Franco Berrino, responsabile della medicina preventiva dell’Istituto dei Tumori di Milano, insieme a un esperto di meditazione e a un allenatore sportivo ha messo a punto un metodo che in sole tre settimane ci permette di depurarci, ridurre le infiammazioni e ci insegna giorno per giorno a mangiare, dormire, respirare meglio. Corpo e mente, insieme, partono per un viaggio, nemmeno tanto lontano, per rinascere. Purificazione, ringiovanimento e longevità saranno limpida realtà dopo un cammino di tre settimane.

Arrivare in età avanzata in piena salute non è una fortuna dettata dal caso, ma una possibilità alla portata di tutti, che si costruisce sulle scelte quotidiane e sull’esperienza di vita dettata dalla consapevolezza. Franco Berrino, epidemiologo e direttore del dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, nel suo ultimo libro “21 giorni per rinascere”, scritto insieme a Daniel Lumera, riferimento internazionale nella pratica della meditazione, e a David Mariani, allenatore specializzato nella riattivazione dei sedentari, ci indica l’esatta strada verso una nuova fioritura di corpo e spirito, dettata non solo da una giusta alimentazione, ma anche da un approccio olistico, fatto di respirazione, meditazione, ricerca interiore e di movimento fisico, che ci regala vitalità e creatività. 21 giorni, dunque. Tanto ci vuole perché  un comportamento diventi un’abitudine. Così poco ci basta per smembrare la quotidianità frenetica e far vincere il processo di riequilibrio armonia fisiologico e mentale, che può portare cambiamenti grandiosi. E allora partiamo, per il nostro viaggio verso la rinascita, un appuntamento con la salute, ricordandoci che dobbiamo farlo solo se ne siamo certi, firmando un “contratto” con noi stessi.

Prima settimana: purificarsi

Il digiuno. La procedura alla base della purificazione, presente nelle tradizioni di tutti i popoli, è il digiuno. Che non ha solo un significato spirituale o religioso. Il digiuno è rispetto del nostro corpo, mette a riposo tutti gli organi, concede loro una pausa perché si dedicano al proprio riequilibrio, alla rigenerazione. Oggi, nel mondo occidentale, invece, la pratica del digiuno è stata quasi completamente dimenticata. In questi primi 7 giorni dobbiamo imparare a digiunare, atto impegnativo, ma necessario. Numerosissimi studi internazionali hanno messo in evidenza come il nostro corpo non ha particolare necessità di mangiare alla sera. Ecco perché il modo più semplice è saltare la cena. Per digiunare, senza accedere alla fatica di non mangiare, scegliamo una giornata tranquilla, possibilmente poco stressante, perché gli ormoni dello stress alterano la concentrazione di glucosio nel sangue, causando fame di zuccheri. Possiamo praticare il digiuno in varie modalità: per 16-18 ore, saltando la cena; per 24 ore, cioè dalla colazione del mattino di oggi fino alla colazione di domani;  per 36 ore, cioè saltando colazione pranzo e cena per 2 giorni o più giorni.

Il sonno. Per purificarci, per stare bene o tornare a stare bene, dobbiamo dormire, 8 ore di fila. Circa il 30% della popolazione adulta soffre di insonnia e di cattiva qualità del sonno. Per liberarsi di questo disturbo la prima regola e fare attività fisica, che favorisce il sonno. Poi la dieta, privilegiando cibi facili da digerire a basso indice glicemico, escludendo i dolci. Per chi  soffre di insonnia notturna, che fa svegliare generalmente fra le 2 e le  di notte sarà importante disintossicare il fegato con il rimedio macrobiotico del verde scottato, alla sera prendiamo alcune foglie verdi e bolliamole in acqua salata per due o tre minuti, condiamole con poche gocce di limone o aceto di mele e beviamole prima di andare a dormire.

Ridurre l’infiammazione. Nei primi 7 giorni dobbiamo scegliere un’alimentazione di tipo vegetale, che ridurrà il nostro stato infiammatorio cronico, tipico della popolazione occidentale. Preferite verdure, frutta, olio extravergine di oliva, semi, noci, nocciole, mandorle e cereali integrali. Eliminate del tutto, invece cibi confezionati, carne, formaggi industriali, latte vaccino e derivati.

