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È curioso pensare all’arrivo delle vacanze e doversi far prendere dall’ansia. La prova costume è il più delle volte proprio questo: un senso di frustrazione dovuto all’impossibilità di raggiungere l’obiettivo che ci siamo fissati. Il problema, però, non è nella nostra forma fisica, ma nell’obiettivo che ci imponiamo. Ecco allora che anche le vacanze assumono troppo spesso i contorni dell’insoddisfazione, vanificando lo spirito che dovrebbe caratterizzarle: ovvero il relax e il divertimento. Anche se non possiamo pretendere miracoli, esistono una serie di esercizi per i glutei da fare a casa a partire da qualche mese prima rispetto alle vacanze, in modo da tonificare il proprio lato b e poter indossare il costume con disinvoltura. Uno degli esercizi più frequenti negli allenamenti in palestra per glutei super tonici è senza dubbio lo squat. Esso, infatti, non sollecita soltanto i muscoli delle gambe e i glutei, ma anche il core (pavimento pelvico, addome e parte bassa della schiena). La sua esecuzione non è affatto facile. Lo squat non consiste in un banale piegamento sulle gambe. Per eseguirlo in modo corretto è fondamentale che le diverse parti del corpo coinvolte lavorino in armonia. Quando ci si piega è importante che i glutei vadano “in buca”. Infatti, anche se in pochi sono dotati di una mobilità sufficiente per farlo, bisognerebbe abbassarsi il più possibile con il bacino, arrivando a sfiorare il pavimento con i glutei.
L’esecuzione “classica”
I piedi rappresentano le basi d’appoggio dell’esercizio ed è, dunque, importante che lavorino nel modo giusto. Vanno tenuti ben appoggiati a terra e con una distanza tra loro pari a quella della larghezza delle spalle; infine, le punte devono essere rivolte in avanti. Nella fase di discesa, in cui va mantenuta la schiena dritta e le ginocchia in linea con i piedi, il peso va portato sui talloni. Inoltre, bisogna fare attenzione che le ginocchia non superino le punte dei piedi. Le braccia vanno poi tenute distese in avanti. Quindi, si risale con le stesse cautele.
Benefici
I benefici che si possono ottenere con una corretta esecuzione dell’esercizio sono molteplici. Oltre al potenziamento muscolare degli arti inferiori, gli air squat sono un ottimo esercizio per raggiungere la corretta postura e, allo stesso tempo, permettono indirettamente di prevenire infortuni. Ecco di seguito una lista dei principali benefici che potrai percepire sul tuo corpo grazie a questo esercizio:
-tonifica e rinforza i muscoli degli arti inferiori;
-previene lesioni legamentose e tendinose, migliorandone la resistenza;
-migliora la coordinazione e l’equilibrio, accelerando anche il metabolismo;
-previene e riduce il rischio di insorgenza di alcune malattie cardiovascolari;
-permette di lavorare intere catene muscolari, migliorando anche la resistenza del core;
-aumenta la densità ossea, riducendo il rischio di infortuni.
Varianti
Squat Bulgaro: con lo “squat bulgaro” si fa lavorare una gamba alla volta, tenendo il collo del piede di quella che non lavora appoggiato a una panca (o una sedia, un divano eccetera). L’esercizio consiste nel piegarsi sulla gamba non appoggiata fino ad arrivare con la coscia parallela al pavimento e poi tornare nella posizione iniziale. Se si tengono le ginocchia vicine, è sollecitata di più la parte anteriore delle cosce, mentre se si tengono distanti lavorano di più i glutei e la parte posteriore delle cosce. Questa variante può essere svolta a corpo libero o con manubri o kettlebell, da impugnare con le braccia distese lungo il corpo.
Overhead: Anche questa variante prevede un carico, ma non va tenuto in mezzo alle gambe, bensì sopra la testa con le braccia distese. Come nell’esercizio precedente, il baricentro è diverso rispetto a quello dell’originale, dunque va trovato il giusto equilibrio. Proprio l’equilibrio è stimolato dalla particolare postura che richiede l’overhead squat. Rispetto all’esercizio classico, fa lavorare molto anche la parte superiore del corpo, specie le spalle.
Sumo: Ispirato alla postura dei lottatori di sumo, il sumo squat si differenzia dallo squat classico per la posizione delle gambe, che risultano molto più divaricate rispetto all’ampiezza del bacino. L’esercizio concentra il lavoro sull’interno coscia, glutei, quadricipiti, ischiocrurali e addome.
Goblet: questa variante è molto simile al sumo squat. L’unica differenza consiste nel fatto che il peso non deve scendere in mezzo alle gambe, ma va sempre tenuto attaccato al petto durante l’accosciata. La diversa posizione del carico sposta molto il baricentro e rende complicato tenere la schiena dritta. «Ciò comporta un lavoro extra per gli addominali, i lombari e i polpacci.
Back squat: Come già detto, di squat glutei e cosce ne esistono diversi tipi ed una variante simile ma non uguale al front squat è proprio il back squat. Questa variante è molto più semplice della prima poiché richiede meno stabilità. La posizione è più comoda perché la barra è sorretta dalla schiena (che si appoggia sul trapezio, ma non sul collo) ma l’attivazione dei muscoli è la stessa del front squat. Quest’ultimo aiuta il corretto allineamento della schiena, mentre il back squat tende a spostare in avanti il busto, posizione che può compromettere l’esecuzione giusta dell’esercizio.
Jump: La prima parte dell’esercizio è identica allo squat tradizionale. Terminata l’accosciata, però, bisogna darsi lo slancio per fare un balzo verso l’alto. Se mentre ci si abbassa le braccia sono distese lungo il corpo, quando si salta vanno slanciate verso il soffitto. Per ridurre il rischio di infortuni, quando si atterra non bisogna tenere le gambe tese. Per evitare distorsioni alle caviglie, se non si è esperti si dovrebbero indossare le scarpe durante l’esecuzione.
Squat con passo laterale: questo esercizio fa lavorare – tra gli altri – i muscoli abduttori. Ecco come eseguirlo nel modo corretto: iniziare in posizione classica di squat, ma con le punte dei piedi rivolte in avanti; scendere in squat e fare un passo laterale con la gamba destra, mantenendo le cosce parallele al pavimento, sempre tenendo la posizione di squat; dopo tre passi verso destra, ripetere l’esercizio con la gamba ed in direzione opposta.
Cosacco: L’esercizio prende questo nome folkloristico perché, come in un ballo cosacco, prevede che una gamba si pieghi, mentre l’altra resta distesa lateralmente. L’esecuzione è molto complicata ed è necessario un grande sforzo anche se non sono previsti carichi. Oltre che a richiedere un maggior impegno alla muscolatura, soprattutto agli adduttori, lo squat del cosacco aumenta la mobilità delle anche.
Pistols: Si tratta di una variante simile allo squat del cosacco, con la differenza che la gamba che non si piega è distesa in avanti invece che lateralmente e va tenuta sollevata da terra. Inizialmente, la gamba che non si piega andrebbe appoggiata su un rialzo (per esempio un mattoncino da yoga). Il grande impegno richiesto consiglia la presenza di qualcuno accanto fino a che non si riesce a eseguire bene l’esercizio. Questa è una delle varianti dello squat che allenano maggiormente la muscolatura.
Silvia Trevaini
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