C’è chi già il prossimo fine settimana trascorrerà i suoi primi giorni della stagione sciistica sulle piste. Chi invece ha deciso di rimandare le partenze ai prossimi mesi, può dedicarsi agli allenamenti in palestra. Novembre è il periodo perfetto per iniziare a preparare il nostro fisico, in modo adeguato, alle discese sulla neve. Questo è importante per muscoli, tendini e articolazioni, affinché possano affrontare le particolari sollecitazioni richieste dalla pratica. I programmi di presciistica del passato erano per lo più incentrati sul potenziamento degli arti inferiori: centinaia di esercizi per aumentare la forza e la resistenza di cosce e gambe, trascurando il tronco e le braccia. Oggi si tende ad uno sviluppo equilibrato di tutto l’apparato locomotore: ecco come.
PREPARARSI ALLO SCI
Gli esercizi preparatori per lo sci riguardano gambe ma anche braccia, addominali e soprattutto, schiena, che è costretta a lungo in innaturali posizioni in iperlordosi. In palestra, oltre alle serie con sovraccarico alla Pressa e alla leg extention, è importante sviluppare un movimento simile a quello richiesto dalla disciplina. L’uso di slide e di tavole basculanti una o due volte la settimana, permette di sviluppare l’equilibrio e la coordinazione tipici.
Per chi invece non ha tempo o voglia di andare in palestra, una volta consultato comunque un esperto, può allenarsi a casa. Affondi e squat per le gambe, esercizi addominali e piegamenti sulle braccia per mezz’ora tre volte la settimana, possono essere molto utili. Per aumentare resistenza e forza nelle gambe, l’esercizio di gran lunga più efficace è salire e scendere le scale ogni giorno: magari salendo due gradini per volta. A complemento possono essere utili per migliorare la forza esplosiva e dinamica degli esercizi di corsa con brevi e intensi scatti, andature e balzi, senza trascurare un lavoro globale di tutti i gruppi muscolari.
Gli sciatori di fondo dedicheranno un lavoro specifico a spalle, braccia, pettorali, obliqui e dorsali. Lo sci di discesa è un’attività fisica solo relativamente facile perché la componente tecnica influisce molto sullo sforzo fisico. Nel caso di un principiante, poi, va considerata anche la spesa energetica, che è tanto più elevata quanto maggiore è l’effetto-freno che egli oppone all’aumento della velocità. La tecnica e il suo controllo presuppongono una notevole forza nei muscoli degli arti inferiori, ma anche una grande coordinazione neuromuscolare.
LO SCI DA DISCESA
Il gesto atletico fondamentalmente comune è la curva con gli sci, che viene ripetutamente compiuta in condizioni tali da determinare il totale coinvolgimento di tutti i distretti muscolari. Lo sci di discesa richiede una moderata condizione cardiovascolare di base, e un alto livello della componente muscolare che va combinata con flessibilità e mobilità. L’esecuzione della curva si può scomporre in due movimenti principali: la flesso-estensione degli arti inferiori e la torsione del tronco con il coinvolgimento del ginocchio ed anca. Un allenamento specifico sulla neve è la base per il miglioramento della tecnica, ma occorre includere una fase a secco di lavoro fisico. Occorre migliorare la forza, la flessibilità e la mobilità. Un buon allenamento incide notevolmente sulle performance, come ben sanno gli agonisti, ma anche sulla prevenzione degli infortuni, aspetto che non può esser trascurato da nessuno. Già due mesi di allenamento serio possono essere sufficienti per presentarsi in buona forma.
La prima componente atletica su cui focalizzarsi è quella cardiovascolare attraverso un lavoro rivolto soprattutto all’endurance, con tempi di lavoro non lunghi ma con livelli di resistenza moderata. A questo proposito, l’esercizio fisico con un ergometro che consenta di lavorare con braccia e gambe, può essere una soluzione. Un lavoro cardiovascolare che coinvolga arti inferiori e tronco è importante per simulare il più possibile le sollecitazioni che ci sono sulla neve (alternanza di spinte degli arti inferiori, e capacità di assorbire le asperità del terreno). Lavoro cardiovascolare con ergometri (Ellittico, Step, Cardio Wave): 10 – 20 minuti di esercizio, durante i quali la resistenza deve essere impostata per eseguire al massimo in un secondo un ciclo di lavoro (movimento gamba destra e sinistra), portando la frequenza cardiaca fino all’85% della FC max teorica (220 – età)
IL GINOCCHIO
L’articolazione maggiormente a rischio durante lo sci è quella del ginocchio, sia per la particolare sollecitazione meccanica, che per la trascurata preparazione fisica. Distorsioni, fratture e soprattutto problemi ai legamenti crociati, sono alcune fra le patologie più frequenti. Quella del ginocchio è un’articolazione complessa con funzione di flesso-estensione e di ridotta rotazione interna ed esterna della gamba (che si può compiere solo a ginocchio flesso). La rotazione risulta essere il movimento più pericoloso e allo stesso tempo frequente in questi sport. Quando il ginocchio è flesso, i legamenti che lo proteggono sono lassi, pertanto bruschi movimenti in estensione dalla flesso-rotazione, possono compromettere i crociati.
Non meno frequenti sono le patologie dei menischi, due dischi posti tra epifisi distale del femore ed epifisi prossimale della tibia che fungono da cuscinetti tra le estremità ossee ed assorbono gli urti. Molto comune è il trauma del menisco per uno stress rotatorio eccessivo su ginocchio flesso, su cui grava il peso del corpo. La preparazione fisica sarà volta a potenziare in modo adeguato e bilanciato la muscolatura anteriore e posteriore della coscia che stabilizza il ginocchio. Un consiglio: in caso di caduta è necessario assecondare la direzione di scivolamento, evitando di reagire d’istinto per cercare di rialzarsi.
• Prendersi cura delle ginocchia
• Riducete gli impatti sulla parte anteriore delle ginocchia.
• Controllate l’allineamento tra anca, ginocchio e caviglia in tutte le posizioni.
• Bilanciate l’uso delle tre articolazioni durante tutti i movimenti.
Un eventuale dolore al ginocchio potrebbe dipendere da uno scorretto allineamento posturale.
Silvia Trevaini
Videonews
