L’acqua costituisce il 40-60% della massa corporea. Viene perduta con le urine, una quota di acqua evapora continuamente attraverso la pelle, quasi la stessa quota viene persa come vapor d’acqua nell’aria espirata, si perde acqua anche con le feci. A giugno con il caldo, tipico di questo periodo, si tende a sudare molto di più. Vediamo come mantenere in equilbrio i liquidi del nostro corpo, evitando disidratazione o ritenzione idrica e compensare la perdita di sali che si ha con un’eccessiva sudorazione.
Il sudore
Il sudore è prodotto dalle ghiandole sudoripare, sparse un po’ lungo tutta la superficie corporea, ed è costituito da acqua e soluti (principalmente sodio, potassio, magnesio, cloro tra gli elettroliti e in oltre da acido lattico e urea).
La concentrazione degli elettroliti nel sudore varia con la velocità di secrezione delle ghiandole sudoripare. All’aumentare della velocità di secrezione ghiandolare aumenta anche la concentrazione di sodio (Na) e cloro (Cl) nel sudore, mentre la concentrazione di magnesio (Mg) e potassio (K) tende a ridursi. Sodio e cloro sono quindi i due elettroliti che più si perdono in seguito ad un’abbondante sudorazione.
Reidratazione e le bevande idrosaline
La reidratazione prevede sostanzialmente che si rimpiazzino i liquidi perduti; poiché il liquido principalmente perduto è il sudore, occorre assumere liquidi che abbiano una composizione simile al sudore. I liquidi reidratanti sono attualmente arricchiti di glucosio e di alcuni oligoelementi. Ormai presenti come prodotti di mercato disponibili in vari gusti, colori, di varie marche ecc., le bevande idrosaline sono diventate piuttosto “di moda’ tra gli assidui e saltuari frequentatori di palestre, sportivi occasionali, ma non tutti sanno che queste bevande hanno delle caratteristiche specifiche e relative allo scopo per il quale sono state inventate e prodotte.
L’acqua e l’attività fisica
Durante l’attività fisica i praticanti devono mirare al reintegro dell’acqua e dei sali minerali persi mediante un apporto calibrato di diversi elementi. Questa reintegrazione diventa assolutamente necessaria quando la perdita idrica con la sudorazione arriva a 2,5/3 litri, soglia facilmente raggiungibile negli sport di durata. Se l’assunzione di acqua non aumenta di pari passo alla perdita di sudore il bilancio idrosalino si dice negativo. È sbagliato invece fare uso di bevande idrosaline durante un’attività che non comporta una perdita di sudore eccessiva (come la sala pesi o una lezione di aerobica a bassa intensità). In questo caso il reintegro razionale dell’acqua e dei sali è rappresentato da bevande meno concentrate rispetto al plasma (ipotoniche), che quindi più si avvicinano all’osmolarità del sudore. Quindi utilizzando una bevanda ipotonica non si altera il meccanismo fisiologico della sudorazione. È sempre consigliabile quindi, aumentare l’apporto di acqua quando si ha sudorazione intensa. In particolare l’assunzione di liquidi prima e durante il lavoro muscolare riduce e ritarda la comparsa della disidratazione e delle sue conseguenze. Indispensabile è, in ogni caso, la reintegrazione dell’acqua persa al termine dell’esercizio.
Viceversa, la reintegrazione dei sali è opportuna, in generale solo se le perdite di sudore sono molto importanti. In questo caso, infatti, la quantità di sali persi dall’organismo può ammontare a molti grammi, risultando pari o superiore all’introito giornaliero
Indicazioni di reintegro
• Il reintegro deve avvenire preferibilmente dopo lo sforzo fisico. In tutti quegli sport di endurance nei quali lo sforzo fisico supera i 60 minuti di durata, il reintegro può avvenire anche durante, possibilmente in somministrazioni frazionate.
• Il reintegro sarà favorito dall’assunzione di bevande fresche (10-15°) che sono in grado di contribuire al controllo dell’ipertermia e di accelerare lo svuotamento gastrico.
• Il miglior reintegro si ottiene assumendo bevande con una bassa concentrazione di sali e zuccheri disciolti (ipotoniche).
Integratori
Integratori ipertonici: sono bevande la cui concentrazione, costituita da carboidrati e sali minerali, determina una pressione osmotica, cioè un’attrazione dei liquidi, superiore a quella del plasma. Richiedono tempi molto lunghi di assimilazione a livello intestinale.
Integratori isotonici: sono bevande la cui concentrazione determina una pressione osmotica uguale a quella del plasma. Richiedono tempi medi di assimilazione a livello intestinale.
Integratori ipotonici: sono bevande la cui concentrazione determina una pressione osmotica inferiore a quella del plasma. Sono le bevande che richiedono in assoluto i tempi più brevi di assimilazione a livello intestinale.
Silvia Trevaini
Newsmediaset