E’ il libro per approfondire la visione e le idee di Michael Murray. Si tratta di combinare gli alimenti nel modo giusto e puntare sulle varietà. Non sempre lo stesso cibo, non sempre ciò che il nostro gusto preferisce: anche il gusto va educato andando alla scoperta di nuovi alimenti. Chiude l’opera una corposa rassegna di consigli alimentari per varie patologie e una scelta di ricette vergate da lui.
Non tanto quindi quanto si mangia e cosa si mangia. L’importante è variare il più possibile con un’unica vera limitazione: tenere basso il consumo di carni, degli alimenti di derivazione animale e dei cibi iper-raffinati. È l’idea di fondo della dieta sinergica di Michael Murray, medico e naturopata statunitense, che da anni trova largo seguito tra il pubblico d’Oltreoceano: un successo questa volta meritato perché Murray riesce a sintetizzare a suo modo larga parte delle conoscenze acquisite negli ultimi dieci anni in tema di nutrizione.
Murray dice così: “ Uno dei concetti principali è la “sinergia”. Per spiegarlo nel modo più semplice possibile, la sinergia è il modo in cui i diversi alimenti e i fattori dietetici si combinano per ottenere un effetto positivo che risulta maggiore rispetto alla somma dei fattori individuali. Pertanto, in questo caso, 1+ 1+1 non fa 3, ma molto di più”. Noi esseri umani, in origine, eravamo questo: gente onnivora, dotata di un grande cervello e dunque capace di trovare cibo di ogni tipo. Nonostante l’evoluzione culturale che abbiamo conosciuto dai tempi del Paleolitico, il nostro corpo rimane quello. Desidera una dieta variata e sinergica. Preferisce anche i cibi non trasformati dall’industria , quelli integrali, senza aggiunte esterne come grassi o zuccheri per renderli più appetibili.
La base della dieta di Murray, cioè gli alimenti da privilegiare, sono le verdure e la frutta, soprattutto crude. Ma di tutti i tipi: non vale mangiare solo “quel” tipo di frutta o verdura, solo quella che ti piace. Ogni vegetale ha la sua fitochimica e apporta sostanze esclusive. Una buona regola è guardare ai colori perché denotano la presenza di ben precise categorie nutrizionali: il carrello della spesa deve essere colorato. Si consigliano sette porzioni di verdura al giorno e tre di frutta. Difficile da realizzare? Forse, ma possiamo provarci con alcuni trucchi. Spremere frutta e verdure fresche è un’ottima idea per raggiungere l’obiettivo: anche un semplice succo di mela fresco, poiché contiene acido ellagico, anti-ossidante e anti-cancro.
Murray si allinea alla scienza nutrizionale moderna indicando i grassi omega 3 come alimenti essenziali per la salute. Li colloca persino alla base del sua “piramide”: insieme ai grassi monoinsaturi ( come quello d’oliva, meglio a crudo), si dovrebbero privilegiare i cibi ricchi di omega-3. Com’è noto si trovano nel pesce azzurro, nel salmone e in altri pesci ma anche nei semi o nell’olio di lino, nelle noci, nei semi di chia e di girasole, nelle mandorle. Per quanto riguarda le mandorle e la frutta secca, in genere non più di un quarto di tazza al giorno poiché sono anche piuttosto caloriche. Murray ritiene anche che i vegani potrebbero servirsi di integratori di omega-3 a base d’alghe. La dieta sinergica non è vegetariana e tantomeno vegana: si consiglia di privilegiare il pesce. Importante ridurre al minimo la carne e, nel caso, preferire quella bianca di animali possibilmente allevati in natura. In quest’ultimo caso cambia la composizione dei grassi presenti nella carne, più favorevole rispetto alla carne di animali da allevamento. Lo stesso vale per le uova (meglio quelle della gallina “ruspante”) e per il pesce (meglio quello “selvaggio”). Spazio anche per l’olio di cocco, i cui grassi saturi a catena media sono dotati di interessanti proprietà: pare, ad esempio, che potenzino le capacità mnemoniche. Ma è bene variare anche con i grassi: aumentiamo pure gli omega-3 ma non dimentichiamoci dei grassi monoinsaturi che, secondo Murray, dovrebbero essere principalmente rappresentati dagli oli d’oliva, di macadamia e di avocado. Buoni grassi che tengono in controllo la colesterolemia e apportano la loro buona quota di polifenoli. Da preferire anche per la cottura dei cibi poiché sono gli oli con il più alto punto di fumo: evitiamo così la trasformazione dei grassi in sostanze deleterie per la salute. Inoltre, i grassi favoriscono l’assorbimento dei tanti fitochimici presenti nei vegetali. Meglio crudi,comunque.
Per quanto riguarda le proteine, Murray, come abbiamo visto, non esclude il pesce e piccole quantità di carne ma indica nei legumi la fonte proteica da preferire, anche perché, come spieghiamo a breve, attivano l’enzima AMPK. Stranamente, però la dieta del medico statunitense sembra piuttosto fredda sui cereali integrali: non li esclude ma non insiste secondo noi abbastanza su questo prezioso alimento. Anche perché i cereali integrali, oltre a preziosi composti preventivi, apportano gli aminoacidi che mancano ai legumi, necessari affinché il nostro organismo produca le proteine che gli servono. Murray, invece, indica il siero del latte come importante fonte di proteine di alta qualità. La dieta sinergica si basa su un punto fondamentale: bisogna variare il più possibile per attivare un particolare enzima, chiamato AMPK e considerato da Murray “l’enzima della giovinezza”. L’attività di questo enzima, in effetti, si riduce con l’avanzare dell’età, ma anche se facciamo poca attività fisica o se mangiamo male: più zuccheri e più grassi saturi o trans significa rallentare l’azione dell’AMPK. Viceversa, gli alimenti che abbiamo finora descritto lo rendono più efficiente. L’AMPK impedisce la glicazione, una specifica reazione biochimica che avviene all’interno del nostro corpo. E che, in eccesso, risulta nociva: per esempio fa saltare per aria il meccanismo di trasporto del colesterolo, causandone un aumento dei livelli nel sangue. Troppa glicazione vuol dire anche più produzione dei cosiddetti AGE che hanno diversi effetti deleteri: interferiscono con l’attività degli altri enzimi, scompensano la funzione immunitaria aumentando il rischio di sviluppare malattie autoimmuni, favoriscono in generale i processi di invecchiamento cellulare. Il risultato finale di un’ eccessiva glicazione è un aumento del rischio di sviluppare un gran numero di malattie degenerative, soprattutto quelle legate all’età.
Silvia Trevaini
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