Per ridurre la fermentazione intestinale e la formazione di gas è bene limitare il consumo di alcuni alimenti. Una mossa obbligata in caso di sindrome dell’intestino irritabile ma anche nel morbo di Crohn e nella colite ulcerosa. In generale, tutti coloro che soffrono di un’eccessiva fermentazione dovrebbero prestare attenzione a ciò che mangiano. I medici hanno individuato gli alimenti fermentabili in alcuni tipi di zuccheri cui ci si riferisce con il termine FODMAP
FODMAP è l’acronimo di Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, che tradotto diventa Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi Fermentabili e Polioli. Questa sigla indica tutti quegli alimenti che possono fermentare causando problemi intestinali.
– Oligosaccaridi: farina, segale, legumi, aglio e cipolla.
– Disaccaridi: il latte, lo yogurt, i formaggi molli. Il lattosio è il principale carboidrato.
– Monosaccaridi: diversi frutti tra cui fichi, mango e alcuni dolcificanti come il miele e il nettare di agave. Il fruttosio è il principale carboidrato.
– Polioli: alcuni frutti e alcune verdure e alcuni dolcificanti come lo xilitolo.
I FODMAP arrivano intatti nell’intestino. I batteri presenti nell’intestino li usano per avere energia. Questo processo produce gas. Generalmente non c’è alcun problema, anzi. È il modo in cui le fibre alimentano i batteri buoni, con tutti i benefici che sono noti.
La fermentazione dei cibi, in certe persone predisposte può determinare un accumulo di gas che, insieme a un concomitante maggior afflusso di acqua, causano problemi. Questo, complice l’ipersensibilità che caratterizza chi soffre di intestino irritabile, causa distensione e dolore addominale
Se non hai problemi, mangia tutto
I FOODMAP sono cibi molto salutari. Le persone che non soffrono di problemi digestivi, di gonfiore o della sindrome dell’intestino irritabile, non devono seguire la dieta a basso contenuto di FODMAP. Non solo è inutile, ma eliminare dalla propria alimentazione cibi come i legumi o molte verdure può dare problemi di salute anche importanti.
Se soffriamo della sindrome dell’intestino irritabile o comunque abbiamo sempre la sensazione di gonfiore addominale è meglio evitare questi cibi:
– frumento e segale (pane, pasta, couscous, crackers, biscotti);
– mele, pere, albicocche, ciliegie, pesche, mango, anguria, cachi, susine, prugna;
– miele, fruttosio e sciroppo di mais, sorbitolo, mannitolo, xilitolo;
– latte e formaggi morbidi e freschi (come la ricotta);
– carciofi, asparagi, barbabietole, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolo, cavolfiore, finocchio, aglio, scalogno, funghi, piselli;
– ceci, lenticchie, fagioli, fave.
Preferiamo invece questi alimenti
Dovrebbero essere preferiti i cibi a basso contenuto di FODMAP. Tra questi gli agrumi, le banane ( più mature sono, meglio è), l’uva, il melone. Nessun problema con carote, patate, zucchine, pomodori, fagiolini e cetrioli. Non comportano problemi di fermentazione nemmeno le carni, il pesce, il tofu, i formaggi a pasta dura e i prodotti caseari senza lattosio. Puntiamo invece su avena, riso, quinoa e i prodotti senza glutine. Condimento? Olio extravergine d’oliva.
Il consiglio della British Dietetic Association è quello di eliminare tutti i cibi che contengono FODMAP per circa tre settimane. In realtà i benefici arriveranno già dopo due-tre giorni. Dopo le due-tre settimane si può aggiungere un cibo eliminato alla volta, così da capire quali tra questi ci provocano i sintomi. In questo modo potremo evitarlo per sempre. Non è facilissimo da fare da soli, quindi il consiglio è quello di rivolgersi a un
Consigli pratici
Se siamo alle prese con meteorismo o gonfiore, oltre a limitare i FODMAP, possiamo giocarci almeno altre due carte. La prima: facciamo colazione con l’avena, evitando i prodotti a base di altre farine. La seconda: un cucchiaio di semi di lino supporta le funzioni intestinali. Infine, c’è sempre il carbone vegetale
Silvia Trevaini
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