In questo periodo, segnato dall’esperienza della pandemia, dei continui lockdown e dalle preoccupazioni per la salute, per l’economia e per il proprio futuro, molte persone hanno difficoltà a mantenere un sonno regolare. Le esigenze della vita moderna e il ricorso frequente ai media elettronici hanno, inoltre, sconvolto i nostri ritmi biologici, sovvertendo i meccanismi che hanno accompagnato l’evoluzione biologica della nostra specie permettendole di adattarsi alle variazioni naturali dell’ambiente. Ne parliamo con il Dottore Roberto Sterzi, neurologo del centro Medico Visconti di Modrone.

Sono davvero molte le persone che in questo periodo hanno sperimentato problemi con il sonno, come problemi ad addormentarsi o a rimanere addormentati tutta la notte, con conseguente disgregazione della ritmicità circadiana, anche se non avevano mai sofferto di tali disturbi sino ad ora. D’altra parte, è aumentata la quota di ansia nella popolazione in relazione ai dati sulla diffusione del COVID-19. Ed è noto il collegamento tra una ridotta efficienza del sonno e il sistema immunitario. Si viene così a determinare, insieme alle conseguenze di un accresciuto livello d’ansia, una maggiore suscettibilità alle infezioni virali.

Non meraviglia quindi, che nella letteratura scientifica internazionale siano di recente apparsi numerosi studi clinici che attestano gli effetti della pandemia sul sonno nella popolazione generale, in particolari classi di età, come i bambini e gli adolescenti e gli anziani, o nelle categorie professionali più esposte agli effetti del covid, come gli operatori sanitari.

Per quanto attiene alla popolazione generale, una revisione sistematica di 44 articoli scientifici, ha evidenziato come i problemi di sonno avessero una prevalenza nella popolazione generale del 35,7% senza differenze fra Paesi d’origine.  Ossia più di un terzo della popolazione durante la pandemia ha presentato disturbi del sonno. I pazienti con infezione da COVID-19 sono, ovviamente, il gruppo più colpito, con un tasso aggregato del 74,8%. In questi pazienti i disturbi del sonno permangono spesso anche dopo la guarigione.  Anche la qualità dei sogni è cambiata e gli incubi sono diventati più frequenti

Numerose segnalazioni hanno concentrato l’attenzione sui disturbi del sonno nei bambini e negli adolescenti. In età scolare è stato registrato il ritardo nel momento di coricarsi nei giorni feriali oltre le ore 23 più significativo. E’ stato anche riscontrato un ritardo significativo nell’ora di risveglio (o una maggiore fatica ad alzarsi) in tutte le fasce d’età.  I più piccoli avevano inoltre una maggiore prevalenza di ansia prima di coricarsi, risvegli notturni, incubi e terrori del sonno.  In uno studio sulle modifiche dei sogni negli adolescenti è risultato che nei ragazzi intervistati vi era una correlazione fra l’impatto emotivo delle restrizioni legate alla pandemia e il contenuto dei sogni, particolarmente vividi o veri e propri incubi, con incidenza maggiore nei soggetti che avevano avuto dei familiari colpiti dal virus o morti in seguito alla malattia oppure che vivevano relazioni familiari disfunzionali.

Le persone anziane, particolarmente a rischio di complicanze gravi e di morte se contraggono l’infezione, hanno particolarmente risentito dell’isolamento imposto nei periodi di maggior diffusione della pandemia e i disturbi del sonno, già di per sé frequenti in queste classi di età, si sono aggravati.

Ma, innanzitutto, cos’è il sonno? E perché è proprio necessario dormire bene?

Di certo sappiamo che il sonno è un bisogno universale di tutte le forme di vita superiore, che gli esseri umani spendono un terzo della loro vita dormendo e che la deprivazione di sonno induce gravi conseguenze

Il sonno viene definito come uno stato di coscienza ridotta, organizzato in più fasi, dal quale si può essere risvegliati e che è caratterizzato dalla riduzione sia dell’attività motoria che della risposta agli stimoli e dalle posizioni stereotipate. Durante il sonno variano  in maniera significativa tutti I principali sistemi metabolici dell’organismo, tra cui termoregolazione, funzioni muscoloscheletriche, endocrine, cardiovascolari, gastrointestinali e immunitarie. Come conseguenza, il sonno influenza il peso, la salute mentale e la qualità di vita in generale.

Il sonno viene distinto in fasi non REM e fasi REM, sulla base delle caratteristiche elettroencefalografiche e delle modifiche che si verificano in ciascuna fase. Il sonno REM (Rapid Eye Movements) coincide con i periodi durante i quali si sogna.

Tipicamente si progredisce dallo stadio 1 allo stadio 4. Dopo circa 70-90 minuti si ritorna agli stadi 3 e 2 e quindi compare la prima fase di sonno REM che dura per circa 10 minuti. Il ciclo si misura tra l’inizio dello stadio 1 e la fine del primo episodio REM: nell’uomo la durata è di 90-110 minuti. Il ciclo si ripete tipicamente per 4-6 volte per notte. Nei cicli successivi cresce la durata dello stadio REM e diminuisce quella degli stadi 3 e 4. La durata del sonno REM aumenta da 10 minuti nel primo ciclo fino a 50 minuti nell’ultimo ciclo; inoltre il sonno profondo a onde lente (fase 4) compare solo nei primi 2 cicli.

