Per incrementare la massa muscolare, si è sempre pensato che le proteine di derivazione animale avessero un ruolo imprescindibile. Ma è proprio così? Si parla tanto di diete plant-based che possano garantire una massa muscolare possente e scattante, senza peraltro privare l’organismo dei nutrienti necessari.

Le proteine sono un nutriente indispensabile per la costruzione, il mantenimento e la riparazione dei tessuti del nostro corpo. I “mattoni” che le compongono sono gli amminoacidi, che possono essere sintetizzati dall’organismo oppure essere assunti con il cibo. Una parte di questi amminoacidi, quelli chiamati essenziali, provengono esclusivamente dall’alimentazione: quello che mangiamo è quindi di fondamentale importanza. Le proteine contenute nella carne, nelle uova e nei latticini contengono i 9 amminoacidi essenziali, ed è per questo motivo che da sempre viene incentivata una dieta ricca di proteine di derivazione animale. Quello che però spesso non viene detto è che anche molte sostanze vegetali possono essere considerate complete, quindi ricche di tutti gli amminoacidi essenziali al buon funzionamento del nostro organismo. Con però una differenza sostanziale: un’alimentazione ricca di carne, uova e latticini apporta al nostro organismo non solo proteine, ma anche grassi, colesterolo, sostanze acide e metionina.

Queste sostanze non sono certo le più indicate per il benessere generale dell’organismo. Vediamo perciò qualche valida alternativa. Ecco un elenco dettagliato di alcune fonti vegetali che contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Sono alla nostra portata, è solo questione di cambiare abitudini alimentari.

• Semi di zucca (34g di proteine complete ogni 100g). Uno scrigno sorprendente di proprietà benefiche per l’organismo. Rafforzano il sistema cardiovascolare e giocano un ruolo importante nella prevenzione dei diabete di tipo 2.
• Tempeh (19g di proteine complete ogni 100g). Si ottiene dalla fermentazione dei fagioli di soia con il fungo Rhizopus oligosporus. Questo processo lo rende uno degli alimenti più ricchi in assoluto di probiotici.
• Quinoa ( 14g di proteine complete ogni 100g). Pseudocereale privo di glutine, è un ottimo sostituto del riso come fonte di carboidrati, ma è molto più ricco di proteine e altri micronutrienti essenziali.
• Grano saraceno (13g di proteine complete ogni 100g). Un altro pseudocereale privo di glutine, è l’alimento privilegiato dai sollevatori di pesi dell’Est europeo. Molti studi scientifici ne attestano le proprietà nell’abbassare i livelli di colesterolo e tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue.
• Fagioli di soia (13g di proteine complete ogni 100g). Un classico dell’alimentazione vegana. Si presta a vari utilizzi e può rappresentare un primo passo per ridurre il consumo di proteine di derivazione animale.
• Tofu (9g di proteine complete ogni 100g). Frutto della coagulazione del late di soia, è un alimento decisamente versatile e si può proporre in tavola in svariate soluzioni. Oltre alle proteine, contiene ferro, calcio, manganese, selenio e fosforo.
• Semi di canapa (10g di proteine complete ogni 2 cucchiai). Oltre ai 9 amminoacidi essenziali, questi semi sono ricchi di magnesio, zinco, ferro e calcio. Sono anche una fonte di acidi grassi essenziali, tra cui gli omega -3.
• Spirulina (8g di proteine complete ogni 2 cucchiai). È l’alimento con la più alta densità di nutrienti a nostra disposizione. Oltre alle proteine, contiene rame, ferro, acido gamma linolenico, omega-3, antiossidanti e vitamine del gruppo B.
• Semi di chia (4g di proteine complete ogni 2 cucchiai). Ottima fonte di fibra, sono la fonte vegetale più ricca di omega-3 e contengono in abbondanza ferro, calcio, zinco e antiossidanti.

I benefici della dieta vegana per il nostro organismo sono evidenti in ogni ambito, e quello sportivo è un’ulteriore conferma. Certo per far crescere i muscoli bisogna andare in palestra, allenarsi, stressare le fibre muscolari con costanza e con sovraccarichi progressivi. Quello di cui si ha bisogno sono amminoacidi per stimolare la sintesi proteica. Li possiamo tranquillamente ricavare insieme a micronutrimenti, vitamine e minerali, da una dieta varia di origine vegetale.

Silvia Trevaini

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