Fino a qualche decennio fa le fibre erano abbondantemente presenti nella dieta quotidiana, e pertanto non si conoscevano i problemi legati alla loro carenza, causata da un’alimentazione troppo ricca di cibi raffinati.  Riscopriamole: le fibre sono importanti tanto per la salute e quanto per raggiungere e conservare il peso forma? 

Le fibre alimentari sono quella parte degli alimenti di origine vegetale che l’organismo non è in grado di assimilare e pertanto facilitano il transito intestinale. I cibi che contengono le fibre sono la frutta e la verdura (che hanno pectina, cellulosa, emicellulosa, lignina), i cereali (ricchi di cellulosa, emicellulosa e lignina), i semi (che contengono cellulosa, emicellulosa, pectine, mucillagini), i legumi e la frutta in guscio.

Servono nella “giusta” quantità

Quante fibre dovremmo assumere ogni giorno? Trenta grammi sono sufficienti, quindi basta arricchire l’alimentazione moderna (basata soprattutto su pasta, pane e riso bianchi, oltre che carne e formaggi) incrementando la quantità di verdura e frutta, oltre che di cereali integrali che vengono “preparati” in modo da conservare il naturale contenuto fibroso.

Quali vantaggi si ottengono assumendo più fibre?

– Si accelera il senso di sazietà e non si incamera cibo inutile; per questo è utile assumere le fibre come “antipasto”.

– Le fibre solubili  aiutano a eliminare il colesterolo e rallentano l’assorbimento dei carboidrati; quelle insolubili riducono il tempo di transito intestinale delle feci e quindi l’assorbimento dei grassi.

– Le fibre stimolano la crescita di talune specie batteriche ad azione probiotica favorendo l’equilibrio della microflora intestinale e prevenendo la stipsi.

Scegli sempre i cereali integrali

Per un mese, fai colazione con 2-3 cucchiai di cereali biologici integrali, preferendo al grano l’avena, il farro, il mais… Abbinali a una tazza di latte tiepido (meglio se vegetale), un po’ di frutta secca e un cucchiaino di miele. I cereali non raffinati sono i più ricchi di fibre insolubili (solo l’avena contiene le fibre solubili) e, una volta giunti nell’addome, ne accelerano lo svuotamento mattutino, con risultati positivi (e subito visibili) sulla bilancia.

La frutta secca aiuta chi soffre di stipsi

Le fibre insolubili presenti in frutta secca e semi oleosi hanno il pregio di accumulare notevoli quantità di acqua, con la conseguenza di aumentare il volume delle feci e di stimolare la velocità di transito nell’intestino. Il contenuto di grassi “buoni” della frutta secca, inoltre, lubrifica il tratto digerente. Per un’assimilazione ottimale e un effetto sgonfiante, accompagna la frutta secca con un bicchiere di latte vegetale. La frutta secca però è calorica: per iniziare, mangia 5 noci o 5 nocciole o un cucchiaio di uvetta al giorno.

Bevi il latte di mandorle: rigenera la flora batterica

Per contrastare la pigrizia tipica del cuore dell’inverno, che spesso si traduce in un rallentamento metabolico e intestinale, per tutto il mese, bevi 3-4 volte alla settimana un frullato preparato con un bicchiere di latte di mandorle (a temperatura ambiente) e una decina di castagne secche lessate (le trovi anche già pronte in busta). Questa bevanda, oltre a fornirti fibre rigeneranti per la flora intestinale, ti regala potassio, fosforo, ferro, magnesio e zolfo, preziosi micronutrienti per velocizzare il metabolismo.

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