumento della glicemia (la quantità di zuccheri presente nel sangue). Se il carboidrato non è accompagnato da fibre (come nel caso della pasta preparata con farina 00) o da proteine (come per la pasta in bianco o al solo pomodoro), lo zucchero arriva subito nel sangue e, poiché è “tanto”, viene rapidamente “stoccato” sotto forma di grasso. Ma se al piatto di pasta aggiungiamo ragù o pesce, ricotta ecc., la digestione sarà più lenta, i carboidrati verranno assorbiti lentamente e non ci saranno brusche variazioni glicemiche. Nella cellula entreranno piccole quantità di zuccheri per un periodo abbastanza lungo, lo stimolo della fame sarà soppresso e si eviteranno la sonnolenza dopo il pasto e la formazione di accumuli di adipe.

Anche il formato è importante

Nel preparare la pasta di semola di grano duro, il composto di semola e acqua si riscalda mentre passa nell’apposita macchina che dà la forma desiderata, come fusilli, penne ecc. (è il processo di estrusione). Tale riscaldamento provoca la formazione di una pellicola protettiva, che contribuisce a rallentare la gelatinizzazione degli amidi durante la cottura e a diminuire l’indice glicemico della pasta una volta cotta. Ma ciò che vale per le paste industriali classiche, ossia estruse per effetto dell’elevata pressione, non si applica invece ai ravioli, alle lasagne o alla pasta fresca ritagliata con piccole macchine a mano e il cui indice glicemico è molto più alto, anche se si tratta di prodotti che contengono gli stessi identici ingredienti. Partendo da una stessa farina si può dunque arrivare a ottenere prodotti con indici glicemici molto diversi (per esempio, i ravioli 70 e gli spaghetti 40).

E se è cotta al dente aiuta a perdere peso

L’indice glicemico della pasta al dente è leggermente inferiore rispetto a quello della pasta troppo cotta. Quest’ultima viene digerita più velocemente rispetto a quella cotta al dente, perciò il tempo necessario per la trasformazione dei carboidrati in glucosio è minore. La pasta al dente, invece, necessita di un tempo di digestione più lungo e, di conseguenza, i carboidrati impiegano di più a raggiungere il sangue, cosicché la glicemia aumenta in misura leggermente minore e con più lentezza.

Penne integrali al tonno – Per 2 persone – 298 kcal

Versa in una terrina 80 g di tonno al naturale sgocciolato e sbriciolato con una forchetta e condiscilo con succo di limone e un filo d’olio. Aggiungi 6 pomodorini a tocchetti e 140 g di penne integrali cotte al dente. Mescola delicatamente e servi in tavola.

Fusilli di riso ai funghi – Per 2 persone – 267 kcal

Fai rosolare in un tegame con poco olio 30 g di funghi secchi ammollati e poi tritati. Unisci 2 zucchine grattugiate. Cuoci per 20 minuti unendo poca acqua calda, poi versa 140 g di fusilli di riso cotti al dente, mescola e porta in tavola.

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