Mangiare poco. Mangiare meno favorisce un processo di purificazione. Nella cultura ayurvedica si dice che la quantità del nostro pasto non dovrebbe essere superiore a quella contenuta nelle nostre mani disposte a coppa. Anche assumere cibo in orari precisi è fondamentale per il percorso di ringiovanimento. La colazione va fatta entro e non oltre le 8 del mattino, il pranzo tra le 12:00 e le 13:00, perché si digerisce più facilmente. La cena più presto possibile, per non appesantirsi troppo prima di andare a dormire.

Il potere del silenzio. È essenziale in questa prima parte del percorso, perché la mente rientri in contatto con la sua integrità originale. Per chi non ha mai praticato la meditazione un facile esercizio consiste nel camminare circa 30 minuti nella natura cercando di non produrre alcun tipo di rumore.

La respirazione, anche respirare è nutrirsi, secondo gli autori, perché l’uso consapevole del respiro può trasformare radicalmente lo stato emotivo o una condizione fisica spiacevole, purificare in profondità la mente, rigenerare l’energia vitale e  aumentare la capacità di recupero dell’organismo.

Seconda settimana: mantenersi giovani o ringiovanire.

Strategie anti age, alimentazione.  È il nostro stile di vita complessivo ciò che più agisce efficacemente sui meccanismi dell’invecchiamento. Nella seconda settimana dobbiamo aumentare gli antiossidanti nella dieta che ci proteggono dai radicali liberi. Ridurre i cibi ad alto indice glicemico e aumentare legumi e semi oleaginosi che aiutano a tenere bassa la glicemia. Ridurre inoltre il latte, l’eccesso di proteine, le carni cucinate.

Meditazione. È  importante quanto mangiare bene. Meditare ha il potere di ridurre il senso di stress, l’ansia, i disturbi del sonno e migliora la qualità della vita.  Creiamo un piccolo angolo all’ interno della nostra casa con un tanka e passiamo qualche minuto del mattino, al risveglio, a riflettere sulla nostra vita, scacciando i pensieri negativi.

Il lavoro muscolare per noi donne. La seconda settimana è dedicata al ringiovanimento dei tessuti attraverso una maggiore tonificazione.  Il ritmo ideale per allenarci è ogni 2-3 giorni e il tempo dedicato e questo lavoro di ringiovanimento dovrebbe contenersi fra i  10-15 minuti.  Gli esercizi variano dagli squat, alle distensioni su panca con bilanciere e ai push up; il movimento di voga, anche con gli elastici, e  le tirate al mento con bilanciere o con elastici.

Terza settimana: potenziare/ ottimizzare. Gli ultimi 7 giorni servono per fissare i processi di ringiovanimento e aumentare l’energia vitale, per una nuova consapevolezza di noi stessi e delle nostre possibilità.

Perdonare. Un consiglio su cui il professor Berrino insiste moltissimo: impariamo a perdonare perché permette di eliminare elucubrazioni inutili, evitando così di avere la mente occupata e consentendoci di vivere appieno il presente. Il perdono influenza in modo positivo il sistema immunitario, quello cardiovascolare e quello nervoso centrale. Mangiare in silenzio. La nostro alimentazione  è cambiata nelle prime due settimane, ma ora dobbiamo compiere un  ultimo passo. Capire che cucinare consapevolmente richiede attenzione, concentrazione, silenzio e in questa fase diventa una pratica di meditazione. Mangiare, inoltre, diventa un atto rituale, da compiere in silenzio, masticare è una cerimonia per estrarre la parte più sottile del cibo:  questo aumenterà il nostro livello di consapevolezza.

Le attività fisiche invisibili. Nella terza settimana, infine, dobbiamo rendere abitudine quel movimento invisibile ma salutare per cui non serve indossare una tuta ne scarpe da ginnastica. Facciamo in modo che ogni nostra azione anche a casa o in ufficio diventi movimento e insieme beneficio. Quando parliamo al telefono, camminiamo, siamo seduti alla scrivania, muoviamo il collo, le braccia, le spalle e pratichiamo contrazioni muscolari, dai glutei alle gambe, di 2 o 3 secondi.

Silvia Trevaini

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