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Osteoporosi, una parola che riguarda 5 milioni di donne, la maggior parte delle quali in post menopausa. La fragilità ossea, dovuta anche al calo degli estrogeni, può essere contrastata anche a tavola. Il primo comandamento prescrive l’assunzione di cibi ricchi di calcio, ma a dire la verità questo non basta. È infatti necessario che questo minerale che dà struttura e forza al nostro scheletro venga effettivamente assimilato e poi, dettaglio non trascurabile vada a depositarsi proprio sulle ossa e non, ad esempio, all’interno dei vasi sanguigni, dove sarebbe dannoso. Questa è la ragione per cui è importante comprendere non solo quali alimenti consumare con maggiore frequenza, ma anche come combinarli nel modo corretto e quali associazioni sfruttare.

Dunque, la prima raccomandazione è garantirsi la giusta quantità di calcio. Si sa che questo minerale è abbondante nei latticini e nei formaggi. Basterebbero 100g di grana o parmigiano per avere tutto il calcio che ci serve in una giornata. Ma questi alimenti sono anche ricchi di grassi saturi, sono calorici e, una volta digeriti, determinano la produzione di tossine acide. L’indicazione è di metterli in tavola raramente, preferendo, per un consumo più frequente, latte scremato o yogurt magri. Il vantaggio, di un moderato consumo di latte, viene anche dal fatto che il lattosio, lo zucchero del latte favorisce l’assorbimento del calcio. Questo minerale è però presente in tanti cibi vegetali: rucola, cicoria, cavolo, ma anche mandorle, noci e nocciole, legumi, arance, castagne, fichi, datteri. Da non sottovalutare l’apporto di calcio fornito dall’acqua: alcuni minerali forniscono circa 300 mg di calcio per litro, in una forma, tra l’altro, che risulta molto assimilabile.

Ecco alcuni consigli per fissare meglio il calcio nelle ossa.

• Assicurati l’acido folico: è utile in gravidanza, ma lo è anche in menopausa. L’acido folico è fondamentale per evitare l’aumento dei livelli di omocisteina, una sostanza correlata all’osteoporosi perché provoca un indebolimento della struttura delle ossa. Si trova nelle verdure a foglia verde, che vanno però consumate crude.
• Scegli cibi con il fattore K: la vitamina K è quella che indirizza il calcio nelle ossa, evitando che si depositi nelle arterie. Questa vitamina viene prodotta dai nostri batteri intestinali a partire da alcuni alimenti come la frutta, ad esempio il kiwi, le patate, le carote e, ancora, le insalate.
• Riduci il sale e diminuisci i salumi: il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina. Va quindi ridotto l’uso del sale da cucina e il consumo di cibi ricchi di sodio. Ottimo invece insaporire e condire con salvia, timo, prezzemolo ed altre erbe aromatiche che, anche se assunte in piccole quantità, danno un contributo importante per garantirsi una buona densità ossea.
• Si agli alimenti fortificati: i latti vegetali fortificati sono utili per assicurarti la vitamina D, che fissa il calcio nelle ossa e che è poco presente nel cibo. In inverno, quando rischia di scendere sotto i livelli desiderabili, è utile valutare l’assunzione di un integratore.
• Consuma frutta a guscio e semi oleosi: frutta a guscio e semi oleosi danno magnesio, necessario per un metabolismo ottimale del calcio e, dunque, per prevenire l’eccessiva perdita di tessuto osseo. Puoi preparare uno snack che ti dia, al tempo stesso, calcio e magnesio: tre mandorle, un cucchiaino di semi di zucca e un cucchiaio di uvette, oppure un fico secco.
• Non esagerare con i caffè e gli alcolici: la caffeina in eccesso riduce la biodisponibiltà del calcio. Moderazione serve anche con il consumo di vino e alcolici, che non solo diminuiscono la nostra capacità di assorbire il calcio, ma interferiscono negativamente con la vitamina D.
• Fai attenzione ai cibi con acido ossalico e fitico: alcuni alimenti contengono acido ossalico, sostanza che, letteralmente, si aggancia al calcio libero e ad altri sali minerali formando ossalati, composti privi di valore nutritivo che sequestrano i minerali stessi. I cibi che ne contengono di più sono gli spinaci, ma anche bietole, rabarbaro e cacao in polvere. Evita di servirli insieme a fonti importanti di calcio o altri sali minerali, per non vanificarne i benefici. Stesso “furto” di calcio avviene ad opera di alimenti con acido fitico, presente nella crusca. I cereali integrali non sono un problema, possono esserlo invece gli integratori di crusca.

Silvia Trevaini

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