Il sonno è un importantissimo modulatore endocrino, ovvero è un fattore del nostro stile di vita che influenza in modo importante il flusso di segnali che viaggiano nel nostro organismo, andando a determinare risposte ormonali, immunitarie e metaboliche. Varie definizioni indicano il sonno come “una periodica sospensione dello stato di coscienza”, durante la quale l’organismo recupera energia; è definito come uno stato di riposo fisico e psichico, caratterizzato dal distaccamento temporaneo della coscienza e della volontà del soggetto dall’ambiente, indispensabile per il ristoro dell’organismo. Il sonno si verifica in genere in cicli che vanno da 90 a 120 minuti di lunghezza, con 4-5 cicli che si verificano durante il sonno ogni notte. Interruzioni del ciclo del sonno, o di qualche sua fase, indica che siamo in presenza di disturbi del sonno.

Le variazioni del ciclo del sonno si verificano con l’invecchiamento a causa di una serie di modificazioni fisiologiche: il sonno profondo, la fase N3, diminuisce infatti con l’età, mentre il sonno leggero, la fase N1, aumenta con l’età, segno che più si va avanti con gli anni più il sonno leggero avrà la meglio su quello profondo. Il sonno è ancora misterioso, ma una certezza gli studiosi ce l’hanno: dormire male può essere pericoloso. Purtroppo, sono molte le persone che riscontrano difficoltà di vario tipo quando vanno a letto. Tra i principali disturbi c’è proprio l’insonnia che provoca una difficoltà a dormire bene e a sufficienza che può durare mesi o, a volte, addirittura anni, con effetti devastanti sulla quotidianità. Alcuni lamentano difficoltà ad addormentarsi (insonnia iniziale), altri invece interruzioni del sonno in piena notte (insonnia intermedia), altri ancora un prematuro risveglio che non consente di concludere il riposo (insonnia terminale).  Quasi tutti sono però accomunati da una difficile coesistenza con questo problema. Proprio il suo presentarsi in maniera saltuaria o, al contrario, ripetuta può offrire una prima classificazione con cui iniziare a orientarsi nel complesso mondo dell’insonnia. Quando si verifica per un lasso temporale inferiore ai tre mesi essa viene definita transitoria, se dura di più siamo in presenza di forme croniche.

Quando la mancanza di sonno deriva dalla genetica

Alcune famiglie sembrano vittima di una maledizione. Attorno alla mezza età, molti dei loro membri sviluppano strani sintomi: sudori, tremori, ma soprattutto un’insonnia completa e devastante. Sono i segni di una malattia rarissima, chiamata “insonnia familiare fatale (IFF). Chi ne soffre presenta una mutazione genetica che porta alla produzione di proteine malformate che si accumulano nel cervello danneggiando il talamo, la struttura che controlla il passaggio dalla veglia al sonno. Senza quest’ultima dormire diventa impossibile, e senza un sonno le vittime finiscono per cadere in una sorta di coma vigile. Di rado sopravvivono più di un anno dall’apparizione dei primi sintomi.

Fattori che incidono sul sonno

I fattori che interferiscono con il nostro sonno sono tanti. Ritmi di vita sbagliati, situazioni di stress, assunzione errata di cibi, così come la scorretta introduzione di alimenti e nutrienti nell’arco della giornata. Le classiche 7-8 ore di sonno evitano inoltre, di mangiare a sproposito e di rispettare gli orari dei pasti e, generalmente, di non sentire il bisogno d’ingerire alimenti non salutari. Chi dorme meno di sette ore per notte, va più facilmente incontro a malattie cardiovascolari, anche molto gravi. Esiste purtroppo una correlazione stretta tra un cattivo sonno e le malattie metaboliche (il diabete in particolare). Non esiste una dieta vera e propria per favorire il sonno, ma piuttosto bisogna modificare lo stile di vita come più volte ho sottolineato. Bisogna regolare bene il nostro orologio biologico a livello ipotalamico facendo arrivare i giusti segnali. Fare una colazione abbondante e una cena leggera sarà già un buon segnale, ma se aggiungiamo anche il rispetto degli orari della colazione e della cena sarà ancora meglio, ovvero fare colazione non troppo tardi la mattina e cenare non troppo tardi la sera. Altra cosa importante è cercare di fare i pasti sempre a uno stesso orario della giornata. Faccio un esempio: se decido di fare colazione alle 7,30 cercherò di rispettare sempre questo orario o di avvicinarmi il più possibile a esso, così se decido di cenare alle 20,30 cercherò sempre di rispettare il più possibile questo orario. Se non esiste una dieta precisa che ci faccia dormire come ghiri, esistono sicuramente alimenti che possono interferire con il sonno, perché partecipano alla sintesi di ormoni e neurotrasmettitori come la dopamina e l’adrenalina. All’opposto, altri aiutano la regolazione della melatonina e della serotonina, favorendo invece il sonno. Introducendo alimenti contenenti un particolare amminoacido, il triptofano, questo è in grado di facilitare la sintesi della serotonina, altrimenti conosciuto come l’ormone del relax.

Ecco 10 consigli da mettere in pratica per combattere l’insonnia:

• Mantenere una routine: andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora.
• Fate attenzione al cibo serale: evitate cene troppo abbondanti, alimenti grassi che richiedono lunghi tempi di digestione o cibi piccanti.
• Cucinate semplice: cuocere delle pietanze al forno, al vapore o alla griglia sarà di aiuto.
• Niente bevande eccitanti: è noto che tè e caffé, a causa delle sostanze stimolanti che contengono, non aiutano ad addormentarsi.
• Tenete separato l’ambiente del sonno: è necessario che la camera in cui si dorma sia silenziosa, alla giusta temperatura e confortevole.
• Rilassatevi prima di coricarvi: un’attività rilassante, qualunque essa sia, prima di coricarsi vi accompagnerà dolcemente tra le braccia di Morfeo. Anche un bagno caldo può aiutare ad addormentarsi.
• Usate il letto solo per dormire: Troppo spesso a letto si guarda la TV o si scrive al PC.
• Bevete una tazza di latte tiepido: il latte è ricco di triptofano, un amminoacido utile per la produzione di sedativi naturali.
• Idratatevi bene: l’acqua contiene magnesio, che rilassa la muscolatura e facilita la digestione.
• Non schiacciate un pisolino serale: addormentarsi la sera sul divano turberà i ritmi sonno-veglia.

Silvia Trevaini

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