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Non è sempre facilissimo far quadrare gli impegni lavorativi quotidiani con gli obblighi di allenamento. Quello che è sicuro è che al momento dell’allenamento o di una gara, il cibo che abbiamo ingerito deve essere completamente digerito, ma deve anche essere sufficiente a riempire le nostre scorte di glicogeno. I tempi di digestione variano a seconda della tipologia di alimento, ma un pasto completo di carboidrati, proteine e vegetali necessita di circa tre ore. Il motivo per cui è importante fare sport a stomaco vuoto rappresenta l’incompatibilità tra digestione e sforzo fisico: richiedono infatti entrambi un elevato afflusso di sangue. Vediamo come distribuire correttamente i pasti, facendoli coincidere con i nostri orari di allenamento e rispettando i nostri naturali flussi ormonali.
Se ci si allena di prima mattina
Consiglio una colazione rapidissima, appena svegli, per trasmette un segnale di attivazione metabolica: tazzina di caffè o tè con una fetta biscottata integrale e miele. Se ti alleni la mattina presto ricordati dopo l’allenamento di assumere carboidrati semplici a più alto indice glicemico (marmellata, frutta o succhi di frutta) e complessi (pane, biscotti o fette biscottate, cereali, anche integrali) e una fonte proteica (latte, yogurt, formaggi freschi). Per coloro che si allenano, invece, dopo colazione è consigliato attendere circa due ore prima di fare attività fisica. Per ripristinare l’equilibrio idrosalino, è fondamentale assumere bevande contenenti magnesio, potassio e sodio, oppure mangiare molta frutta di stagione. Assumi anche proteine per stimolare ed aiutare la sintesi proteica e il recupero muscolare in seguito allo sforzo, ad esempio uno yogurt o del latte.
Allenamento all’ora di pranzo
Se ci si allena prima di pranzo ricordiamo l’importanza di fare uno spuntino, possibilmente a metà mattina. Ad esempio, fette biscottate o pane e marmellata, o anche un frutto. Dopo l’allenamento sarà fondamentale la reidratazione per compensare i liquidi persi e il pranzo dovrà contenere una fonte di carboidrati, riso, pane bianco o patate, un secondo di natura proteica come pesce (meglio se azzurro) o carne (meglio bianca) o uova (senza eccedere) e un contorno di verdure crude o cotte perché ricche di minerali e antiossidanti. Se vi allenate dopo pranzo optate per un panino con qualche fetta di prosciutto o di bresaola e della verdura, un piatto d’insalata con mozzarella e pane.
Allenamento in ore serali
Il problema di come conciliare alimentazione corretta e sport serale è molto comune, poiché spesso il tempo da dedicare allo sport, soprattutto se si pratica in gruppo, si concentra nella fascia oraria dalle 20 alle 23. In linea di massima si può optare anche qui per una divisione dei pasti in due momenti, prima e dopo l’allenamento. A merenda mangiate una banana con del pane integrale con ricotta e miele. Per cena per ripristinare l’energia spesa nel corso dell’allenamento, è opportuno consumare una quantità adeguata di carboidrati e proteine, necessaria per stimolare la sintesi proteica, ripristinare le riserve di glicogeno e migliorare il recupero. Ad esempio, una porzione di verdure crude accompagnate da carne o pesce, oppure un piatto di minestrone di verdure o un’insalata mista con noci, mandorle o altri semi oleosi. Se non si ha troppa fame dopo l’allenamento, può starci un frullato proteico per rifornire il corpo entro circa mezz’ora dall’allenamento. Metti in un frullatore due misurini di polvere di proteine del siero del latte, 2 tazze di acqua e mezza banana fino a quando la miscela non è completamente omogenea. Sorseggia la miscela lentamente; dopo averla finita, bevi anche un bicchiere d’ acqua per assicurarti di essere adeguatamente idratato, è importante anche conoscere il fabbisogno giornaliero di acqua.
Attenzione anche a quando mangiare. Metterti a tavola entro 40-60 minuti dopo il tuo allenamento aiuta a trasformare le proteine in nuova massa muscolare. Oltre agli alimenti è importante anche apportare la giusta quantità di liquidi attraverso il consumo di acqua. Scegli cibi facilmente digeribili per avere un rapido assorbimento dei nutrienti. L’ultima cena è tenuta volutamente leggere, perché un pasto completo a tarda ora può generare disturbi del sonno e digestione notturna difficile con possibili fermentazioni intestinali.
Silvia Trevaini
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