Il tempeh è simile al tofu, ma differente nelle caratteristiche nutrizionali, nella qualità alimentare, e nel processo di lavorazione. Il processo di fermentazione conserva tutte le qualità nutrizionali dei semi di soia, un alto contenuto di fibre alimentari e vitamine, una composizione solida e un sapore robusto e vigoroso. Sia il tempeh sia il tofu sono alimenti molto più digeribili dei semi di soia. Il tempeh va conservato in acqua salata e viene spesso preparato tagliato a fette, cucinato con salse piccanti, al vapore o fritto. Lo si può consumare da solo, o con del chili, stufato o nelle minestre. Viene inoltre usato per accompagnare pasta o riso, come ingrediente di sughi o per farcire panini. Ha un sapore complesso ed intenso: una combinazione di noci, e funghi, ma alcune ricette esaltano alcune somiglianze con la carne. Il tempeh si congela facilmente ed è disponibile in molti paesi occidentali, soprattutto nei supermercati etnici e nei negozi dietetici. Con la soia è inoltre possibile produrre altri tipi di alimenti fermentati: miso, douchi e natto.
Un tempeh da cucinare
La preparazione del tempeh prevede che si ammorbidiscano, riducano in poltiglia e cuociano parzialmente i semi di soia. Successivamente viene aggiunto un composto acidificante (di solito aceto) e un fungo fermentante, lo Rhizopus oligosporus. Il preparato viene poi disteso e messo a fermentare per circa 24 ore a una temperatura di circa 30 °C. In un tempeh ben riuscito, i semi sono saldati fra di loro in inviluppo di miceli bianchi. Durante il processo di fermentazione, a basse temperature, o in situazione di forte ventilazione, possono formarsi sulla superficie delle macchie nere o grigie di spore, che non alterano il sapore e la qualità del prodotto. Come effetto del processo di fermentazione è possibile percepire un leggero odore di ammoniaca, odore che non deve risultare eccessivo.
Capacità nutrizionali
Le proteine della soia divengono più digeribili se sottoposte ad un processo di fermentazione. In particolare, gli oligosaccaridi associati alla formazione di gas intestinali e alle indigestioni vengono drasticamente ridotti grazie al contributo delle colture di Rhizopus. Nei tempeh tradizionali che si acquistano nei negozi, lo starter, coltura batterica che attiva il processo di fermentazione, contiene altri batteri (non patogeni), che producono vitamine, per esempio la B12. Tuttavia, in Europa come negli Stati Uniti, il tempeh non può essere considerato una fonte affidabile di Vitamina B12 . Studi condotti negli Stati Uniti e nei Paesi Bassi però dimostrano che il contenuto di cobalamina è pressoché nullo. Il tempeh è una buona fonte di fibre, proteine ed acidi grassi polinsaturi. Anche se il paragone è inopportuno, a causa della profonda diversità tra le due categorie, il tempeh si può considerare un possibile sostituto della carne di vitello, che però non contiene fibre ed ha meno grassi polinsaturi, meno ferro, magnesio e calcio. Il tempeh, inoltre, possiede una percentuale simile di proteine.
Ricetta da provare
Come ricetta vi consiglio questo tempeh aromatico con germogli di soia (adzuchi verdi). Il tempeh è un’ottima fonte proteica ed è più digeribile dei fagioli di soia cotti, si può preparare in moltissimi modi ma come al solito ho preferito una ricetta non troppo elaborata partendo da una marinatura che ammorbidisce il leggero retrogusto amaro che può avere il tempeh.
Ingredienti: 150g tempeh (1/2 panetto) per una porzione, 3-4 peperoni rossi piccoli rotondi (anche quelli normali vanno benissimo), 1/2 cipolla rossa, 100g di germogli di soia, 1/2 limone, 1/2 cucchiaino di cumino, 1/2 cucchiaino di curry forte, 50ml di tamari o salsa di soia, olio extra di oliva, gomasio qb.
Preparare la marinatura con metà parte di acqua e il rimanente con tamari e succo di limone, aggiungere il cumino e il curry, tagliare il tempeh a fettine di mezzo centimetro e lasciar marinare in un contenitore chiuso per almeno mezza giornata. Scaldare il wok (o una padella antiaderente) e cuocere i peperoni aggiungendo un poco del liquido di marinatura, dopo 10-15 min aggiungere un filo di olio, le fettine di tempeh che devono scurirsi per altri 10min e la cipolla tagliata non troppo sottile. In fine quando il liquido di marinatura è quasi totalmente evaporare aggiungere i germogli che devono solo appassirsi e continuare la cottura per altri 2min senza mescolare troppo. Servire spolverando del gomasio o dei semi di sesamo tostati.