Una buona scorta di calcio nell’infanzia e nell’adolescenza è un patrimonio che resta poi per tutta la vita.
Il calcio è un minerale indispensabile per la crescita perché è coinvolto nel processo di formazione delle ossa e dei denti e contribuisce a importanti attività fisiologiche dell’organismo, come per esempio il processo di concentrazione muscolare e il funzionamento delle cellule del sistema nervoso centrale e del cuore.
La sua importanza però non si limita alla prima infanzia ma si protrae per tutta la fase dello sviluppo fino alla tarda adolescenza. È proprio tra gli 11e i 25 anni infatti che lo scheletro raggiunge il “ picco di massa ossea”: il massimo contenuto di sali minerali da cui dipendono la salute e il benessere dell’apparato scheletrico e soprattutto la riduzione dei rischi di osteoporosi.
Un’ altra virtù del calcio è quella di contribuire a far raggiungere più rapidamente il senso di sazietà: quindi, un adeguato introiti di questo minerale aiuta bambini e ragazzi a non cedere agli attacchi di fame nervosa.
Le riserve si creano da piccoli
È proprio in questa fase quindi che il corpo farà tesoro di un buon patrimonio di calcio che lo preserverà dai rischi di questa malattia degenerativa. Il calcio viene assorbito dal nostro organismo attraverso i cibi e la quantità che il corpo richiede di questo prezioso minerale varia nel corso della vita: da 400mg per un neonato ai 1200 per un adolescente di 15 anni.
L’importanza delle giuste associazioni
Per fare scorta di questo prezioso minerale non è sufficiente assumere alimenti che ne sono ricchi, occorre anche renderlo biodisponibile ovvero maggiormente e più facilmente assimilabile dall’organismo dei nostri figli. Latte e latticini non sono gli unici alimenti ricchi di calcio. Inoltre è fondamentale non solo assumere i cibi che lo contengono ma anche abbinarli nel modo giusto per permettere all’organismo di assimilarlo meglio.
Errori da evitare
– Non associare carne a latticini. Mai abbinare nello stesso pasto carne e latticini. Evitare anche di associare legumi e formaggi.
– No a spinaci insieme al grana. L’acido ossalico, che si trova nella cioccolata, in spinaci, bietole, semi di soia e mandorle ostacola l’assorbimento di calcio.
– Niente crusca con il latte. L’acido fitico contenuto nella crusca di frumento si lega al calcio in una forma che limita l’assimilazione.
Consigli
– Piccole porzioni più volte al dì. Preferire il consumo di piccole quantità di fonti di calcio più volte durante la giornata.
– Ridurre tè e cola. Evitare tè e bevande a base di cola.
– Scegliere lo yogurt magro. Più il formaggio è ricco d’acqua, tanto minore sarà il suo apporto a livello di calorie, grassi, proteine, ma anche di calcio. Per questo, i formaggi più ricchi di calcio sono quelli “asciutti” come parmigiano , emmenthal, groviera, provolone, Un altro suggerimento è di scegliere lo yogurt magro, più ricco di calcio. Il trattamento usato per renderlo light, infatti concentra questo minerale.
I piccoli tra i quattro e gli otto anni necessitano di 800 mg di calcio al giorno, mentre la quantità necessaria ai ragazzi nella fascia di età che va dai 9 ai 18 anni è di 1300 mg al giorno. Un bicchiere di latte biologico (privo di ormoni sintetici, antibiotici e additivi vari) apporta circa 300 mg di calcio ed è il modo migliore di far assumere ai nostri figli la dose di calcio che serve loro.
Se i bambini sono intolleranti al latte o non lo vogliono bere
Alcuni bambini sono intolleranti al latte (in particolare al lattosio, lo zucchero del latte) e non lo digeriscono. In questo caso occorre utilizzare i latticini o i formaggi freschi, senza dimenticare l’esistenza in commercio di latte privo di lattosio. Se i piccoli soffrono di allergia alle proteine del latte (ovvero alla caseina) è bene rivolgersi a un nutrizionista per garantire ai bambini l’apporto dei nutrimenti necessari. Può capitare poi che il vostro bambino si rifiuti semplicemente di berlo, in questo caso prova ad accompagnare il latte con biscotti, fiocchi di cereali, pane, fette biscottate, muesli, alternandoli nel corso della settimana. In ogni caso i sostituti non mancano. Si può fare affidamento su un’ampia gamma di alternative. Una risorsa per gli intolleranti al lattosio è rappresentata dai formaggi stagionati. Poi le acque mineralizzate naturali, la frutta secca, i legumi. Il segreto rimane in ogni caso diversificare l’alimentazione. Delle alternative possono essere il latte di riso, di avena, di kamut, di farro e anche di soia con calcio aggiunto.
I sostituti del latte per i bambini
Ricordati che il calcio contenuto in 230ml di latte intero (circa 300 mg) si trova anche in :
– 2 vasetti di yogurt
– 140g di gelato
– 70g di mozzarella
– 50g di stracchino
– 25g di formaggio grana
Un buon apporto di calcio si trova nell’insalata e nei semi di sesamo. Esistono merende proprio a base di quest’ultimo alimento, ottimi integratori da dare ai bambini per un fabbisogno alimentare corretto. Inoltre in estate prova a congelare dello yogurt bio alla frutta nelle apposite formine con un bastoncino per fare i ghiaccioli.
Silvia Trevaini
Videonews