Per mantenere alti i livelli di energia durante la giornata, è fondamentale evitare di affidarsi a soluzioni come il consumo eccessivo di caffè o cibi ipercalorici per combattere la stanchezza. Piuttosto, è necessario rispettare i ritmi naturali del nostro corpo, evitando abitudini che interferiscono con il ciclo circadiano. Il ciclo circadiano regola numerosi processi fisiologici fondamentali, tra cui il sonno, la produzione di ormoni, la temperatura corporea, il metabolismo e la frequenza cardiaca. Il cervello agisce come un orologio biologico, immagazzinando informazioni dall’ambiente e sincronizzando i nostri ritmi interni con il ciclo naturale del giorno e della notte. Questo significa che anche l’attività fisica dovrebbe essere pianificata nei momenti in cui il corpo è più predisposto all’esercizio, per massimizzarne i benefici e ottimizzare le prestazioni. La cronobiologia, la scienza che studia i ritmi biologici in relazione ai cambiamenti ambientali, ha evidenziato come il corpo umano segua oscillazioni regolari, influenzate dall’alternanza luce-buio, dalle variazioni di temperatura esterna e dai tempi dei pasti. Questi schemi ritmici regolano non solo il metabolismo e la qualità del sonno, ma anche la memoria, l’umore, la pressione sanguigna, il sistema immunitario e persino la risposta dell’organismo ai farmaci e ai nutrienti. Oltre ai ritmi circadiani, che seguono un ciclo di 24 ore, esistono anche ritmi ultradiani e infradiani. I primi, come il ciclo del sonno di 90 minuti, sono più brevi di un giorno, mentre i secondi, come il ciclo mestruale o le variazioni stagionali della produzione di vitamina D negli atleti, si estendono oltre le 24 ore. Queste oscillazioni possono influenzare le performance sportive, motivo per cui comprendere il momento migliore per allenarsi in base ai propri ritmi biologici può fare una grande differenza nei risultati.

Quando fare sport: il momento migliore della giornata

Nel mondo moderno, i ritmi frenetici spesso costringono le persone a sacrificare il sonno e a trovare spazio per l’attività fisica in momenti della giornata poco favorevoli. Tuttavia, programmare gli allenamenti nel momento giusto può migliorare le performance, ridurre il rischio di infortuni e migliorare la qualità del riposo notturno. La ricerca suggerisce che l’orario ideale per allenarsi dipende dall’intensità dell’attività.

• Allenamento al mattino: se l’obiettivo è un allenamento leggero o aerobico a bassa intensità, la mattina presto è il momento migliore. Durante le prime ore del giorno, il corpo passa dalla produzione di melatonina alla produzione di cortisolo, l’ormone che favorisce lo stato di veglia. Questo rende gli esercizi di resistenza, come la corsa o la camminata veloce, particolarmente efficaci per risvegliare il metabolismo e migliorare la concentrazione mentale.
• Allenamento nel pomeriggio: per chi preferisce un allenamento più intenso, il momento migliore è tra le 15:00 e le 18:00. In questa fascia oraria, la temperatura corporea raggiunge il suo picco, i muscoli sono più elastici e la capacità cardiovascolare è al massimo. Sollevamento pesi, sport di resistenza o sessioni ad alta intensità trovano qui la loro massima efficacia, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la performance muscolare.
• Allenamento serale: allenarsi troppo tardi la sera non è consigliabile perché l’attività fisica può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Il corpo inizia a produrre melatonina intorno alle 21:00, quindi allenamenti intensi dopo questa ora possono rendere più difficile addormentarsi e peggiorare la qualità del sonno. Tuttavia, esercizi leggeri come lo yoga o lo stretching possono essere un’ottima opzione serale, favorendo il rilassamento e riducendo lo stress accumulato durante la giornata.

Cronotipo e allenamento: quando il corpo è più attivo

Non tutte le persone funzionano allo stesso modo. Alcuni si sentono più energici al mattino, altri faticano a svegliarsi presto e danno il meglio la sera. Questo dipende dal cronotipo, ovvero l’inclinazione naturale di ciascuno a essere più attivo in determinate fasce della giornata.

I cronotipi si dividono in tre categorie principali:

• Le allodole (mattinieri): sono persone che si svegliano presto, si sentono più attive al mattino e tendono a calare di energia nel pomeriggio. Per loro, il momento ideale per allenarsi è la mattina, sfruttando la naturale produzione di cortisolo e la capacità di concentrarsi meglio nelle prime ore della giornata.
• I gufi (serotini): al contrario delle allodole, i gufi faticano a svegliarsi presto e raggiungono il picco di energia nel tardo pomeriggio o in serata. L’allenamento pomeridiano o serale è l’opzione migliore per loro, poiché in questa fase della giornata hanno maggiore forza e resistenza. Tuttavia, devono evitare allenamenti troppo intensi a ridosso dell’orario di sonno per non alterare i ritmi circadiani.
• I colibrì (intermedi): rappresentano la maggioranza della popolazione e hanno una flessibilità maggiore. Possono adattarsi bene sia agli allenamenti mattutini che a quelli pomeridiani, a seconda delle esigenze personali. Per loro, la chiave è mantenere una routine costante, scegliendo un orario e rispettandolo ogni giorno per creare un’abitudine duratura.

Essere consapevoli del proprio cronotipo può aiutare a programmare gli allenamenti in modo più efficace, evitando di forzare il corpo a esercitarsi in momenti della giornata in cui non è al massimo della forma. Allenarsi sempre alla stessa ora aiuta inoltre a creare un effetto di sincronizzazione, migliorando le prestazioni nel tempo.

Allenarsi rispettando il proprio ritmo biologico

L’allenamento non è solo una questione di volontà e costanza, ma anche di scelta del momento giusto. Il corpo umano segue ritmi ben precisi, regolati dal ciclo circadiano e dalle sue fluttuazioni ormonali. Per ottenere il massimo dai propri allenamenti, è importante ascoltare il proprio corpo, rispettare i propri ritmi naturali e scegliere l’orario più adatto alle proprie esigenze. Allenarsi al mattino può essere un ottimo modo per attivare il metabolismo, mentre il pomeriggio è il momento ideale per migliorare la performance muscolare e cardiovascolare. La sera è da evitare per attività ad alta intensità, ma può essere perfetta per esercizi di rilassamento come lo yoga o la meditazione. Comprendere il proprio cronotipo aiuta a individuare il momento della giornata in cui si ha più energia e si ottengono i migliori risultati. Scegliere l’orario giusto per l’allenamento non solo migliora la performance, ma favorisce anche un miglior equilibrio tra sonno, recupero e benessere generale. In un mondo sempre più frenetico, rispettare il proprio ritmo biologico può essere la chiave per ottenere benefici duraturi sulla salute e sulla forma fisica.

Silvia Trevaini

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