“Gli anglosassoni la chiamano “post vacation blues”. È la cosiddetta malinconia del rientro e dell’abbronzatura che svanisce, una vera e propria sindrome che ci fa sentire irritabili, spossati, nervosi e decisamente depressi alla fine dell’estate”:  ci racconta la dottoressa Sara Cordara, nutrizionista, specialista in scienza dell’alimentazione ed esperta in nutrizione sportiva presso il centro polispecialistico Prisma Medical Advances di Milano.

Dottoressa Sara Cordara

“Sicuramente c’è una componente psicologica, legata alla vacanza, ma non manca quella fisiologica: meno tempo trascorso all’aria aperta e una minore quantità di luce solare riducono, anche se momentaneamente, la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore, coinvolto in numerose e importanti funzioni biologiche. Avere un livello di serotonina bassa può innescare ansia e contribuire a stati depressivi. La produzione di serotonina è infatti stimolata dalla retina, a sua volta stimolata dalle radiazione solari.
Il fisico deve anche abituarsi ai ritmi e al clima della stagione autunnale, per questo è fondamentale fare il giusto carico di proteine, vitamine, sali minerali affinché il nostro corpo possa rispondere al meglio e riprendere i ritmi della routine quotidiana. Per far sì che il relax estivo non si trasformi in un ricordo lontano, contro lo stress da rientro è fondamentale seguire una corretta alimentazione.
Naturalmente la frutta e la verdura, meglio se di stagione, rappresentano i ricostituenti naturali migliori per l’organismo.
Le fibre contenute facilitano la regolarità intestinale e il senso di sazietà inducendoci a mangiare meno. Per la stanchezza d’autunno, il caco è il frutto anti-svogliatezza, grazie alle sostanze contenute nella polpa, quali tannini, potassio e calcio. Ideale è assumerne uno al giorno a digiuno, sconsigliato invece per chi è diabetico per l’elevato contenuto di zuccheri. Un altro perfetto frutto per questo periodo è l’uva, ricca di vitamine B e C, potassio e melatonina, ormone che contribuisce a regolare il ritmo sonno-veglia e che influisce nella produzione di serotonina. Perfette anche le mele, in particolare le cotogne, che apportano vitamine A, B e C, magnesio, ferro e manganese. Ottima anche la melagrana, che è il frutto dell’albero melograno, comunemente si mangia in inverno, ma in realtà è proprio a fine estate e inizio autunno che raggiunge la sua massima maturazione. Va bene anche per i diabetici. Provate a prepararvi il succo di melagrana, che si ottiene dai semi schiacciati. Questo succo è un vero e proprio concentrato di antiossidanti, infatti alcuni studi hanno dimostrato che il suo elevato contenuto di flavonoidi supera addirittura di tre volte quello del the verde e del vino rosso. Inoltre, un solo bicchiere di questo prezioso succo contiene  circa il 40% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Tipica di questo periodo è la frutta a guscio, detta anche oleosa, come noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, anacardi, pistacchi, ecc. Potenzia l’energia psicofisica, soprattutto per gli sportivi, e la memoria. La dose consigliata è di 20 grammi al giorno (4-5 noci o mandorle), che possono sostituire in parte l’olio di condimento conferendo anche gusto ai nostri piatti (ad esempio l’aggiunta di noci nelle insalate o di mandorle nel pollo). Tra la frutta farinosa non dimentichiamoci della castagna, ideale per essere consumata cotta al forno o in acqua bollente, da sgranocchiare con i primi freddi. L’autunno è la stagione per alcuni agrumi gustosi, come le arance, nelle tante varianti tipiche italiane, i cedri, i mandarini e i mandaranci. Vi aiuteranno ad affrontare la stagione fredda fornendovi una scorta di vitamine anti-raffreddori e influenze. Indispensabile anche la verdura, soprattutto quella a foglia verde come broccoli, spinaci, verza e cavoli, ricca di sulforafano, una sostanza antiossidante dall’attività antitumorale. A questo può essere aggiunta eventualmente una terapia a base di alimenti probiotici, nel caso si riscontri una disbiosi intestinale (alterazioni della flora batterica residente), che comporta gonfiore addominale, flatulenza e meteorismo. In commercio ci sono molti prodotti contenenti i probiotici, io suggerisco i latti fermentati a base di Lattobacilli (leggete sulla confezione). Tra le innumerevoli diete, quella mediterranea si rivela la più efficace in questo periodo dell’anno: via libera allora a pasta e pane, preferibilmente integrali, e ai “ falsi cereali ” come la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto. Combinateli ai legumi freschi, come piselli e fagioli, ricchi di acido folico e dall’elevato potere saziante. E’ proprio la zuppa di legumi e cereali come orzo, farro e avena il piatto ideale per l’autunno. Consumate la carne (più bianca) e il pesce 3-4 volte a settimana, anche sotto forma di invitanti polpette cotte in forno.

Ecco di seguito due piatti semplici, leggeri e gustosi, che depurano e rinforzano l’organismo, da consumare tre volte alla settimana:

1)      Risotto alla carruba

Ingredienti per 4 persone:

• Riso gr. 320
• Farina di carruba gr. 30
• Noci grattugiate gr 60
• Funghi porcini gr. 15
• Extravergine di oliva (q.b.)
• Sale e pepe (q.b.)

Procedimento:

Soffriggere i funghi nell’olio, aggiungere le noci grattugiate e la farina di carruba.
Versare il riso nel soffritto e mescolare aggiungendo, poco alla volta, un po’ di acqua.
A cottura ultimata servire su un piatto da portata spolverizzando il riso con un velo di farina di carruba.

Questo piatto migliora la concentrazione e l’elasticità cutanea, inoltre, la farina di carruba possiede uno spiccato potere saziante.

2)      Mele al forno con miele e nocciole

Ingredienti per 4 persone:

• 4 mele renette
• Miele a scelta (q.b.)
• 4 amaretti sbriciolati
• ½ bicchierino di rhum
• 200 g di granella di nocciole

Procedimento:

Lavare e asciugare bene le mele. Disporle in una teglia da forno, inumidirle col il rhum e farle cuocere a 180° per circa 30-35 minuti. Non appena la buccia delle mele appare rugosa, toglierle dal forno cospargendo il miele, la granella di nocciole e gli amaretti ridotti in polvere.

Questo piatto fornisce zuccheri, potassio, fosforo e magnesio, vitamine del gruppo B, C, E e betacarotene. E’ inoltre presente la pectina, una fibra che migliora la funzionalità intestinale e abbassa i livelli di colesterolo nel sangue, prevenendo così le malattie cardiovascolari.