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Vanno tantissimo di moda e spopolano su Instagram, dove sono le protagoniste di colazioni con bowl profumate alla vaniglia e al cioccolato e di frullati light cremosissimi. Diventano un must con l’arrivo dell’estate, perché permettono di tagliare le calorie ai pasti, conferendo comunque energia e sazietà. Stiamo parlando delle proteine in polvere. Associate nell’immaginario collettivo alla dieta dei palestrati, le versioni moderne sono consigliate a tutti, soprattutto a chi desidera mantenersi in forma o a chi non assume abbastanza proteine a tavola o ancora per il post allenamento. Sono vantaggiose per la linea e la tonicità perché le formule contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali utili per il recupero muscolare. Il loro uso va valutato sulla base della propria spesa energetica all’interno di un’alimentazione comunque sana e bilanciata.
I benefici per la linea
Quando ci si allena si insiste tanto sul consumo di cibi proteici, che vanno introdotti in proporzione allo sport e all’obiettivo muscolare. Ciò però presuppone una maggiore scorta di proteine di origine animale, prima su tutte la carne, anche fonte di grassi saturi, con il rischio di compromettere la dieta dal punto di vista calorico e la salute. Le polveri proteiche, invece, disponibili anche nella versione veg a base di proteine di canapa, ceci, riso integrale germogliato, girasole o pisello, possono anche sostituire un pasto e hanno pochi grassi e carboidrati. Inoltre, la completezza di aminoacidi è preziosa non solo per i muscoli, ma anche per controllare la fame.
Qual è il momento giusto
Non c’è un momento ideale per prendere le proteine. Per ottimizzare i risultati di training, è consigliato assumere un misurino della polvere, sciolto in acqua o latte, entro massimo un’ora dopo l’allenamento, in modo da sostenere i muscoli dopo lo sforzo. Per incentivare la perdita di peso, invece, si consiglia di inserire uno shake proteico tra i pasti principali come spuntino saziante e tonificante. È anche possibile di tanto in tanto consumare le proteine in polvere in uno shake che sostituisca un pasto.
Scegli quelle giuste per te
In commercio possiamo trovare proteine in polvere di varia derivazione proteica come:
Proteine del siero del latte o whey: utilizzate solitamente come snack post-workout, abbinandole ad una fonte di carboidrati. Di medio/lenta assimilazione e rispetta le quantità proteiche presenti nel latte vaccino.
Proteine caseine del latte: possiedono una minor quantità di BCAA (amminoacidi ramificati) e vengono metabolizzate dal nostro organismo in maniera graduale.
Proteine dell’uovo: possiedono un buon spettro amminoacidico e un costo molto elevato. Le possiamo trovare sia come ovoalbumine che come uova intere e contengono sia grassi che colesterolo.
Proteine vegetali: utili per chi segue un’alimentazione vegana.
Proteine della soia: anche queste vengono definite proteine vegetali ma con un valore biologico migliore rispetto alle altre. Le possiamo trovare nella forma isolata e sono di rapido assorbimento.
Proteine del grano: ricche di glutammina ma povero di un amminoacido essenziale ossia la lisina.
Occhio al fai da te
Se usate bene, le polveri proteiche non sono rischiose per i reni. È chiaro però che il loro consumo si somma alle proteine assunte con il cibo. La quantità giornaliera proteica raccomandata è di 0,8-1g/kg di peso corporeo nel non sportivo o in chi si allena con un’intensità medio-leggera, e di 1,5-2 g/kg nell’agonista o in chi fa sport di resistenza o in cui è richiesto un ampio sforzo muscolare. Per questo è importante eseguire un calcolo corretto, facendosi aiutare da un professionista.
Tanti modi per utilizzarle
Nei frullati: puoi preparare un frullato sostitutivo del pranzo. Versa nel frullatore 150ml di latte di mandorle, un misurino di proteine in polvere a base di piselli e riso integrale germogliato, una mela, 100g di spinaci e del succo di limone. Aggiungi 30g di fiocchi d’avena.
Nel porridge: metti a cuocere in un pentolino 40g di fiocchi d’avena con 100ml di acqua e 100ml di latte vegetale, fino a quando il composto si addensa. Versa in una ciotola, aggiungi un misurino di proteine in polvere e amalgama bene.
Per fare pancake proteici; Ingredienti:1 misurino di polvere, 125 g di farina con lievito senza glutine, 250 ml di latte di mandorla, 1 cucchiaio di lievito per dolci, ½ cucchiaino di sale, 2 cucchiai di dolcificante. Preparazione: In una ciotola, unisci tutti gli ingredienti secchi. Aggiungi il dolcificante, quindi inizia a versare il latte a filo, mescolando per ottenere un composto denso. Se serve, puoi aggiungere una quantità maggiore di latte rispetto a quella indicata nella ricetta, ma ricorda di farlo gradualmente. Dividi il composto in quattro e cuoci ciascun pancake in una padella antiaderente fino a quando non vedrai comparire delle bolle al centro dell’impasto. Gira i pancake e continua la cottura per qualche minuto.
Silvia Trevaini
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