25 nov

Con le proteine buone tonifichi i muscoli e ti rimodelli subito!

Le proteine ci permettono di crescere e di mantenere le strutture del nostro corpo.   Alcune fanno parte del sistema immunitario, altre trasportano i nutrienti nel sangue… E tutte ti fanno bruciare di più! Scopri con noi come utilizzare questi nutrienti fondamentali per la salute e il benessere dell’organismo. E puoi perdere fino a 5 chili in un solo mese…

Gli esperti della nutrizione consigliano di assumere durante l’arco della giornata una quantità di proteine pari a circa 0,8-1,2 g per chilogrammo di peso corporeo (40-60 g per una persona di 50 kg). Per garantire il corretto funzionamento dell’organismo, queste proteine dovrebbero derivare da carni, pesce, uova, latte, yogurt, formaggi e latticini in genere, legumi e derivati (ma sono presenti in minime quantità anche negli altri alimenti).

Perché le proteine aiutano a dimagrire?
Ricordiamo che carboidrati, lipidi e proteine si differenziano per le loro funzioni, per l’apporto calorico e anche per la loro azione dinamico specifica (TID), cioè per il dispendio energetico che si produce in seguito alla loro ingestione. Per le proteine il valore del TID è molto elevato e va dal 15 al 35%. Questo significa che il 15-35% delle calorie apportate dalle proteine viene speso per la loro digestione e il loro assorbimento: ipotizzando un apporto proteico pari a 100 calorie, 15-35 calorie vengono spese per metabolizzarle, per cui l’apporto calorico effettivo si riduce a 65-85 calorie.

La giusta quantità di proteine, inoltre, mantiene costanti i livelli di insulina, aumenta il metabolismo basale (stimolando la lipolisi e rendendo disponibile il grasso per essere bruciato e quindi eliminato) e il senso di fame viene inibito grazie al rilascio duodenale di una sostanza, chiamata colecistochinina, che regola il senso di sazietà.

ALIMENTI PROTEICI SNELLENTI

Carni bianche: sì, ma solo bianche. Scegli vitello, petto di pollo, fesa di tacchino e coniglio. Consumale 3-4 volte a settimana, alla griglia, in forno o in padella. Una porzione è di 120-200 g (a seconda che la si consumi come piatto unico o secondo).

Pesce: ricco di Omega 3. Almeno 3 volte a settimana, mangia pesce (meglio se grasso come sgombri, alici, salmone e tonno). Privilegia cotture brevi. Una porzione è di 150-200 g (a seconda che lo si consumi come secondo o piatto unico).

Legumi: fonti di fibre regolarizzanti! Mangiali 3-4 volte a settimana, preferendo lenticchie, ceci, azuki, fagioli cannellini o borlotti. Vanno lessati prima di essere cotti in padella. Una porzione è di 150 g cotti (60-70 g a secco).

Tempeh, tofu e “carne” di soia: al posto della carne. Sostituiscono la carne, quindi puoi consumarli 3-4 volte a settimana. Cuocili come la carne. Una porzione è di 150-200 g (a seconda che li si consumi come secondo o piatto unico).

Salumi: meglio quelli magri: sono adatti prosciutto crudo e cotto, bresaola e affettati di tacchino. Se possibile, privilegia prodotti senza additivi. Consumali 2 volte a settimana, come secondo piatto. Una porzione corrisponde a circa 50 g.

Uova: quasi prive di grassi e ricche di proteine. Puoi consumarle anche 4-5 volte a settimana, cotte alla coque o in tegame antiaderente. Ottime anche le frittate. Una porzione corrisponde a 1 uovo (a colazione) o a 2 uova (a pranzo o a cena).

Seitan: è il glutine (proteina vegetale) del grano. Si usa come sostituto della carne, quindi puoi consumarlo fino a 3-4 volte a settimana. Lo si cucina come la carne (alla griglia, in umido, in padella ecc.). Una porzione è di 150-200 g.

Latte e derivati: scegli quelli magri. Latte, yogurt, kefir, ricotta e formaggi magri. Mangia latte e yogurt tutti i giorni; formaggi magri 3-4 volte a settimana; stagionati, 1 volta. Una porzione di latte, ricotta, yogurt o kefir è di 150 ml. Per i formaggi stagionati, 30 g.

Il segreto dimagrante è “non esagerare”!
L’eccesso di proteine nella dieta quotidiana, se protratto nel tempo, può dare origine a fenomeni di intolleranze e allergie alimentari, debilitazione generale, dolori articolari, problemi renali ed eccesso di tossine che potrebbero anche rallentare i processi metabolici. Ecco perché occorre rispettare le indicazioni delle pagine precedenti in relazione alle porzioni giornaliere dei vari alimenti proteici. Per darvi qualche ulteriore chiarimento su come inserire questi nutrienti nella dieta, al fine di bruciare più calorie e adipe accumulato vi ricordiamo di introdurre un alimento proteico in ogni pasto. Ecco qualche esempio utile.

•  Colazione: latte, yogurt, formaggi magri, ricotta, uova, tofu, salmone affumicato, prosciutto. Abbinali con fette biscottate, pane, biscotti, cracker o gallette integrali, frutta (o spremute), tè o caffè.

• Spuntini: yogurt e ricotta, da abbinare a un frutto e 3 mandorle.

• Pranzo: scegli in base alle proposte di pag. 43 (carni bianche, pesce, uova, legumi, tofu o tempeh, seitan, formaggi, salumi), da abbinare a una fonte di carboidrati come pasta, pane o riso e abbondanti verdure.

