Quando il freddo si fa sentire, viene subito voglia di qualcosa di caldo. Un tè, una zuppa fumante ci riscaldano perché aiutano il nostro corpo a produrre più calore interno. Per reagire alle basse temperature, l’organismo deve infatti modificare il suo equilibrio termico rispetto all’ambiente che lo circonda e, per farlo, ha bisogno di un surplus di energia. Le calorie che assumiamo con l’alimentazione sono il nostro carburante energetico e, a maggior ragione, nel periodo invernale è importante fornire al nostro metabolismo i nutrienti giusti, non solo per una dieta bilanciata con il corretto apporto, per ogni pasto, di carboidrati, proteine e grassi, ma anche per garantirci l’effetto termogenico. Niente diete restrittive, perciò, quando il termometro scende, ma nemmeno un via libera agli zuccheri che, al contrario di quanto si potrebbe pensare, non producono granché calore. Non è quindi necessario aumentare dosi e porzioni: l’importante è scegliere con cura cosa consumare. Anche in questo caso, il modello da seguire è quello mediterraneo: spaziare tra frutta, verdura, cereali, pesce, carne, uova e formaggi consente di conservare un buono stato di salute quando siamo attaccati da diversi agenti esterni e di creare una flora batterica intestinale varia, in grado di far funzionare meglio il nostro sistema immunitario.
Per rafforzare le difese immunitarie la cosa importante è orientarsi sugli alimenti ricchi di vitamina A, come per esempio la zucca, il radicchio, le carote, i pomodori e gli spinaci. La vitamina A svolge infatti una funzione importante sia nello stimolare il sistema immunitario sia nel proteggere le mucose. Nelle persone che hanno le labbra screpolate o le mucose infiammate per via dell’influenza, l’apporto di vitamina A può favorire la crescita degli epiteli e riparare i tessuti danneggiati. La vitamina C aiuta a rafforzare il sistema immunitario, protegge i vasi sanguigni, migliora la circolazione e riduce lo stress ossidativo che colpisce il nostro corpo. Per farne il pieno, il kiwi è sicuramente l’alimento ideale: 100 g di questo frutto apportano circa 85 mg di questa preziosa vitamina. Non bisogna dimenticare nemmeno le arance (50 mg per 100 g), i mandarini (42 mg per 100 g), i peperoni (166 mg per 100 g), i broccoli (86 mg per 100 g) e i cavoli (81 mg per 100 g). In questi casi è difficile stabilire le dosi “corrette”: ciò che si consiglia è consumare quotidianamente questi alimenti, magari combinandoli tra loro. Un esempio? Almeno un kiwi e una carota al giorno o una porzione di radicchio e un arancio al dì.
Per una buona termoregolazione ok alle proteine. Questi nutrienti favoriscono la “termogenesi indotta”, cioè la produzione di calore interno. Inoltre gli alimenti di origine animale sono ricchi di ferro, fondamentale per mantenere la temperatura del corpo. L’anemia correlata alla mancanza di globuli rossi nel sangue, è uno dei fattori che provocano, oltre alla debolezza, anche una maggiore sensibilità al freddo. Anche il pesce è un alleato dell’organismo perché gli omega 3 contenuti in esso stimolano la corretta funzionalità del sistema immunitario, sono importanti nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e nell’abbassare i trigliceridi. Quelli più ricchi sono il pesce azzurro (lo sgombro, le alici, le sardine), il salmone e il tonno. Forse non tutti sanno, però, che le alte temperature (come quelle utilizzate per le fritture e per la cottura alla griglia) trasformano i doppi legami degli omega 3 in radicali liberi, risultando nocivi anziché benefici.
Quando il termometro scende, preferisci i cereali integrali. Sono la nostra principale fonte di energia e ti riforniscono di carboidrati a basso impatto glicemico. Questi nutrienti, infatti, mantengono efficienti i mitocondri, gli “organelli” presenti nelle cellule che possiamo considerare le nostre centraline energetiche. Si consiglia di consumare soprattutto cereali e legumi caldi, anche sotto forma di zuppe, minestre e minestroni. Alla base di questa alimentazione mediterranea varia, infatti, devono esserci proprio i carboidrati complessi, ricchi di amido e fibre. Attenzione, però: chi soffre di disturbi gastrointestinali, come ad esempio la sindrome del colon irritabile, non può permettersi di mangiarne in quantità elevata.
Frutta secca. In particolare le noci, che forniscono all’organismo un buon apporto di zinco il quale aiuta a combattere gli stati di raffreddamento. Questo minerale lo si trova anche nella carne di manzo, nel tuorlo d’uovo, nelle ostriche, nei crostacei, nei cereali, nei legumi, nelle verdure, nel germe di grano, nel lievito di birra e nella lecitina di soia. Si consiglia poi anche il consumo di mandorle e nocciole che contengono tocoferolo (vitamina E). Fra i condimenti è ricco di vitamina E l’olio extravergine d’oliva.
Evita l’alcol. L’immediato afflusso di sangue diminuisce quasi subito a causa della vasocostrizione.
L’idratazione è fondamentale anche se in inverno non avvertiamo lo stimolo della sete. Se facciamo fatica a bere un litro e mezzo d’acqua al giorno (che indicativamente è il quantitativo consigliato), possiamo ovviare al problema preparando tisane e tè caldi, in grado di riscaldarci e idratarci nel modo giusto. Il consiglio? Una bevanda allo zenzero aiuta la digestione e apre le vie respiratorie, mentre il tè verde è ricco di antiossidanti che abbassano i livelli di infiammazione.
Silvia Trevaini
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