La calistenia per ritrovare forza e coordinazione

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La calistenia é una disciplina che mira allo sviluppo di forza, flessibilità e coordinazione tramite esercizi che usano come peso il proprio corpo. Come fanno dei semplici esercizi col proprio peso a essere così difficili? Il “segreto” sono le leve: usando una leva sfavorevole, i muscoli sono sottoposti a sforzi decisamente elevati (come se sollevassimo anche più del nostro peso).

Il nome ha origine dalle parole greche “kalos sthenos” ed è traducibile con “la bellezza della forza”; ma non è solo allo sviluppo della forza che mira il calisthenics.

A differenza della pesistica tradizionale che si pratica in quasi qualsiasi palestra, l’attenzione non è volta al muscolo, ma alla fascia muscolare: non si allenano “i pettorali”, “i bicipiti” eccetera, quanto piuttosto alcuni movimenti. Avete mai visto un esibizione di un ginnasta agli anelli? Acquisire quelle capacità è (uno dei) sogni di chi pratica la calistenia.

Vedendo delle esibizioni di calistenia, potreste pensare che alcuni movimenti assomigliano molto ad altri della ginnastica artistica, dello yoga, dei circensi, o della break dance. In effetti, non è necessario, almeno per un principiante, fare una netta distinzione fra queste discipline: infatti tutte richiedono alcune capacità atletiche di base, e solo superata questa fase, si differenziano in maniera netta.

Cosa significa tutto questo? Che la calistenia non è uno rigido codice di esercizi ma una filosofia di allenamento. In quanto tale lo possiamo adattare a qualsiasi livello; Che voi non abbiate mai fatto sport, che siate giovanissimi o anche molto avanzati con l’età, potrete comunque trovare degli esercizi per voi, praticare un numero arbitrario di volte a settimana, e con pochissima (o anche nulla) attrezzatura, allenarvi direttamente a casa.

La forza, l’elasticità e la coordinazione che può donarvi questa disciplina si rivelano utili in qualunque sport: essa infatti viene adottata da vari atleti in vari campi, ad esempio nelle arti marziali.

Ma la sua più grande potenzialità è quella di poter cambiare completamente la vostra quotidianità. Prendete una serie di movimenti quotidiani: sollevare e spostare un peso, allungarvi per prendere qualcosa, rimanere in strane posizioni per fare pulizie domestiche… Molti di questi movimenti vengono eseguiti biomeccanicamente in maniera errata, portando alla lunga a dolori di varia natura. Un corpo sano fa lavorare i muscoli, un corpo debole e rigido (spesso sono due facce della stessa medaglia) sposta il peso sui legamenti e sulle articolazioni, che lentamente (ma neanche troppo) invecchiano.

Il motivo spesso sono due fattori: la rigidità dei muscoli delle gambe e delle spalle, e la debolezza dei muscoli del tronco (addominali, dorsali…).

Così, per sollevare un peso terremo la schiena piegata facendoci male, per prendere qualcosa in alto sentiremo quel muscoletto della schiena tirare troppo e far male i giorni seguenti

Tenere il corpo in un buon stato di forma cambia completamente il rapporto con i movimenti quotidiani: è bellissimo percepire come la “zona comfort” dei nostri movimenti si allarghi sempre di più, fino a ritenere facile e piacevole fare movimenti che, per altri, risultano quasi impossibili. Potreste trovarvi a giocare appesi a un ramo, a saltare o mantenervi in equilibrio su una superficie stretta… come farebbe un bambino!

Attrezzi

Ma scendiamo nel dettaglio della pratica, a partire dall’attrezzatura.

Se volete avere tutta l’attrezzatura necessaria, dovete munirvi del seguente lungo elenco di oggetti: un paio di anelli di anelli da ginnastica (li potete trovare su amazon a poche decine di euro). Fine. Se non li avete, potete guardare se nei parchi vicino a voi esistono sbarre, o magari un solido ramo su cui appendervi. Ma esiste anche un’amplissima gamma di esercizi che potete svolgere a terra senza nient’altro che il vostro corpo, quindi anche a casa vostra.

In cosa consistono questi esercizi?

Possiamo grossolanamente distinguere gli esercizi in base ai gruppi muscolari che coinvolgono:

  • Parte alta del corpo: gli esercizi di forza si possono suddividere in esercizi di spinta, in cui tentiamo di allontanare il nostro corpo da qualcosa (o equivalentemente allontanare qualcosa da noi) come ad esempio le flessioni (il cui termine tecnico sarebbe “piegamenti”), ed esercizi di tirata, in cui tentiamo di avvicinare il nostro corpo a qualcosa e viceversa, come ad esempio le trazioni alla sbarra (che sono già un esercizio piuttosto difficile) e le più semplici trazioni orizzontali.
  • La spalla è l’articolazione più mobile del corpo, ma spesso con l’età tendiamo a perdere queste capacità. È bene riservare un po’ di spazio agli esercizi che promuovono la mobilità delle spalle: per cominciare bastano semplici rotazioni e movimenti di adduzione e abduzione, che userete anche solo per scaldarvi.
  • Tronco: i muscoli del tronco sono quelli che intervengono in ogni movimento, che sia camminare o saltare o sollevare un peso, ma anche da fermi per mantenere la posizione eretta. Esistono vari tipi di esercizi e molto spesso si allenano utilizzando posizioni statiche, come ad esempio la barchetta (termine tecnico “hollow hold”), il plank, il side plank…se non conoscete questi termini, potete fare una semplice ricerca su youtube.
  • Una gamma di esercizi che mantiene in ottima salute la schiena è lo stretching per l’estensione della colonna vertebrale come ad esempio il ponte, che però è un esercizio molto molto avanzato. Esistono molti altri esercizi adatti a tutti.

 

  • Esercizi per le gambe: sono essenzialmente basati sui piegamenti sulle gambe (squat) e i salti. I muscoli delle gambe sono tendenzialmente più forti di quelli della parte alta, ma più rigidi: ciò è dovuto alle abitudini del nostro modello di vita. E’ perciò importante riservare un ampio spazio allo stretching.
  • I nostri primi obiettivi potrebbero essere riuscire a eseguire un deep squat (che è quella posizione, cosi biomeccanicamente comoda, che i bambini assumono sempre e spontaneamente per giocare con la terra), toccarci le punte dei piedi e oltre.. e così via.

 

trevaini50 Silvia Trevaini

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