Il meal prep è un metodo molto in voga in questi ultimi anni che permette di suddividere e preparare con anticipo i pasti della settimana in maniera equilibrata, organizzata e veloce in modo da non dover stare troppo ai fornelli durante il giorno. Basta darsi da fare un po’ nel fine settimana per poi avere 5 pranzi e cene a disposizione per i giorni a venire. Organizzarsi in cucina è tutt’altro che secondario, soprattutto quando si tratta di sollevare la settimana – già di per sé ricca di impegni ed imprevisti – da un’incombenza quotidiana. Per evitare di nutrirci in modo casuale, magari con l’ennesimo spuntino dell’ultimo minuto, o peggio ancora, di saltare il pranzo o la cena per mancanza di tempo, bisogna organizzarsi in anticipo, e farlo con strategia. Ogni sabato ritagliatevi il tempo necessario e stabilite sommariamente cosa vi piacerebbe mangiare durante la settimana. Buttate giù un elenco dei pranzi e delle cene tenendo liberi i giorni del weekend ed eventuali cene fuori o inviti a cena. Fate una lista di tutto quello che vi servirà per assemblare i vostri piatti e portatevi avanti con i preparati base – come sughi e condimenti – e le ricette più elaborate e meglio conservabili.

A cosa vi servirà la pianificazione settimanale dei pasti?

– Essere più organizzati: sapere precisamente cosa fare per pranzo e per cena semplifica enormemente la vita.

– Andare a fare la spesa meno volte: stop ad andare al supermercato di continuo, ma andiamo poche volte facendo una spesa funzionale e concreta.

– Risparmiare: vi sorprenderà scoprire che settimana dopo settimana riuscirete a spendere meno e riuscirete ad avere un controllo maggiore su una spesa.

– Sprecare meno cibo: sapendo quali saranno i pasti e avendo fatto di conseguenza una spesa mirata, andremo inevitabilmente a sprecare meno cibo, o non sprecarlo affatto.

– Starete meno tempo in cucina: ci sono preparazioni che si possono fare in anticipo e conservare in frigo o congelatore, in ogni caso anche solo la semplice pianificazione dei pasti vi aiuterà a dover cucinare di meno

– Mangerete meglio e più sano: con una migliore organizzazione, pasti sani preparati in anticipo e spesa fatta ad hoc riuscirete a mangiare meglio, sia per la vostra salute, sia per un appagamento mentale

 Ma vediamo insieme a Alessia & Eric come si fa a pianificare un menù settimanale completamente vegetariano in modo bilanciato e creativo. 

 

Prima di immergerci nella pratica è bene sapere che legumi, cereali, verdura, frutta fresca, frutta secca e semi stanno alla base di un’alimentazione sana a base vegetale ed è quindi bene consumarne ogni giorno.

Detto questo per essere bene organizzati durante la settimana occorre portarsi avanti con le preparazioni più lunghe e facilmente conservabili, per questo in ogni meal prep che si rispetti possiamo pensare a:

– la cottura di (almeno) 1 legume (ceci, fagioli, lenticchie, fave, cicerchie ecc.)

– la cottura di (almeno) un cereale in chicco (orzo, farro, avena, riso ecc.)

– la cottura di (almeno) un condimento

Per quanto riguarda legumi e cereali da preparare il consiglio è di cuocerli in grande quantità “in bianco” senza condimenti, sarà così più facile inserirli nelle varie preparazioni settimanali sempre in modo diverso. Una volta cotti al naturale i legumi possono essere conservati in frigo fino a 3-4 giorni mentre i cereali anche 4-5 giorni. Un’alternativa per conservarli più a lungo può essere il congelamento.

Per quanto riguarda il condimento ci possiamo sbizzarrire con la fantasia: possiamo pensare a un classico sugo di pomodoro, ma anche a un pesto fatto in casa (anche con verdure diverse come cavolo nero o barba di carote) oppure ancora a verdure saltate con cui possiamo arricchire un semplice piatto di cereali o legumi.

A queste preparazioni di base possiamo poi aggiungere giornalmente verdura e frutta fresca ogni giorno.

Un’altra idea golosa è per esempio preparare grande quantità di burger vegetali fatti in casa e congelarli così da averli sempre pronti all’uso e abbandonare così i prodotti superlavorati e industriali. Insomma, le idee con il meal prep possono essere mille!

Facciamo ora un esempio pratico.

Pensiamo a un meal prep molto semplice: ceci in bianco + orzo in bianco + verdure al forno (broccoli, patate, cavolfiore, finocchio tutti tagliati a pezzetti, arricchiti con spezie e cotti a 200° fino a doratura) + ragù di lenticchie (basterà preparare un buon sugo di pomodoro e aggiungere le lenticchie al posto del classico macinato di carne)

Con queste poche preparazioni vediamo come durante la settimana posso variare molti piatti e risparmiare molto tempo:

Lunedì pranzo: Pasta e ceci + insalata

Lunedì cena: Piadina con verdure al forno

Martedì pranzo: Orzo con verdure al forno

Martedì cena: Hummus con patate al forno + insalata

Mercoledì pranzo: Pasta con ragù di lenticchie

Mercoledì cena: Pane integrale con hummus e pinzimonio di verdure crude

Giovedì pranzo: Farifrittata di verdure saltate

Giovedì cena: Orzo con cavolo nero e olive

Venerdì pranzo: Insalatona ricca con lattuga, ceci, pomodori, cipolla, finocchio + pane integrale

Venerdì cena: Crespelle con ragù di lenticchie e besciamella

 

L’ideale è portare varietà di sapori e colori nell’alimentazione quotidiana. È bene quindi cercare di variare il più possibile legumi e verdure. Se questa settimana per esempio abbiamo prediletto come fonte proteica ceci e lenticchie la prossima settimana possiamo scegliere invece fagioli e tofu e così via.

In generale ricorda che non esiste una regola assoluta per il meal prep perfetto. L’obiettivo è quello di mangiare sano, vegetale e con gusto ogni giorno della settimana senza sforzo, dovrai quindi sperimentare e adattare la tecnica alle tue esigenze famigliari.

L’importante è fare il primo passo e non scordarsi mai di divertirsi in cucina!

 

Silvia Trevaini

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