La stagione estiva è quella ideale per fare scorta di vitamina D. È in questa stagione, infatti, che possiamo stare più tempo all’aria aperta, spesso a corpo scoperto, e i raggi del sole sono proprio la fonte attraverso cui il nostro organismo sintetizza questo elemento fondamentale per la nostra salute. Anche l’alimentazione estiva aiuta, visto che questa vitamina è contenuta soprattutto in alcuni pesci, oltre che in verdure verdi, latte e derivati, uova e fegato. Con un aspetto interessante: trattandosi di una vitamina liposolubile non è necessario doverla assumere di continuo attraverso l’alimentazione: è possibile immagazzinarla e poi utilizzarla quando ce n’è la necessità. Ad esempio nelle stagioni più fredde. La sua azione fondamentale, e la prima a essere scoperta, è sul metabolismo di calcio e fosforo: la vitamina D è quindi fondamentale per la salute delle nostre ossa. Successivamente si è scoperto che la vitamina D è in realtà un potente ormone della classe degli steroidi e che ha molti più effetti sul nostro organismo di quello che si credeva anche solo vent’anni fa. Gli studi più recenti l’hanno riconosciuta fondamentale per un’ottimale funzione immunitaria, per la protezione da molte malattie degenerative, per ridurre i fenomeni infiammatori: non è più solo la “vitamina per le ossa” come si pensava fino a qualche decennio fa. La carenza di vitamina D è molto diffusa e, con buona pace di chi rimane contrario agli integratori, assumerne una quantità aggiuntiva è fondamentale per la salute.

Come possiamo assumerla

La vitamina D viene prodotta dal nostro organismo esponendo la pelle ai raggi ultravioletti(UV-B), quindi una regolare esposizione al sole su buona parte del corpo sarebbe il modo migliore di “assumerla”. Purtroppo questo non è praticabile alle nostre latitudini, se non eventualmente per brevi periodi d’estate. Bisogna esporsi al sole con criterio, senza esagerare. La regola deve essere quella di evitare le ore più calde: sono sufficienti venti minuti al mattino e venti nel tardo pomeriggio. Per produrre vitamina D non è necessario essere in costume, basta avere braccia e gambe scoperte. Visto che l’esposizione non è prolungata ed è circoscritta ai momenti della giornata meno soleggiati, l’ideale sarebbe quello di evitare l’uso di creme di protezione della pelle, perché inibiscono il processo di sintetizzazione di questa vitamina.

Vitamina D e alimentazione

Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono i pesci cosiddetti grassi, come il pesce spada, lo sgombro, il tonno, lo storione, le sardine, l’aringa e l’anguilla. Bene è anche l’apporto di fegato, burro, formaggi grassi e tuorlo d’uovo: tutti alimenti che devono però essere ben dosati per non eccedere con i grassi saturi. Anche molti cibi di origine vegetale si distinguono per il loro apporto di vitamina D. Tra questi ci sono le alghe, i funghi – soprattutto i porcini –, la frutta secca e molte verdure come prezzemolo, cicoria e foglie di rapa. Per concludere è giusto ricordare che per mantenere buono il livello di vitamina D è bene consumare i cibi che la contengono con una certa continuità.

Quando integrare

Come possiamo capire se ne siamo carenti? Prima di tutto va detto che in realtà siamo quasi tutti carenti (o per lo meno questo è quello che vedo negli esami dei pazienti che non effettuano una integrazione regolare), e questo è dovuto sia alla posizione geografica del nostro Paese (sopra al 35° parallelo pare che la carenza sia pressoché universale) e sia al fatto che oggi prendiamo tutti poco sole e quel poco lo prendiamo proteggendoci con schermi solari molto alti che vanificano in buona parte l’effetto dei raggi ultravioletti, produttori di vitamina D. Detto questo, il modo più sicuro per valutare una effettiva carenza è comunque l’esame del livello della vitamina D nel sangue. Chiedi al medico di fare il dosaggio della 25-OH vitamina D con un semplice esame del sangue; Se il risultato indica un valore inferiore a 30ng/ml o tra 30 e 40 sei candidato a una supplementazione di vitamina D; Una volta decisa la dose idonea con il medico, ripeti il test a distanza di un paio di mesi per verificare il grado di miglioramento. Senza esame preventivo e consiglio medico è bene non superare le 1000 – 2.000 UI al giorno (per l’adulto). Infine va ricordato che la vitamina D, essendo liposolubile, cioè solubile solo nei grassi, va sempre assunta vicino a un pasto principale e non a stomaco vuoto

Silvia Trevaini

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