Questi ritmi sono caratteristici di una persona adulta sana, ma variano molto nelle diverse età della vita. Il neonato, ad esempio, trascorre la maggior parte del proprio tempo immerso nel sonno. Le persone anziane, invece, tendono a dormire meno ore rispetto ai giovani adulti e ad avere un sonno interrotto da risvegli.  Anche le ore di sonno raccomandate cambiano in relazione all’età: si passa da 9-11 ore nei bambini di età scolare, ad 8-10 ore, negli adolescenti, 7-9 ore negli adulti, sino a 7-8 ore negli anziani, benché alcune persone necessitano di un numero minore di ore di sonno per avere un riposo adeguato. 

Inoltre, non tutte le persone condividono le stesse propensioni per l’ora di coricarsi. Esistono almeno due tipologie (cronotipi): Le persone che preferiscono andare a dormire presto e svegliarsi presto appartengono al cronotipo “allodola” e sono più produttive al mattino.  Chi preferisce stare sveglio più a lungo la notte e ad alzarsi più tardi è identificabile con il cronotipo “gufo” ed è più attivo nelle ore più tarde della giornata.

Come si è detto, vi è una relazione molto stretta fra ansia, immunità e sonno. L’ansia disturba il sonno, il sonno ha importanti connessioni con il sistema immunitario così come i circuiti nervosi implicati nell’ansia e nelle emozioni.

E’ noto da tempo che Il sonno gioca un ruolo unico nel mantenimento dell’immunità. Una riduzione della qualità del sonno è stata associata a una riduzione della risposta ai vaccini e un aumento della vulnerabilità alle malattie infettive.  L’aumento dell’ansia e dello stress legato alla pandemia inevitabilmente influenza il sonno e, con ciò, contribuire alla minore efficienza del sistema immunitario, e delle risposte infiammatorie e antivirali. 

Figura 1 – Relazione fra ansia, sonno e sistema immunitario (da Nami et al., 2020; modificata)

Nelle persone anziane, nelle quali è più frequente anche in condizioni normali un’alterazione del sonno, è stato ipotizzato che la maggior suscettibilità all’infezione da Covid e la più severa gravità della malattia sia anche in relazione alla riduzione dei livelli di melatonina. L’ “ormone del sonno” interviene nella regolazione dei recettori ACE2 che, come si sa, rappresentano il punto di attacco del virus e nella modulazione della risposta immunitaria riducendo il rischio della “tempesta citochinica” che aggrava le condizioni dei pazienti nelle fasi finali della malattia.

Un disturbo del sonno che oggi può e deve essere tempestivamente diagnosticato e curato è costituito dalle apnee ostruttive del sonno (OSAS acronimo di Obstructive Sleep Apnea Syndrome). Le persone più a rischio per questo disturbo sono quelle affette da obesità e, a loro volta, entrambe le condizioni sono importanti fattori di rischio per il Covid. Sia l’ipoventilazione caratteristica dell’OSAS che quella conseguente alle limitazioni derivanti dall’obesità possono, infatti, causare un’ipossiemia importante, che possono peggiorare l’ipossiemia nella polmonite da COVID-19. Inoltre, sia l’OSAS che l’obesità possono peggiorare la tempesta di citochine che può verificarsi nella polmonite da COVID-19. Inoltre, essendo entrambe condizioni proinfiammatorie, possono causare sindrome da distress respiratorio acuto e insufficienza multiorgano.

In conclusione, la pandemia, oltre ai tanti morti e ai tanti danni, ha sconvolto anche il sonno di molte persone. Ma questo problema può essere anche un’opportunità per rivedere le proprie abitudini e migliorare la qualità del nostro sonno.

Alcuni semplici consigli per migliorare il sonno

• Ricorda che un buon sonno è uno dei tre pilastri dello stile di vita sano, insieme a una corretta alimentazione e un regolare esercizio fisico
• Stabilisci una routine per il sonno e rispettala. Ciò significa svegliarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno e creare una routine rilassante prima di coricarsi. Abbassa le luci, leggi un libro, fai tutto ciò che ti aiuta a rilassarti.
• Spegni i tuoi dispositivi. La luce blu di telefoni cellulari, tablet e computer può sopprimere la secrezione di melatonina, l’ormone che fa venire sonno. Quindi spegnili almeno un’ora prima di andare a letto.
• Prima di coricarti bevi una tazza di tisana calda (per esempio, camomilla, valeriana, tiglio o passiflora). Puoi anche prendere delle compresse di melatonina (la dose consigliata è pari a 3 mg o 2 mg nelle preparazioni a rilascio controllato)
• Muoviti durante il giorno. Vari studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico regolare, in particolare l’esercizio aerobico moderato come camminare a passo spedito, può aiutare le persone con insonnia ad addormentarsi più velocemente e rimanere addormentate più a lungo.
• Non usare la tua camera da letto come ufficio: questa stanza dovrebbe essere dedicata solo al sonno e non al lavoro. Se non hai spazio per lavorare se non in camera da letto, per lo meno, non lavorare a letto.
• Se il sonno non arriva, alzati dal letto. Evita di diventare ansioso per il sonno perché effettivamente ciò può aggravare e perpetuare il problema. In questi casi, conviene leggere un libro, ascoltare della musica rilassante, o applicarsi ad un tipo di meditazione, come, ad esempio, la mindfulness.
• Parla con il tuo dottore se la tua insonnia persiste per alcune settimane, il medico può aiutarti a trovare la soluzione giusta per te. Ricorda che i farmaci per l’insonnia, a base di benzodiazepine o derivati, vanno presi con cautela e per brevi periodi, sempre sotto controllo medico
• Assicurati di dormire bene prima e dopo le vaccinazioni.

Silvia Trevaini

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