Durante la gravidanza il nuoto, senza dubbio, è uno tra gli sport più indicati per mantenersi in forma.
Il nuoto aiuta a prevenire i tipici disturbi legati alla maternità, limitando i problemi circolatori, la sensazione di pesantezza agli arti inferiori e le vene varicose.
L’acqua genera infatti un benefico effetto drenante, in grado di contrastare efficacemente il rallentamento della circolazione sanguigna e la conseguente ritenzione idrica che regolarmente si manifestano in tutte le gestanti.
Con il proseguo della gestazione, possono sopraggiungere dolori alla schiena e al basso ventre, ed anche in questo caso, il nuoto può risolvere il problema. In acqua, infatti, il peso del corpo è ridotto, le esercitazioni proposte, in scarico completo, non vanno a sollecitare l’apparato muscolo scheletrico in modo traumatico. L’acqua inoltre massaggia naturalmente il corpo immerso, evidenziando cospicui benefici anche sul piano psicologico. Per tutte quelle donne che hanno una buona conoscenza tecnica dei diversi stili di nuotata (dorso, crawl, rana) il consiglio è quello di nuotare in presenza di un istruttore o in un corso di nuoto libero. Per quelle donne che invece non sono a proprio agio nell’ambiente acquatico, consigliamo la pratica di un corso di ginnastica in acqua per gestanti, dove non bisogna necessariamente saper nuotare. È bene programmare con coscienza le proprie sedute di allenamento di nuoto tenendo conto delle modifiche che il corpo subisce durante la gestazione e quindi delle esigenze alle quali va incontro.
Alcune regole da seguire:
- evitare l’attività fisica durante i primi tre primi mesi della gravidanza. In questo periodo infatti l’ovulo è impiantato e presto sarà embrione e poi feto. ´È Questa una fase critica della gravidanza;
- non superare mai il 60-65% della frequenza cardiaca massima (140 pulsazioni al minuto, per una durata massima di 15 minuti è il target limite di sforzo per la donna in gravidanza in ottima forma fisica).
- lo sforzo deve essere sempre moderato e mai deve indurre uno stato di eccessiva stanchezza o di ‘fiatone’;
- non rimanere in vasca per più di 45-50 minuti;
- nuotare lentamente, con periodi di riposo di 2 minuti ogni 200 m di nuoto continuato;
- non raggiungere mai un’intensità che possa provocare un aumento della temperatura corporea o che non permetta un recupero completo entro quindici minuti dal termine dell’attività.
- È bene nuotare a stile libero (crawl), dorso e rana, evitando assolutamente delfino (farfalla). Infine la tavoletta per rinforzare e migliorare la circolazione degli arti inferiori può essere usata ma sarebbe meglio tenere la testa sotto per non sovraccaricare la colonna lombare e cervicale.
Il consiglio quindi è quello di nuotare, ma soltanto per chi ha già confidenza con l’acqua. Per quelle donne che non sono a proprio agio nell’ambiente piscina, consiglio invece di fermarsi alla pratica di un corso di ginnastica in acqua per gestanti, dove non bisogna necessariamente saper nuotare. In acqua, il peso del corpo è ridotto, le esercitazioni proposte, in scarico completo, non vanno a sollecitare l’apparato muscolo scheletrico in modo traumatico.
LA GINNASTICA IN ACQUA
In gravidanza la ginnastica in acqua è un modo divertente di prepararsi al parto perché permette di aumentare la propria vitalità e al tempo stesso di tonificare la muscolatura, migliorare la flessibilità articolare e di rilassarsi profondamente. Il tipo di lavoro svolto è specifico e tiene conto della particolare modificazione che subisce la fisiologia della donna in questo periodo. A partire dal cambiamento della silhouette, esteticamente evidente, ad arrivare sino a tutti quei sintomi che compaiono, ad esempio: il mal di schiena, il gonfiore degli arti, la ritenzione idrica, la diminuita capacità di concentrazione, la maggiore lassità dei legamenti, la maggiore fragilità a livello emotivo, l’aumento della fame e del sonno, i frequenti cali di pressione, ecc. La lezione dura 50 minuti, il ritmo non ha nulla a che fare con le classiche lezioni della ginnastica in acqua.
GLI OBIETTIVI
1) La tonificazione muscolare: verranno tonificati tutti i distretti muscolari compatibili con la gravidanza. Una particolare attenzione alla parte inferiore e media della muscolatura del retto addominale, la parte alta del busto e la parte alta del bacino e gli arti inferiori.
2) La respirazione: la respirazione e il rilassamento in acqua sono particolarmente importanti in un periodo ricco di cambiamenti emozionali come la gravidanza. Una respirazione più profonda e ampia ha molti effetti positivi sul benessere psicofisico ed è estremamente importante per migliorare la fiducia in se stesse e la calma.
3) L’allungamento: si tratta di stretching specifico che ha come obiettivo principale l’allungamento degli adduttori, della muscolatura del piano perineale e della colonna vertebrale.
4) La socializzazione: in un contesto così particolare, dove le mamme fanno “vita di spogliatoio”, entrano più in confidenza tra loro e hanno meno inibizioni.
Silvia Trevaini
Videonews
