La bicicletta è tornata di moda. Merito della pandemia, che ha spinto a cercare mezzi di trasporto che tengano lontani dalla folla, ma anche della diffusione delle bici elettriche, che rendono meno faticosi i percorsi. Inoltre, questa attività è diventata anche la soluzione per chi vuole mantenersi in forma. In effetti se quello che vuoi è bruciare calorie, ma il tuo desiderio segreto è fuggire dalla palestra, hai di fronte l’attività giusta per te: andare in bicicletta! I vantaggi della bicicletta sono numerosi, soprattutto per muoversi in città: è economica, facile da usare, non inquina, ti fa risparmiare tempo negli spostamenti ed elimina il problema parcheggio, ma anche tutti i disagi del prendere mezzi pubblici. Bastano pochi accessori per tenere la bici in casa magari fissandola alle pareti. Approfitta delle vacanze per riprendere ad allenarti.

Visita medica e scelta della bici

La bici fa bene, purché si sappia come far girare la ruota. Per un neofita è fin troppo facile commettere errori che possano minare l’entusiasmo iniziale. Andare in bicicletta in modo sano significa soprattutto non strafare e imparare a conoscere il proprio corpo.   Andare in bicicletta è un’attività che coinvolge, muscoli, testa e anima e occorre verificare che origini benessere, non il contrario. Per questo, prima di dedicarsi al ciclismo, serve una valutazione funzionale. Basta una visita dal medico di base o ancora meglio da uno specialista in medicina dello sport, che analizzi gli obiettivi della persona e consideri le caratteristiche del suo apparato cardiovascolare, respiratorio, scheletrico e muscolare. Il gesto della pedalata richiede coordinazione ed equilibrio e, quindi, prima di lanciarsi nell’avventura del ciclismo, è bene controllare di conoscere a fondo i movimenti fondamentali. Inoltre, per iniziare occorre adeguare la bicicletta. Chi deve imparare si troverà meglio con la sella più bassa per garantirsi un appoggio solido per i piedi quando si ferma; chi è già esperto la terrà più alta, in modo che la gamba sia quasi completamente estesa e il piede appena appoggiato a terra. Quando una donna si avvicina al mondo della bicicletta, deve affidarsi a un negozio specializzato per acquistare quella adatta a lei, indipendentemente occorre trovare e dal fatto che si tratti di una bici da corsa, una mountain bike, una city bike, una ibrida o elettrica. Occorre trovare un interlocutore che conosca i segreti del mezzo e sappia consigliare la taglia del telaio, adeguando il mezzo alle caratteristiche fisiche della persona e della sua specifica pedalata.

Movimenti base

La pedalata va eseguita appoggiando l’avampiede sul pedale e non la punta o ancora peggio il tallone. Il piede mentre si pedale deve essere sempre orizzontale in modo che la forza che si imprime al pedale venga sfruttata al massimo. Quando si affronta una salita l’inclinazione della bici cambia e chi sta in sella deve riportarsi in equilibrio protendendo il busto in avanti. Ad agevolare il ciclista sulle salite è il cambio, che occorre imparare ad usare. Il beneficio del cambio è quello di rendere la pedalata più adatta alla pendenza e al ritmo che si desidera ottenere, senza andare in affanno, in modo da poterla portare avanti a lungo, visto che in salita viene meno il vantaggio di sospendere la pedalata e continuare a procedere con inerzia, che invece si sperimenta in pianura o ancora meglio in discesa. Adesso esistono anche cambi elettronici, che con mappature elettroniche si possono adattare al tipo di andatura che si vuole tenere.

Piano di allenamento

Al neofita serve un buon piano di allenamento, da studiare magari con un preparatore atletico. Questo piano è fondamentale e va seguito con cura, anche perché se si torna dalla prima uscita con i crampi invece che con il sorriso, si smette. Si può cominciare con uscite di mezz’ora, passando poi a percorsi di allenamento di un’ora nel giro di un paio di settimane. Poi, si può programmare un incremento di 20 minuti ogni settimana per tre settimane fino ad arrivare a due ore continuate. A questo punto si lavora sulla frequenza, perché le due ore continuate devono diventare costanti per almeno due o tre volte la settimana.

Reidratarsi

Nei giorni prima di una lunga pedalata è opportuno aumentare il consumo di frutta e verdure che contengono molti liquidi (come anguria e uva). Il sodio aiuta il corpo a trattenere i liquidi che vengono introdotti nel corpo, quindi è meglio scegliere bevande che aiutino a reintegrare gli elettroliti. Bisognerebbe cercare di berne tra i 10 e i 12 millilitri per ogni chilo di peso corporeo. Inoltre, è importante che la bevanda sia a base di proteine e non di carboidrati: le proteine portano con sé anche i liquidi quando raggiungono i muscoli. Se si sceglie di bere solo acqua dopo una pedalata, meglio associarla con un’alimentazione che unisca carboidrati, proteine e sodio.

Possibili controindicazioni

Malesseri a livello lombare, mal di schiena, dolori alle braccia possono essere la spia che non hai regolato la bicicletta in modo corretto o non stai pedalando nella posizione giusta. Conoscere il mezzo è importante per evitare sforzi inutili e dannosi. Chi soffre di dolori cervicali deve prestare particolare attenzione alla zona della nuca, proteggendo testa e collo con tessuti caldi. Oggi esistono indumenti tecnici leggeri e caldi in grado di assicurare un buon allenamento anche a bassa temperatura. In presenza di vaginiti croniche, emorroidi, prostatite o cistite i sintomi possono intensificarsi a causa della pressione esercitata sul pavimento pelvico. Osservare come ci sentiamo e imparare a chiederci quali sensazioni stiamo sperimentando costituisce l’allenamento più importante: solo tu sai qual è il tuo limite, quando osare di più e quando fermarti.

Silvia Trevaini

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