Uno degli ostacoli maggiori alla pratica regolare di un allenamento sportivo è la mancanza di tempo. I ritmi quotidiani in cui si susseguono mille impegni giornalieri, tutti irrevocabili, finiscono per erodere attenzione proprio alla cura del corpo e del benessere psicofisico.Una soluzione interessante può essere allora il cosiddetto Express Fitness, una modalità di allenamento che tende a distribuire su numerose sedute di breve durata una piccola quantità di esercizi utili a stimolare tutte le parti del corpo.

Il concetto base dell’Express Fitness è infatti quello di allenarsi nel più breve tempo possibile ottenendo comunque ottimi risultati.

Di solito, chi frequenta un centro sportivo, sceglie di allenarsi 3 volte alla settimana. Ogni seduta dura solitamente 1 ora e mezza o 2 ore, per un totale di minimo 4 ore e mezzo settimanali.
In pratica si tende a concentrare il lavoro fisico in poche sedute proprio a causa del poco tempo a disposizione.
Il corpo umano però è progettato per una attività motoria quotidiana.
Purtroppo oggi il movimento fisico si è ridotto drasticamente con spostamenti che vengono effettuati soprattutto tramite mezzi di trasporto.
Nasce quindi la necessità di praticare un po’ di attività fisica su base giornaliera per poter mantenere la struttura corporea in perfetta efficienza.
È in questo contesto che si inserisce l’allenamento delle 5 sedute settimanali. In pratica, si eseguono 5 allenamenti a settimana ognuno dei quali ha una durata breve di circa 25 minuti.
La particolarità di questo metodo è che è possibile e consigliabile eseguirlo a casa anziché in palestra.
In questo modo si eviteranno le perdite di tempo legate agli spostamenti necessari per raggiungere il centro fitness e le spese relative alla retta annuale.

Strumenti necessari

L’attrezzatura necessaria è poco ingombrante. Si può iniziare con un tappetino per l’allenamento a terra che però può anche essere sostituito da un normale tappeto di casa a patto che sia di dimensioni adeguate; Successivamente si potrà acquistare una corda per il salto che permetterà di eseguire una grossa varietà di esercizi cardio. Uno step ad altezza variabile potrà aiutare sia nell’esecuzione di un buon riscaldamento che per realizzare specifici esercizi di potenziamento per tutto il corpo. Lo step può essere utilizzato sia per allenare la muscolatura delle cosce (sali e scendi dalla pedana, affondi ad una gamba…) sia come panca per eseguire una serie di esercizi per il busto (distensione con manubri, rematore con manubri,….).
Una coppia di elastici a resistenza variabile sarà utile per condizionare la muscolatura di tutto il corpo senza sovraccaricare tendini ed articolazioni. Per arricchire il lavoro di tonificazione sarà possibile munirsi di una coppia di cavigliere/polsiere ancora meglio se con peso variabile. Un bastone o un piccolo bilanciere caricabile potranno aiutare ad eseguire vari esercizi di potenziamento. Per completare la mini palestra casalinga basterà poi una coppia di manubri caricabili.

Come si svolge una seduta

In generale, il modulo di lavoro sarà il medesimo per ogni giornata. Ogni seduta infatti sarà composta da 4 o 5 blocchi allenanti ognuno della durata di 5/10 minuti per un totale di massimo 25 minuti giornalieri. I blocchi potranno essere così suddivisi:
1° blocco (5 minuti) Cardio warm-up (riscaldamento generale).
2° blocco (10 minuti) Esercizi di potenziamento e tonificazione.
3° blocco (5 minuti) Esercizi specifici per il core (addome e bassa schiena).
4° blocco (5 muniti) Esercizi di defaticamento e stretching .

Caratteristiche

• Ogni seduta giornaliera deve stimolare la muscolatura di tutto il corpo;
• I muscoli della cintura addominale (addome e bassa schiena) rivestono grossa importanza nella seduta giornaliera per prevenire problemi alla schiena;
• Il recupero tra una giornata e all’altra è garantito dalla varietà dei movimenti (es. un giorno si esegue lo squat ed il successivo gli affondi) e dal volume di allenamento ridotto; è difficile che in una seduta allenante si arrivi all’incapacità muscolare;
• Ogni allenamento è progettato per stimolare la massima produzione giornaliera di endorfine (l’ormone deputato a donare benessere psico-fisico) minimizzando quella di cortisolo (il principale responsabile dell’aumento di stress nell’organismo);
• L’attività fisica è “spalmata” su 5 giorni settimanali sia per ottimizzare le risorse di tempo libero che per mantenere l’organismo in movimento per tutta la settimana;
• Data la breve durata della seduta allenante, la motivazione risulta sempre alta sia sotto il profilo fisico che mentale.

Silvia Trevaini

Newsmediaset