L’indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue). In linea generale, tanto più un carboidrato è digeribile e, tanto maggiore sarà il suo indice glicemico. Seguici e impara con noi quali sono i benefici di una dieta a basso Indice Glicemico…

Quando mangiamo un cibo ricco di zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente man mano che si vanno digerendo e assimilando gli amidi e gli zuccheri in esso contenuti. La velocità con cui il cibo viene assimilato cambia a seconda dell’alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono, della fibra presente e della composizione degli altri alimenti già presenti nello stomaco e nell’intestino durante la digestione. Tale fenomeno viene misurato tramite l’Indice Glicemico (IG). Esso classifica quindi i cibi in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e riguarda quelli ad alto contenuto di carboidrati. I cibi ad alto contenuto di grasso o di proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia, ma ne determinano un tardivo incremento prolungato.

I benefici per la salute

Servirsi dell’IG per preparare pasti sani, aiuta a tenere la glicemia sotto controllo. Ciò è particolarmente importante per i diabetici, sebbene anche gli atleti e le persone che sono sovrappeso potranno trarre beneficio dalla conoscenza di questo concetto relativamente nuovo di corretta alimentazione.

Perché gli zuccheri si trasformano in adipe

L’aumento rapido dei livelli di glicemia (zuccheri) provoca la secrezione di insulina in quantità, ma poiché le cellule non possono assorbire tutto il glucosio, si attiva il metabolismo dei grassi che lo trasforma in adipe. Il codice genetico è stato programmato così per permetterci di sopravvivere alla carenza di cibo. Ma oggi non tutte le riserve di grasso vengono utilizzate e noi ingrassiamo.

Alcuni esempi di cibi con Indice Glicemico alto, medio e basso

Alto IG – Pane bianco, cornflakes, miele, patate al forno e fritte, cracker, riso arborio, zucchero saccarosio.

Medio IG – Ananas, spaghetti, banana, kiwi, mango, pane di segale, maccheroni, carote, uva, arancia.

Basso IG – Prugna, pera, yogurt, latte magro, latte di soia, fagioli bolliti, mela, lenticchie, fruttosio, cereali integrali.

Perché gli alimenti ad alto IG provocano sovrappeso

•Consumando cibi ad alto indice glicemico la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare (sovrappeso); lo stress ossidativo aumenta (invecchiamento precoce, rischio oncologico); dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame (e ciò può anche provocare stati d’ansia); nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa insulinoresistenza e, successivamente, la comparsa del diabete; il rischio di carie dentaria è maggiore.

La dieta che contrasta glicemia e adipe

•Prima di tutto occorre evitare gli alimenti ad alto IG e preferire quelli a basso IG (pane, pasta, riso integrali ecc.). Ci sono poi alcuni cibi che, abbinati a quelli a basso IG, contribuiscono a mantenere la glicemia a livelli regolari e a ripulire il sangue da zuccheri e/o grassi in eccesso. Te ne presentiamo dieci tra i più comuni ed efficaci. Utilizzali come indicato e vedrai che perdere peso e mantenere regolari i livelli di glicemia nel sangue sarà più facile.

Cinque super cibi che controllano i livelli di zuccheri nel sangue e aiutano a dimagrire

Consumali ogni giorno e abbinali ai cereali integrali (pane, pasta, riso, orzo ecc.). potrai creare pasti sani, completi, sazianti e dalle proprietà tonificanti e snellenti

Salmone: apporta Omega 3 che contribuiscono alla prevenzione di diabete e malattie cardiocircolatorie. Usalo per secondi piatti: 150-200 g di salmone 2-3 volte a settimana, da cuocere al vapore, al forno o in padella. Accompagnare con verdure.

Yogurt: i fermenti che contiene producono acido acetico e propionico che arrivano al fegato, dove regolano la produzione di glucosio e colesterolo. Usalo come spuntino, colazione o salsa, 150-300 g di yogurt naturale al dì, anche per condire macedonie e insalate.

Legumi: prevengono i picchi glicemici, il diabete, la fame nervosa, i trigliceridi e il colesterolo. Usali per primi o secondi piatti: 4 cucchiai di legumi (secchi) 3-5 volte a settimana in zuppe, minestre, risotti, in insalata o in umido.

Curcuma: numerosi studi hanno dimostrato che il suo principio attivo, la curcumina, può contribuire a mantenere sotto controllo il diabete mellito di tipo 2. Usala per insaporire tutti i piatti, 2-3 prese al dì, sui cibi già cotti o a fine cottura.

Tè: sia verde che nero, il tè contribuisce alla riduzione dei livelli di zucchero, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Favorisce inoltre la riduzione del peso corporeo. Da bere anche pasteggiando 4-5 tazze al dì, lontano o durante i pasti.

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