• Cena: segui le indicazioni date per il pranzo.

Le proteine nella dieta di chi fa sport
Di solito chi pratica uno sport si allena in media 2‑3 volte a settimana, per una durata massima di 2 ore circa. Un’attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo, né tanto meno richiede un aumento delle quantità degli alimenti proteici.

L’apporto medio di 1,1-1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari; per coloro che svolgono attività agonistica la dose giornaliera consigliata può salire fino a 1,7 g per chilogrammo di peso corporeo.

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Alimentazione, Bellezza, Dimagrire, Proprietà dei cibi

13 Commenti a “Con le proteine buone tonifichi i muscoli e ti rimodelli subito!”

  1. Con le proteine buone tonifichi i muscoli e ti rimodelli subito! | Moda Bellezza e Salute Scrive:

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  2. ema Scrive:

    la quantita di proteine che devo assumere la calcolo per il peso che voglio raggiungere o per quello che ho al momento? sono alta 1,60 per 70 chili e vorrei raggiungere 55 chili.
    grazie

  3. dina Scrive:

    mi e’ stato molto utile grazie

  4. elena Scrive:

    Ciao! Sono alta 1,60 peso 70 kg e ho 41 anni! Vorrei pesare 55 kg ma mi accontenterei anche di 60! Come posso fare? Grazie!

  5. annamaria Scrive:

    buonasera…ho 42 anni e ho passato metà della mia vita a dieta sempre con buoni risultati. Vi contatto perché è da circa 1 anno che non riesco più a seguire un regime dietetico,forse non sono motivata o forse sono veramente stufa di seguire sempre delle regole. Aggiungo anche che è circa 1 anno che non faccio nessun tipo di attività fisica. Il mio peso dovrebbe aggirarsi sui 70 kg(forse anche più visto che sono mesi che non mi peso) e sono alta 160 cm con fisico a pera, fianchi larghi e “poca” pancia. Grata per l’ascolto e per il vs aiuto vi auguro buon lavoro

  6. Cristina Scrive:

    Per Elena Emma e Annamaria. Visto che nessuno ha risposto ci provo io. Con l’avanzare dell’età si tende ad ingrassare perché in genere si riduce l’attività fisica e quindi si perde massa muscolare che è la parte del nostro corpo che brucia le calorie. Per dimagrire senza troppi sacrifici quindi bisogna aumentare la propria massa magra facendo pesi 2/3 volte a settimana. I consigli dietetici poi sono sempre i soliti: no alle diete drastiche, ridurre cibi grassi, dolci e fare preferibilmente tre pasti e due spuntini al giorno di cui la cena leggera. Concedersi di sgarrare (non troppo) solo un giorno a settimana. Se si amano gli animali preferire le fonti di proteine vegetali! Bastano e avanzano! Infatti 1g di proteine per Kg di peso ideale è più che sufficiente. Ciao

  7. daniel Scrive:

    Salve,questa spiegazione è stata molto utile. Avrei solo una domanda da porle,ho 21 anni e faccio palestra tre volte a settimana e dalla durata di un ora e poco più e volevo chiederle se quando non ho attività fisica devo assumere le stesse proteine di quando ho attività fisica o no. Grazie della risposta cordiali saluti

  8. Luciana Scrive:

    Salve!vorrei sapere se è consigliato assumere più carboidrati o più proteine sia a colazione che a pranzo e se a cena si dovrebbero mangiare anche carboidrati.vorrei diminuire la massa grassa ma sono dubbi che ho da tempo.soero di essere stata chiara e grazie in anticipo!

  9. catena Scrive:

    Io seguo il regime Dukan, mangio le proteine menzionate in questo post, per mantenere il peso. Sto bene e non ho alcun problema con i valori. Quando mi va mi gusto la pasta, la pizza e i dolci.

  10. paola sirio Scrive:

    io sto facendo herbalife da due mesi e ho perso 9 kilogrammi. mi sento benissimo e dimagrisco mezzo kilo a settimana e il sabato e la domenica mangio pane pizza e bevo anche la birra

  11. Demetrio Scrive:

    Salve, vorrei iniziare a seguire questi consigli. Nella voce pranzo, dice di seguire le proposte a pag.43, sapete dirmi dove trovarla? Grazie in anticipo

  12. sonia Scrive:

    Chi mi sa dare precisa queta dieta. Io o 40 anni, peso 89 k. E sono alta 1.60. .O avuto una gravidanza, e da sta mani o iniziato a fare mattina pomeriggio e sera mezzora di corsa. Vu pregò di aiutarmi a ricevere questa dieta con GRammu da mangiare di proteine e cosa abbinare vicino alle proteine. Grazie.

  13. antonella Scrive:

    ciao a tutte.
    io sono alta 1,63 e ho 42 anni.
    ogni mattina mi alleno almeno 1 ora , solitamente tapis roulant magnetico e addominali .
    Peso 55 kg da molto tempo e non riesco a diminuire neanche mangiando meno di 1400 calorie
    al giorno.
    sicuramente questo sito mi e’ stato utile x capire cosa mangiare e in quali quantità’.
    Se riusciro’ a perdere anche un solo singolo kg, vi scrivero’ come ci sono riuscita!
    Di sicuro, comincero’ da subito ad assumere tutte le proteine che fino ad oggi ho assunto giornalmente in quantità minime
    ciao a presto!

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